נשים הריון ולידה גברים ילדים ונוער גיל הזהב שיניים רפואה-כללי
ספורט וכושר רפואה ומשפט דיאטה ותזונה מין וזוגיות רפואה משלימה

השומנים

 ד"ר רות קרייצר-רביב,

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

השומנים הם אב-המזון השלישי ברשימתנו. השומנים נותנים לנו את כמות הקלוריות הגדולה ביותר מכל אבות-המזון האחרים, 9 קלוריות לגרם, והם מהווים, כאמור, 25-30 אחוזים מהקלוריות היומיות. למרות השם הרע שיצא לשומנים עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הם מרכיב חיוני במזון שהגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם. השומנים מביאים עמם לגוף ויטמינים חיוניים A, B, E ו-K, וכמו-כן גם חומצות שומניות חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו. השומנים חיוניים לתפקודן התקין של מערכות שונות בגוף, הם מסייעים לגדילה ושומרים על העור. מאחר שהשומנים נעכלים לאט הם נותנים הרגשת שובע לתקופה ארוכה יחסית. השומן מרפד ותומך באיברים שונים, משמש חומר מבודד מחום וקור ועוד. עד כאן הדברים הטובים שיש לנו להגיד על השומנים. אבל ישנם גם דברים רעים. נתחיל בדוגמא שתפתיע אתכם.

אם מישהו יכבד אתכם בשוקולד, קרוב לוודאי שלא תסרבו. אבל אילו כיבד אתכם במרגרינה, הייתם סבורים שיצא מדעתו. אך עובדה היא, שכחצי מכמות השוקולד היא מרגרינה, ובחפיסת שוקולד בת 100 גרם יש רבע חבילה מרגרינה.

אנו מבחינים בין שומנים גלויים: שמני מאכל, חמאה, מרגרינה ועוד, לבין שומנים סמויים: המצויים בשוקולד, בבשר, בגבינות למיניהן ועוד. בנקניקיות ובנקניקים מגיע השומן עד כדי מחצית מתכולתם. כך גם בבשר הטחון, או בגלידות. כולם מכילים שומן.

חלוקה אחרת של השומן היא לשומן מוצק, הנקרא "רווי", ולשומן נחלי (שומן ניגר), הנקרא "בלתי-רווי". שומנים רוויים מצויים בחמאה, במרגרינה, בגלידה, במוצרי החלב, בבשר, בביצים, בקקאו, בקוקוס ועוד. בחלב, אף כי הוא נוזל, יש שומן מוצק, כך שאם נבודד אותו נקבל חמאה. חשוב לציין שאבקת מרק, שוקולד, מיני מאפה, גלידות, נקניק, מציות (קרקרים), מכילים שומנים רוויים.

השומן הרב-בלתי-רווי מצוי בזרעים. ממנו מפיקים את מיני השמן השונים (חמניות, אגוזים, שקדים, שומשום, סויה, תירס, חריע, כותנה ועוד). השומנים הרב-בלתי-רוויים חשובים לתפקודו התקין של הגוף. שומנים אלה, שמקורם בזרעים, מופקים בדרך תעשייתית ואנו צורכים אותם עם המזון, בצורה נוזלית. חשיבותם של שומנים אלה, נוסף לתפקידיהם שהזכרנו, היא בכך שהם מקטינים את כמות הכולסטרול בדם ואינם גורמים לטרשת עורקים אלא מסייעים במעט למניעתה. מאידך, הם גורמים לצרות אחרות ויש להקטין צריכתם במידת האפשר. בין השומנים הבלתי-הרוויים אנו מוצאים גם קבוצה נוספת: שומנים חד בלתי-רוויים, כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קנולה, שחשיבותם לגוף נתגלתה רק בשנים האחרונות.

השומנים שבבשר ובביצים מכילים גם כולסטרול. אין להסיק מכך שאסור לאכול בשר, ביצים וחלב. מותר, אך בכמות שלא תהווה יותר משליש מכלל השומנים שאנו אוכלים ביום. טוב, לכן, לאכול בשר רזה (הודו, עוף, עגל) או דגים. אשר לביצים, עדיף חלבון הביצה, המכיל חלבונים, לעומת החלמון, המכיל שומנים רוויים וכולסטרול.

אשר לחלב ולמוצריו: רצוי לשתות חלב דל-שומן ולאכול גבינה כחושה או גבינה המכילה עד 5% שומן. רצוי לוותר כליל על שמנת, המכילה שומן לרוב וכמות רבה של כולסטרול. גבינה צהובה שמנה מכילה 30-40 אחוז שומן, ואילו גבינה צהובה "חצי שמנה" מכילה כ-0.5% שומן. ישנם כיום מוצרי גבינה רבים ומגוונים עד 0.5 אחוז שומן. למה לאכול יותר שומן?

כל סוגי השמן טובים כמעט באותה מידה. עם זאת, עדיף לטגן בשמן חריע, או קנולה, במקום בשמן סויה. הסיבה - שמן סויה מתקלקל בטיגון מהר יותר.

עדיף להוסיף שמן ניגר לסלט - זית או קנולה, מאשר לטגן מאכלים בשמן, כשמדובר בצריכת שומן רב בלתי-רווי. אפשר להשתמש גם בטחינה ובמיונית, אפילו בכמות כפולה מן השמן, כיוון שבזמן הכנתן מהלו אותן (ויש בהן כמובן שומן רב-בלתי-רווי). גם דיאטה להרזיה מכילה 1-3 כפיות שמן ליום (או מיונית, או טחינה) אך אין לעבור את 30% השומנים מכלל הקלוריות שאנו צורכים.

בתהליכי התעשייה נהוג להוסיף שומן רווי (ולא שמןרב בלתי-רווי) למוצרים כגון אבקת מרק, ופלים, ביסקוויטים, שוקולד וכו'. גם אם כתוב על התווית שהמוצר מכול שומן צמחי, עליכם לדעת שהוא עבר תהליכים שהפכוהו משומן רב בלתי-רווי לשומן רווי. כי כך הוא מתקלקל פחות באחסנה, אולם הנזק לגוף קיים.

הקלורינה מכילה פחות שומן מהמרגרינה, כיוון שיש בה שיעור גבוה יותר של מים ושיעור נמוך יותר של שומן. על הלחם עדיף למרוח מיונית או טחינה (שבהן מחצית מכמות השומן שבמרגרינה), או גבינה כחושה בתוספת ירקות ולוותר כליל על השומן, החמאה והמרגרינה.

הטבלה הבאה נותנת את שיעורי השומנים והכולסטרול בבעלי חיים ודגים לכל 100 גרם מזון.

הסוג שומנים בגרם כולסטרול במ"ג
בשר
בקר,כבש 30-6 100-70
פטם 6-4 80-60
הודו 5-3 100-70
עגל 6 80
עוף- חזה 3.7 75
עוף - שוקיים 8.1 75
דגי ים
בקלה 5 70
הרינג 13 100
סלומון 6 35
מקרל 13 לא נבדק
דגי מים מתוקים
קרפיון 12-6 לא נבדק
אמנון 9-5 לא נבדק
ביצים (100 גר') 11.5 560
חלב
מפוסטר ועמיד 3 13
דל - שומן 1 13
חמאה 82 280
גבינה לבנה שמנה 9 100
גבינה לבנה כחושה 5 100


מומחים - צוות מקצועי משיב לשאלות

תנאי שימוש הצהרת סודיות תגובות אודות מפרסמים