תזונה בריאה למניעת סרטןמומחי האגודה למלחמה בסרטן בשיתוף מועצת הירקות, ממליצים על תזונה נכונה ופעילות גופנית במטרה להפחית את הסיכון לסרטן. ההמלצות הן פרי ידע מצטבר בקרב מומחים למלחמה בסרטן בארץ ובעולם ומומחי מועצת הירקות, ביניהן גם ההמלצה הרשמית של רשויות הבריאות האמריקניות לאכול ירקות ופירות במגוון צבעים, אשר אומצה על ידי האגודה למלחמה בסרטן.בעריכת מרב מור אופיר, תזונאית קליניתהאגודה למלחמה בסרטן על סרטן ותזונהסרטן הנו גורם התמותה המוביל השני בעולם המערבי. המונח סרטן מתייחס למספר מחלות המאופיינות בהתחלקות לא מבוקרת של תאים. כתוצאה מכך נוצר גידול הפוגע ברקמות הגוף הבריאות. מידע מדעי מצטבר מצביע על כך שניתן למנוע חלק משמעותי ממקרי הסרטן. המחקרים מוכיחים כי לתזונה תפקיד חשוב במניעה. כשליש ממקרי התמותה מסרטן קשורים בדרך בה אנו אוכלים. על ההמלצות התזונתיות למניעת סרטןההמלצות התזונתיות נכתבו במטרה להפחית את הסיכון לסרטן. הן יכולות לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות נוספות כמו מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, שבץ ועוד. נסו לשלב בין ההמלצות התזונתיות שלהלן לבין ההעדפות האישיות שלכם. הרגישו טוב גם אם מתקדמים בהדרגה, שכן לכל שינוי שתעשו יש ערך.
אכלו יותר ירקות ופירות! 5-9 מנות ליום!הדרך הטובה ביותר להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הקשור בתזונה, היא להגביר את הצריכה היומית של ירקות ופירות, במיוחד הטריים, ל-500 גר' ויותר. האגודה למלחמה בסרטן ומועצת הירקות ממליצים לצרוך 5 עד 9 מנות ירק ופרי ביום, בהתאם לצריכה הקלורית. ירקות - מומלץ לצרוך ללא הגבלה! - לפחות 3 מנות ביום (מנת ירקות = 100 גר' ירק או 1 כוס ירק חי חתוך או ½ כוס ירק מבושל או ½ כוס מיץ) פירות - מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות ביום (מנת פירות = 1 פרי בינוני (כ-100 גר') 2 פירות יבשים בינוניים או ½ כוס מיץ טבעי).
אכלו ירקות ופירות מכל קבוצות הצבעים!רשויות הבריאות האמריקניות יצאו לאחרונה בהמלצה רשמית לאכול ירקות ופירות במגוון צבעים. "מדריך" הצבעים האמריקני החדש שמיושם בארץ על ידי האגודה למחמה בסרטן ומועצת הירקות מחולק לחמש קטגוריות צבע: אדום, כחול/סגול, ירוק, לבן, צהוב/כתום. אכילה של ירקות ופירות בשלל צבעים תגדיל את הסיכוי שלכם ליהנות מבריאות טובה, אנרגיה, הגנה מפני תהליכי הזדקנות והפחתת הסיכון למחלות סרטן ולב. את ההגנה הזו יספקו מגוון רחב של חומרי הגנה צבעוניים אקטיביים המכונים פיטו-כימיקלים (פיטו=צומח ביוונית) וכן ויטמינים, מינרלים וסיבים - הפועלים יחד במשולב (בסינרגיה) ונמצאים בשפע בירקות ופירות צבעוניים.
ירקות ופירות נגד הזדקנות ומחלותבירקות ובפירות נמצאים כ-25,000 (!) פיטוכימיקלים. חלקם משמשים כנוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים). הם כה חשובים כיוון שהחמצן, אותו יסוד החיוני לחיים, גם מעודד את היצירה של חומרים מזיקים המכונים רדיקלים חופשיים לאלה יש נטייה להרוס תאים ולעודד הזדקנות ומחלות. נוגדי החמצון (חלקם פיטוכימיקלים, חלקם ויטמינים וחלקם מינרלים) מנטרלים את הרדיקלים החופשיים ובכך מסייעים בהקטנת הסיכון למחלות. הירקות והפרות השונים מכילים שילובים יחודיים של רכיבים בעלי השפעה מגינה. לכן חשוב להקפיד על צריכה מגוונת וצבעונית שלהם, נוסף על הגדלת צריכתם. אז התחילו לחשוב צבעים!
צבעיםחשבו צבעים! - חשבו צבעים כשאתם עורכים את קניותיכם ובכלל הוסיפו צבעים לסלט המסורתי ואל תסתפקו רק במלפפון ועגבנייה! - גזר (כתום), צנוניות (סגול), פלפל (בשלל צבעים) ועוד. הוסיפו עשבי תיבול שונים כך תוכלו להעשיר בירוק כל מאכל. הוסיפו גוונים! בחרו בירקות ובפירות בגוונים שונים, למשל: אשכולית רגילה ואדומה, ענבים ירוקים ושחורים, מלונים בגוונים שונים, כרוב ירוק וסגול, בצל לבן וסגול ועוד. העדיפו ירקות ופירות ממקורות מזוהים ומוכרים, שעל גבי אריזתם מצוין שם היצרן. רחצו היטב ירקות ופירות טריים.
תכשירי ויטמינים ומינרליםבחרו בתזונה העשירה במגוון מזונות צמחיים חשוב לדעת! תכשירי ויטמינים ומינרלים מכילים ויטמינים ומינרלים ספציפיים מבודדים שלעיתים יש צורך להוסיפם לתזונה. יחד עם זאת יש לזכור כי אין הם יכולים להוות תחליף להגנה המתקבלת מן הפעילות המשולבת של אלפי הרכיבים הנמצאים בצמחים.
שלבו גם דגנים מלאים וקיטניותנוסף על הירקות והפירות, שלבו בתפריט גם דגנים מלאים, קיטניות וסויה, אגוזים גרעינים וזרעים. בדומה לירקות ולפירות, המזונות הללו עשירים במגוון רכיבים צמחיים מגינים: ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים וסיבים תזונתיים. נראה כי היתרונות הבריאותיים של הצמחים נובעים מן הפעילות המשולבת של מכלול הרכיבים המגינים שבהם (סינרגיה). במידת האפשר נסו לצרוך מזונות צמחיים בצורה הקרובה ביותר לצורתם הטבעית והשלמה. דגנים מלאים: אכלו יותר חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה ,שיפון מלא ,אורז מלא, שעורה ועוד, המעיטו באכילת מוצרים המבוססים על קמח לבן. קיטניות: אכלו יותר סויה ומוצריה, שעועית לבנה, אפונה ירוקה, עדשים, פול, גרגרי חומוס. אגוזים, גרעינים וזרעים: שלבו בתפריט כמויות מתונות של אגוזים מסוגים שונים, שקדים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת (לא קלויים ולא מומלחים), זרעי פשתן, שומשום מלא ועוד. המזונות הצמחיים הללו ואף חלק מן הירקות עשירים בפיטו-אסטרוגנים. אלו הם רכיבים צמחיים בעלי פעילות אסטרוגנית חלשה העשויים להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
הפחיתו בצריכת שומנים "רעים", העדיפו שומנים "טובים"הפחיתו בצריכת שומנים "רעים": מרגרינה ושומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, חמאה, ושומנים שמקורם במוצרי חלב ומוצרי בשר שמנים. העדיפו שומנים "טובים": אבוקדו, טחינה (עדיף משומשום מלא), אגוזים, גרעינים, זרעים. כמו כן הפחיתו בצריכת שמנים מזוככים והעדיפו כמויות מתונות של שמנים מכבישה קרה או לפחות שמנים איכותיים בעלי הרכב דומה לזה של שמן מכבישה קרה. שמנים אלה עשירים ברכיבים הצמחיים המגנים הנמצאים בצמחי המקור. הם עשירים יותר בנוגדי- חמצון (אנטיאוקסידנטים). עסקו בפעילות גופנית!אורח חיים לא פעיל והשמנה מגבירים את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים וכן מחלות רבות אחרות. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית כמו הליכה באופן יומיומי וכן להגדיל את רמת הפעילות השוטפת במהלך היום.
איכלו בשר בכמויות מתונותאיכלו כמויות מתונות של בשר, ובפרט בשר אדום עתיר שומן. כתחליף שלבו בתפריט קיטניות או דגים. מחקרים מראים כי בקרב אוכלי דגים שכיחות נמוכה יותר של סרטן. יתכן שחומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בדגים אחראיות להשפעה המגינה.
הימנעו ככל האפשר מצריכה עודפת של קלוריות ומהשמנהצריכה עודפת של קלוריות, במיוחד כאלה שמקורן בשומנים "רעים" וכן השמנה קשורות לעלייה בסיכון לחלות בסרטן. התאימו את כמות המזון לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף, הקשיבו לאותות הפנימיים של רעב ושובע והשתדלו לאכול על-פיהם. השתדלו להקפיד על אכילת ארוחות מסודרות. במידת הצורך פנו לדיאטן/ית קלינאי/ית מוסמך/ת לקבלת עזרה.
צירכו סידן בכמות נאותהצריכת סידן נאותה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. הקפידו על שילוב מזונות עשירי סידן בתפריט. למשל, מוצרי חלב דלי שומן (במיוחד מועשרים בסידן). מוצרי סויה (במיוחד עשירים ומועשרים בסידן), קיטניות, טחינה משומשום מלא, אגוזים, שקדים, גרעינים, ירקות ירוקים כמו כרוב סיני, כרוב, ברוקולי ועוד. צריכת הסידן היומית המומלצת למתבגרים ולמבוגרים הנה לפחות 1000 מ"ג ליום.
המעיטו בצריכת מזונות העשירים במלח (נתרן)ישנן עדויות לעליה בסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים עם עליה בצריכת נתרן. המעיטו בקניית מזונות העשירים בנתרן. לשם כך בידקו את הסימון התזונתי והשוו בין תכולת הנתרן של מזונות שונים. מזון דל נתרן יכיל לא יותר מ-100 מ"ג נתרן ב-100 ג"ר מזון מוכן. כמו כן המעיטו בשימוש במלח ובאבקות תיבול במסגרת הבישול הביתי.
אם אתם צורכים אלכוהול - עשו זאת במתינותצריכה גבוהה של אלכוהול מעלה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים. הסיכון עולה עוד יותר בשילוב עם עישון. אם אתם צורכים אלכוהול, צרכו כמויות מתונות.
המעיטו בצריכת מאכלים משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחיםמוצרים אלה, כמו למשל מוצרי בשר מעובדים, עשויים להכיל ניטרטים, אשר עלולים להגביר את הסיכון לחלות בסרטן. המעיטו בצריכת מזונות חרוכיםהמעיטו בצריכת מזונות חרוכים ומזונות העשויים על גחלים. בתהליך השריפה של המזון עלולים להיווצר חומרים מזיקים (כמו בנזופירין). מזון על גחלים מומלץ להכין רק על גחלים שהאפירו ולא בתוך להבות האש.
אכלו ירקות בכל ארוחהעשו לכם כלל וחנכו על ברכיו גם את הילדים - משתדלים לאכול ירקות בכל ארוחה! בתוך הסנדביץ, בצלחת ארוחת הצהריים, ובשולחן ארוחת הערב.
אדו ירקותאדו ירקות או בשלו אותם בישול קצר במעט מים. חלק מן הרכיבים המגינים בירקות נותרים במי הבישול.
אכלו פירותבין הארוחות או בארוחות עצמן ,למשל, כתחליף למקורות קלוריים אחרים. ארוחה קלה ובריאה יכולה להיות: בננה, 1-כוס תותים חתוכים, גביע יוגורט ומעט אגוזים.
מיצי פירותתוכלו לגוון ולהכין בבית שייקים מפירות טריים או לשלב בתפריט כמות מתונה של מיצי פירות סחוטים או מיצים מוכנים המבוססים על 100% מיץ. אפשר ליהנות מן הבריאות שבמיץ הטבעי גם בפחות קלוריות וסוכר על-ידי דילולו במים.
טעמים במזוןהוסיפו טעמים למזון שאתם מכינים ע"י תיבול בשום, בצל ושלל עשבי תיבול. כך גם תוכלו להקטין את השימוש במלח.
באדיבות האגודה למלחמה בסרטן בישראל www.cancer.org.il |