נשים הריון ולידה גברים ילדים ונוער גיל הזהב שיניים רפואה-כללי
ספורט וכושר רפואה ומשפט דיאטה ותזונה מין וזוגיות רפואה משלימה

המינרלים

 ד"ר רות קרייצר-רביב,

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

מספרם של המינרלים הוא רב, אבל כולם יחד מהווים 4% בלבד ממשקל גופנו. מחסור באחד מהם, או צריכת יתר, עלולים לשבש את פעילות הגוף. המינרלים הם בוני העצמות, יוצרי הדם, מפעילי ההורמונים, מתחזקי העצבים ועוד שורה ארוכה של תפקודים.

מה הם המינרלים ומדוע הם חיוניים כל-כך לתקינות גופנו? המינרלים הם חומרים גיאולוגיים (אנאורגניים) שמצויים בקליפת האדמה, והם מגיעים אלינו באמצעות המזון שאנו אוכלים וממלאים בגופנו תפקודים חשובים. מספרם רב, יחסית, וצורכי הגוף בהם שונים זה מזה.

ה"מקרו" וה"מיקרו"

המינרלים נחלקים לשתי קבוצות. האחת הגדולה, המקרומינרלים, שמהווה קרוב ל-4% ממשקל גופנו ושבה נכללים סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, גפרית, נתרן וכלור. הקבוצה השנייה נקראת מיקרומינרלים, או קבוצת הקורט, שמהווה 0.01% ממשקלנו ושבה נכללים ברזל, אבץ, סילניום, מנגן, מוליבדן, נחושת, יוד, כרום ופלואור. קיימים מינרלים שרק לאחרונה נתגלתה חשיבותם. כך, למשל, הפלואור: הוכח שתוספת פלואור (פלואוריזציה) למי שתייה מקטינה את עששת השיניים והדבר נעשה במקומות רבים.

נפרט מעט מספר מינרלים חשובים:

סידן: הסידן עומד בראש רשימת המינרלים מבחינת חשיבותו לגוף, הוא היסוד המצוי בו ביותר (2% מהמשקל וכמחצית מכל כמות המינרלים שבגוף), והוא המרכיב העיקרי של השלד. הסידן נמצא בחלב ומוצריו, בשימורי דגים, בעלי ירקות ירוקים, בהדרים ועוד. הוא נאגר ברובו בעצמות ומקצתו בשיניים ובכמה רקמות, ומהווה את חומר הבנייה העיקרי של העצמות והשיניים. הצורך בסידן גדול בעיקר בתקופות הצמיחה, בילדות ובהתבגרות. ילד בתקופת הצמיחה זקוק לכמות של סידן גדולה פי 2-3 מאדם מבוגר לכל יחידת משקל.

זרחן: הזרחן מצוי בבשר, בדגים, בביצים, בחלב ומוצריו. הזרחן והסידן הם כמעט תאומים סיאמיים. הכמות הדרושה מהם לגוף כמעט שווה (יחס של 60 סידן ל-40 זרחן). היחס ביניהם חייב להישמר: עודף בצריכת זרחן (כמו, למשל, במשקאות תוססים מסוימים) מבריח את הסידן מהגוף ומגביר את הצורך בצריכתו, על כל הסכנות שבדבר. לשניהם תפקודים דומים במערכות הגוף. האויב הגדול של האיזון שבין הצמד הזה הוא הסוכר הלבן (והרי לכם סיבה נוספת למעט בצריכתו).

הפרת האיזון בין השניים היא סכנה מוחשית יותר מכפי שאנו משערים. המרבים בשתיית משקאות תוססים, שהם עתירי זרחן, עלולים ללקות במחסור בסידן, למרות שהם צורכים אותו במידה הנאותה.

ברזל: הברזל הוא יסוד הקורט החשוב ביותר. למרות מיעוט משקלו בגוף, חיוניותו לבריאות רבה ביותר. תפקידו של הברזל בגוף הוא ליצור את ההמוגלובין בדם (בכדוריות האדומות) ואת המיוגלובין בשריר, אלה תפקידם לספק את החמצן לתאי הגוף. כן נמצא הברזל באנזימים של התאים והוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון. תפקידו של הברזל בהולכת החמצן חיוני לשמירה על בריאותו הגופנית והשכלית של האדם.

מקורות הברזל הם כבד, כליות, חלמון ביצה, ירקות ירוקים, תפוחי-אדמה, דגנים מלאים ועוד. מהברזל שבבשר ובדגים שאנו אוכלים נספגים בגוף 15-30 אחוזים לעומת 5 אחוזים מהברזל שבירקות ובפירות. אפשר להגדיל את ספיגת הברזל על-ידי העשרת התפריט בבשר, בעוף ובדגים, בתוספת של מיץ תפוזים (המכיל ויטמין C שמחיש את ספיגת הברזל). תפריט המכיל ברזל בכמות נאותה הוא: בשר בקר ותפוחי-אדמה, או בשר עוף וסלט המכיל עגבניות; אבל אם באותה ארוחה נאכל גם ביצה או נשתה תה, נעכב את ספיגת הברזל.

מאחר שרק שיעור קטן מהברזל שבא לגופנו אכן נספג בו, יש לאכול יותר ברזל מהדרוש, עד ל-6 מיליגרם ברזל לכל 1000 קלוריות. הברזל נאגר בגוף בעיקר בכבד, במח העצמות ובטחול. כאשר חסר ברזל במזון, הגוף מרוקן את המאגרים ומופיע מחסור בברזל. אנמיה (חוסר-דם) הנגרמת ממחסור בברזל היא ליקוי תזונתי נפוץ (אך לא כל אנמיה מקורה במחסור תזונתי). אין לטפל באנמיה ללא ייעוץ של רופא, שכן הדבר מחייב טיפול תרופתי. אובדן יומי קטן של ברזל דרך מנגנון ההפרשה של הגוף הוא תופעה שכיחה שאינה צריכה להדאיג כל עוד משלימים את החסר בתזונה. תופעות של מחסור בברזל עלולות להופיע אצל צמחונים ואצל האנשים המרבים לאכול שומנים וסוכרים וממעטים באכילת חלבון.

מגנזיום: נמצא בירקות ירוקים, באגוזים ושקדים, בסויה, בחיטה מלאה ועוד. תפקידיו הם לסייע בבניית העצמות, בייצור חלבון ועוד.

אשלגן: נמצא בתפוזים, בבננות, בסובין, בתפוחי-אדמה, בקפה, בתה, בקקאו. תפקידיו הם לשמור על גמישות השריר ועל קיום מאזן הנוזלים בתא.

גופרית: נמצאת בבשר בקר, בשעועית ובאפונה יבשות, באגוזים. תפקידיה הם לחזק את תאי השיער והציפורניים.

נחושת: נמצאת באגוזים, בקקאו, בכבד, במרגרינה, בשמן ובתירס. תפקידה לסייע ביצירת תאי הדם האדומים.

מלחים: מלח הבישול הוא מינרל חשוב שחייב להיות כלול בתפריט גם של אדם המקפיד על דיאטת הרזיה. תפקידו של המלח לשמור על הריכוזיות והלחץ של הנוזלים השונים שבגופנו ולסייע בשמירת המאזן של נוזלים אלה. הבעיה היא, שהמלח נפרש מגופנו בקלות באמצעות השתן והזיעה, לכן, אם אתם מזיעים הרבה, אתם חייבים לא רק בשתייה מרובה אלא גם בתוספת מתאימה של מלח. הנחיה זו יפה למעשה לכל אדם, מלבד מי שסובל מיתר-לחץ-דם, אשר חייב לקבל הוראות מרופא או מדיאטן קליני לגבי מינון המלח בתפריטו.


מומחים - צוות מקצועי משיב לשאלות

תנאי שימוש הצהרת סודיות תגובות אודות מפרסמים