פעילות גופנית לקידום

בריאות הלב וכלי הדם

כושר גופני - מהו?

"כושר גופני" היא היכולת לתפקד ביעילות בשגרת היום-יום. לכושר זה שלושה מרכיבים עיקריים:

  • סיבולת לב - ריאות - כושר אירובי, המשפר תפקוד מערכות הלב והריאות, היכולת להתמיד במאמץ גופני מתמשך.
  • כושר שרירי - כולל סיבולת, חוזק וכוח השריר. לביצוע תנועות גוף שונות ולמניעת ליקוין יציבה.
  • כושר תנועתי - גמישות, המאפשרת היקף תנועה רחב, הכולל מפרקים, שרירים, גידים ומיתרים.

בפעילות גופנית נאותה יש לשים לב לפיתוח שלושת מרכיבי הכושר המוזכרים לעיל.

כושר גופני - לשם מה?

  • לשיפור יכולת העמידה במאמץ גופני ולשיפור התפקוד בעבודה.
  • לשיפור פעולת הלב וכלי הדם,
  • להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  • לשיפור תפקוד מערכת הנשימה. לשיפור חילוף החומרים.
  • לשיפור יכולת התנועה במפרקים והרחבת היקפה.
  • להגברת הסיכוי למניעת מחלות ניווניות וכאבים כמו כאב גב וכן למניעת מחלות מפרקים.
  • להגברת יכולת ההתאוששות ממחלות.
  • לשיפור ההרגשה, מצב הרוח והביטחון העצמי.
  • הפעילות לשיפור הכושר הגופני יוצרת גם הזדמנות למפגשים חברתיים.

כללי פעילות לשיפור הכושר

בביצוע פעילות גופנית, יש לשים לב לכללים העיקריים הבאים:

מהו המאמץ הנדרש?

יש להביא לעומס-יתר בפעילות הגופנית בכל מרכיביהכושר. בתחום סיבולת לב-ריאה.

על האדם המבוגר להגביר פעימות לבו בין הגבול העליון של 200 פעימות לדקה, פחות גילו, ובין הגבול התחתון של 170 פעימות לדקה, פחות גילו.

כל כמה זמן רצוי לפעול?

רצוי לפעול בצורה נמרצת לפחות 3 פעמים בשבוע אך לא יותר מ-5 פעמים בשבוע, כדי לאפשר לגוף לנוח מהמאמץ.

כמה זמן רצוי לפעול בכל פעם?

רצוי לפעול לפחות 30 דקות בכל פעם, שמהם 15 דקות לפחות מוקדשות להגברת פעימות הלב, לשיפור הכושר האירובי (סיבולת לב-ריאה).

אלו פעולות אפשר לבחור?

  • לשיפור היכולת האירובית (כושר לב-ריאה): הליכה נמרצת, ריצה קלה או רירוץ (ג'וגינג), שחיה, רכיבה על אופנים רגילות או נייחות, ניתורים על חבל, עליה וירידה במדרגות או על שרפרף בבית.
  • לשיפור הכושר השרירי והתנועתי: תרגילי התעמלות מסוגים שונים, אימון משקולות ובחדר כח, אימון מחזורי, יוגה, אמנות הלחימה וקרב המגע.
  • לשיפור כללי של כושר ומיומנויות גופניות: מחול על סוגיו השונים, משחקי ספורט ונופש שונים, ספורט מים, פעילות בחיק הטבע ופעילויות ספורט עממי שונות, פעולות אלה אינן ספציפיות לשיפור מרכיבי הכושר המנויים לעיל ועל-כן רצוי לעשותן בנוסף לפעולות הספציפיות לשיפור היכולת האירובית, השרירית והתנועתית.

כללי זהירות

  • ראשית, רצוי להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות (רופא המשפחה או רופא בתחנה לרפואת ספורט).
  • כל פעילות חייבת להיעשות בהדרגה, מן הקל אל הכבד ומן הפשוט אל המורכב.
  • יש להתחיל כל פעילות ב"חימום" הגוף.
  • בעת פעילות צריך לדאוג שיהיה אוויר צח ככל האפשר במקום הפעילות.
  • הימנע מפעילות עם קיבה מלאה, או בעת מחלה, או תשישות גופנית.
  • פעל בשעות נוחות ורצוי להימנע מפעילות בקור עז או בחום כבד.

היכן אפשר לפעול?

  • בבית, בחצר, בשכונה, בגנים ובפארקים, בחופי-ים ובאתרי טבע.
  • במיתקנים ובחוגים במרכזים קהילתיים ובמרכזי ספורט, בבריכות שחיה, במיתקנים של רשויות מקומיות (בתן ספר, בתי נוער וכו').
  • במועדוני בריאות, במועדוני כושר, באגודות ספורט, במתקני נופש פעיל ומלונות.


באדיבות משרד הבריאות, המחלקה לחינוך לבריאות.