תזונה בגיל הזהב

 ד"ר רות קרייצר-רביב,

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

ככל שהאדם מזדקן משתנים צרכיו התזונתיים. ספיגת המזון בגופו משתנית והוא נעשה פגיע יותר למחלות עקב החסר בגורמי תזונה שונים.

שינוי הדרגתי

עם הגיל בולט במיוחד הצורך הגובר והולך בוויטמינים B12 ,B6, ו-D, בעוד שקטן והולך הצורך בוויטמין A ובחומצה פולית (מקבוצת B). בתחום המינרלים עולה הצורך בכרום ובאבץ.

אין גיל מסוים שבו השינוי בצורך התזונתי הוא פתאומי. השינוי הוא הדרגתי. כמה מהבעיות התזונתיות אצל מבוגרים נובעות מכך שהצרכים הקלוריים שלהם פוחתים עם הגיל גם עקב הקטנת הפעילות הגופנית. הצריכה התזונתית נפגעת אם אנשים אינם משפרים את איכות המזון ומקבלים יותר חומרים מזינים מכל קלוריה שבמזון. אנשים מזדקנים עוברים שינויים פיזיים שמשנים את יכולת גופם לנצל כהלכה את המזון. השינויים הבולטים הם אלה:

  • הקטנה של כמות הוויטמינים והמינרלים הנספגת בגוף.
  • הקטנה של כושרו של הגוף לנצל את מה שנספג.

על "איי" ו-"די"

בהזדקנם, מסוגלים האנשים לאגור בגופם כמויות מספיקות של ויטמין  A גם אם כמותו במזון פוחתת. הכבד, שבו נאגר ויטמין A, מפרישו אל הדם בכמות קטנה יותר וזה שוהה בדמם תקופה ממושכת יותר. צריך אפוא להקטין את הכמות הניתנת המומלצת של תוספת ויטמין A למבוגרים. אין גם לתת להם תוספות תזונתיות בגלולות של ויטמין זה, מכיוון שיש לו השפעה רעילה אם הוא מצטבר בגוף בכמות העולה על הדרוש. התסמינים (סימפטומים) של רעלת ויטמין A הם מחושי ראש קשים, ערפול הראייה, בחילה, ועוד. נציין עוד, כי ויטמין A מצוי בעיקר במוצרי חלב, בחלמון הביצה ובשמן דגים.

עם הגיל, העור מאבד את כושרו לייצר ויטמין D מאור השמש. אנשים זקנים גם נמנעים מחשיפה יתרה לשמש. בעיה נוספת היא ירידת הכושר של הכליות להפוך את הויטמין D לצורה פעילה שאותה יכול הגוף לנצל. לכן חיוני לקבל ויטמין זה בכמות מספקת מהמזון. המקורות העיקריים של ויטמין D במזון הם חלמון הביצה, מרגרינה, כבד, שמן דגים וחלב.

קבוצת ה-"בי"

אנו למדים מהניסיון, כי ככל שהאדם מזדקן הוא אוכל תפריט שחסר בו ויטמין B6, לפעמים עד כדי מחצית מהקצובה היומית המומלצת. החסר הזה נובע גם מסיבות פיזיולוגיות. במקרים מסוימים פוחת כושרו של האדם המזדקן לספוג ויטמין זה מהמזון או לנצלו כהלכה. ויטמין B6 מצוי בעיקר בבשר, בדגים, בביצים, בקטניות, באגוזים, בנבטים ובשמרים. יש לוודא אפוא תפריט מאוזן המכיל מזונות אלה. ויטמין אחר שבו מסתמן מחסור עם הגיל אולם ניתן לתקן מצב זה, הוא B12. אחד המאפיינים חסר זה הוא הירידה ביצירת החומצה בקיבה. אז נפגעים העיכול וריקון הקיבה וגדלה ההתפתחות של הבקטריות במעיים. מחלה זו עלולה להשפיע על ספיגתם של גורמים תזונתיים רבים, החשובים לגוף, ביניהם ויטמין זה, B12, שמצוי בעיקר בבשר, בדגים, בביצים ובחלב.

על כרום ואבץ

מינרל שחשיבותו התזונתית התגלתה רק בשנים האחרונות הוא הכרום. מחסור בו קשור בסוכרת מבוגרים ובמחלות לב, שתיים מהמחלות הקטלניות ביותר בגילים הגבוהים. לכן, חשוב ביותר לשמור על רמת כרום נאותה בתזונת מבוגרים, אלא שאליה וקוץ בה. הכרום כמעט שאינו נמצא במזונות הרגילים. הכרום מצוי בכמויות קטנות בבשר, בגבינה, בלחם מחיטה מלאה, באגוזים ובשמרי הבירה. הכרום הוא גם אמצעי יעיל לאנשים המכורים למתוק ומבקשים להיגמל מכך. בחנויות הטבע אפשר להשיג כמוסות של כרום - פיקנולט ולהוסיף אחת מהן לתזונה היומית. אם נמצאים בדיאטה להורדה במשקל, יש לקחת 3 כמוסות מאלה יחד עם האוכל. גם האבץ הוא מינרל חיוני שהצורך בו גדל, כנראה, עם הגיל. אולם טרם נמצאה שיטה לקבוע רמות נאותות ורמות מינימום אצל מבוגרים. מעריכים כי תפריטם של אנשים אלה מכיל מחצית עד שני שלישים מהקצובה היומית המומלצת. הצרכים באבץ גדלים עם הגיל בגלל ירידה בכושר הספיגה של המעי, מהיחלשותה של המערכת החיסונית ומעודף של גורמים תזונתיים אחרים, למשל סיבים ונחושת, העלולים להפריע לספיגת האבץ. תסמיני החסר באבץ הם אבדן תיאבון, שינויים בחוש הטעם, דלקות עור, ועוד. הפתרון הוא בהעשרת התפריט במזונות המכילים אבץ. המזון החשוב במקרה זה הוא בשר הבקר המכיל אבץ שנספג בגוף טוב יותר מן האבץ שבצמחים. אולם יש להקפיד על כך שהבשר יהיה רזה ככל האפשר. מקורות אחרים של אבץ הם ביצים, חלב, קטניות ושמרים. האבץ נחשב, בין השאר, למינרל המחזק את המערכות המינית והחיסונית ועשוי לסייע בהקטנת סכנת היווצרות של מחלות סרטן מסוימות. גם אבץ אפשר לקבל כתוספת בצורה הטובה ביותר, כאבץ - פיקנולט בגלולות.

תוספות - כן או לא?

השאלה היא אם תוספות תזונתיות של הגורמים שהזכרנו אכן מועילות.

אמנם תוספת יומית של גלולות מולטי-ויטמינים ומינרלים, שמספקות עד 100% של הקצובה היומית המומלצת, היא בבחינת תעודת ביטוח. אולם החשש הוא מן הנזק שעלול לגרום ויטמין A הנמצא בכמה מגלולות אלה. לכן יש להקפיד שבמקום ויטמין A יכילו הגלולות הנ"ל בתא-קארוטן לא מזיק שממנו מייצר הגוף ויטמין A. אסור שנטילת התוספות תשמש תירוץ בידי האנשים לא לשפר במקביל את תזונתם. שיפור כזה כרוך גם בשינויים בהרגלי האכילה. עם זאת, מתן התוספות הוא חיוני לאדם שאינו יכול לאכול נכון, או שהוא חולה, או נוטל תרופות, או שהוא נמצא בדיאטה. אנשים מבוגרים נמצאים בפני בעיה תזונתית מהותית נוספת - איך לקבל את גורמי התזונה הדרושים שעה שהם זקוקים למספר קטן יותר של קלוריות אם הם רוצים לשמור על משקל תקין, ושמירה כזו הרי חשובה בכל גיל. לכן, רצוי בגיל מבוגר לחשוב על תוספות של מולטי-ויטמינים.

הצורך במזון רב-איכות עולה בעת המעבר מגיל העמידה לזקנה. מופיעות מחלות כרוניות, צורכים יותר תרופות, צצות בעיות בשיניים, הראייה נחלשת, תחושות הטעם משתנות, הניידות קטנה, גובר השימוש באמצעים משלשלים, ועוד. התוצאות מכל אלה הן ירידה בכמות ובאיכות של המזון הנצרך וממילא ירידה בכמות הגורמים התזונתיים החיוניים הנצרכים בפועל. ככל שהאדם עולה בגיל כן גדלה ביותר חשיבות האוכל המזין, המאוזן והמגוון שהוא אוכל. כבר בגיל 40-50 חייב כל אדם להעריך מחדש את המזון המקובל עליו ולהתחיל לערוך בו שינויים, גם אם הדבר מחייב שינויים בהרגלי האכילה שלו.

ידועים שני צמחים, הג'ינקו, המשפר זיכרון, והג'ינזנג, המסוגל לתת מרץ ואנרגיה לפעילות היומית. שני צמחים אלה ראויים לציון, שכן הם עשויים לסייע בשיפור איכות החיים בגיל המבוגר. תהליכי ההזדקנות קשורים בחמצון של תאי הגוף. ישנם מספר ויטמינים הפועלים נגד חמצון זה. האנטי-מחמצנים האלה מסוגלים להאט הזדקנות של תאים, כלומר הזדקנות פיסית (להבדיל מכרונולוגית). ההזדקנות קשורה גם בכושרה של המערכת החיסונית. החומרים האנטי-מחמצנים מסוגלים לסייע למערכת זו בהשתלטותה על מחלות קיימות או במניעת מחלות. כך, ויטמין C חשוב בשמירתה של המערכת החיסונית, להקטנת סכנה של הצטננות ושל מחלות סרטן מסוימות. בתא -קארוטן, המצוי צמחים כתומים וירוקים מסוימים, יוצר בגוף את הוויטמין A ומסוגל לסייע במניעת הנזקים שנוצרים מזיהום סביבתי ומזוני ולחזק את המערכת החיסונית. ואחרון חביב - ויטמין E שומר על קרומי התאים ומונע נזק ושינויים של תאי הגוף. אנשי מקצוע רבים ממליצים על תוספת של ויטמין E בגיל המבוגר כדי להאט את תהליכי ההזדקנות. ככל שנשפר את מזוננו עדיין מזונות רבים, בעידן השפע שבו אנו חיים, באים אלינו לאחר תיעוש, הוספת תומרי שימור וצבע, הקפאה, ועוד. בתנאי המתח שבהם אנו חיים, מפסיד הגוף הרבה מויטמין C ומקבוצת B. לכן יש לקחת תוספות תזונתיות של ויטמינים ומינרלים בהתאם לתנאים ולצרכים. בעניין זה אסור לנקוט שיטת "עשה זאת בעצמך". אין גם ללכת שולל אחר תרופות פלא המבטיחות נעורי נצח והבטחות הבל אחרות. רק הייעוץ המקצועי המוסמך יכול לסייע לאדם המזדקן לשפר את איכות חייו ולשמור על בריאות תקינה ככל האפשר.

הרכב יומי לדוגמה

הנה לדוגמה הרכב מזוני יומי כללי ביותר:

2-4 מנות פרי.

3-5 מנות ירקות.

6-11 מנות תבואות: מנה שווה 1 פרוסת לחם, או חצי כוס אורז, או חצי כוס מהבאים - אטריות, מקרוני, גריסים, גריסי פנינה, קוואקר וכו'.

3-2 מנות חלב: מנה שווה ו כוס חלב, או גביע יוגורט, או 100 גרם גבינה.

150 גרם דג, או בשר, או חלבון אחר מן הצומח.

המרווח בכמויות נובע מהשוני בדרישה המזונית בהתאם לממדי הגוף, המין ואורח החיים. במתכונת כללית זו מקבלים את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף אך יש לזכור שמוצרי החלב, הבשר והדגים חייבים להיות דלי שומן. היתרון שבאכילת פירות וירקות, לבד מהערך המזוני הרב, הוא נפחם הגדול. לאנשים מזדקנים רבים אין יכולת לאכול כמויות גדולות של מזון, לכן הם מקבלים, בדרך-כלל, פחות מרכיבים מזוניים חיוניים. אם לא יקפידו לבחור מזון מרוכז הם יגיעו לידי תת - תזונה.

דרך אפשרית להקטין את נפח המזון בלי לפגוע באיכותו היא לבשל את הפירות והירקות, או לשתות מיצי פירות וירקות. את החלבונים מקבלים מהדגים, מהבשר או מהביצה. אגב, ביצה היא מקור מצוין לחלבון מאוזן ומרוכז ומותר לאכול עד 4 ביצים בשבוע.

לשתות הרבה

אנשים מבוגרים רבים פוגעים בבריאותם בהזניחם את נושא השתייה. הנוזלים חשובים לגוף לשם תפקוד תקין של מערכות רבות. בעיקר ייפגעו הכליות מחוסר נוזלים. עם הגיל גוברת הרגישות לנושא ההתיבשות. תופעה זו נגרמת, בין השאר, משלשול, ממתח, מחום, מדלקות וגם מאבדן של תחושת הצמא.

ההמלצה היא ליצור מסגרת שגרתית של שתייה מסודרת. למשל, להתחיל כל ארוחה בכוס מים ולסיים כל ארוחה בכוס שתייה חמה. אגב, מותר לשתות בזמן הארוחה וגם אחרי אכילת פירות. צריך לשתות בקיץ ובחורף ולהקפיד על שתייה של 12-15 כוסות משקה ליום מכל הסוגים.

לא די ויטמינים

האמת היא, שאנשים מזדקנים רבים אינם אוכלים די הצורך פירות, ירקות או תבואות ולכן הם חסרים ויטמינים חיוניים כמו A ,C ו-E, החשובים לתפקודן של מערכות שונות, במיוחד המערכת החיסונית. רבים גם אינם אוכלים מספיק מוצרי חלב ולכן חסר להם סידן, הממלא תפקיד חשוב במלחמה נגד דלדול העצם הגובר עם הגיל. מדברים הרבה על הצורך בתוספות תזונתיות של ויטמינים ומינרלים, מכיוון שספיגתם וניצולם בגוף קטנים עם הגיל. אך יש להדגיש שאין התוספות האלה יכולות לבוא במקום תזונה נכונה. הן צריכות להיכלל במזונו של המבוגר, בהתאם למצבו ולצרכיו האינדיווידואליים.

התזונה הנאותה לאדם המזדקן אינה רק בעיה של מרכיבי מזון. זו גם שאלה חברתית, כלכלית ונפשית. עם הגיל גוברים קשייו בקבלת תזונה נאותה - שיניים רופפות, קשיי לעיסה ובליעה, מחלות, תיאבון קטן, מגבלות כספיות, קשיי תנועה וריתוק לבית או למיטה - כל אלה יוצרים מצב של תזונה לקויה.

תהליך ההזדקנות הוא ביסודו של דבר הרס של תאים, בין השאר על-ידי חמצונם. המחקר עוסק כיום רבות בגילוי תכונות של גורמים מזוניים שיש בהן כדי למנוע חמצון זה ולסייע בריפוי מחלות שבהן לוקה האדם המבוגר. עקב החלשת המערכת החיסונית גוברת חשיפת הגוף למחלות קשות, ביניהן מחלות לב וכלי הדם, סרטן, מחלות כלי הנשימה וכלי העיכול.

ממצאים שנתגלו לאחרונה מוכיחים, כי אצל אנשים מבוגרים החולים במחלות שונות ישנה רמה נמוכה של גורמים תזונתיים נוגדי חמצון. הכוונה לוויטמינים A, בתא - קארוטן, C ,E והמינרלים אבץ וסלניום. כשנתנו לנבדקים תוספות של המינרל סלניום והוויטמינים C ו-E שופר מצבם, וזו רק דוגמה אחת מני רבות.

לחזק את החיסון

החלשת המערכת החיסונית עם הגיל, מגדילה את חשיפת הגוף לדלקות ולהצטננויות. לאחרונה התברר, כי מינון גבוה של ויטמין E בלם במידה רבה את החלשת המערכת הזו. צורה טבעית של ויטמין זה מהווה כלי לחימה יעיל בחומרים כימיים הקרויים "רדיקלים חופשיים", הגורמים להרס תאים בגוף. חומרים אלה נמצאים בזיהום האוויר, בעשן הסיגריות, במזונות מקולקלים, והם גם נוצרים בגוף בעת פירוקם של השומנים.

רופאים גריאטריים רבים טוענים כי ויטמין E הוא תגבורת חיונית בתזונתם של אנשים מגיל 40 ומעלה. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב במניעת עלייה מסוימת ברמת הכולסטרול בדם, בהקטנת הנזק מכולסטרול ובמניעת חמצון של תאים. ויטמין E ממלא תפקיד גם בריפוי פצעים, בהגלדה מהירה של צלקות, בהגנה בפני קרינה אולטרה סגולה ובעיכוב ההידרדרות של שכבת השומן התת - עורית. לא לחינם מכנים ויטמין זה בשם "ויטמין הנעורים". גורם חשוב אחר בשמירה על המערכת החיסונית הוא ויטמין C. הוא מסייע בעיקר נגד הצטננויות ומשפר את ההגנה בפני מחלות לב. בתנאי המתח שבהם אנו חיים הגוף מפסיד הרבה ממאגרי ויטמין זה. תוספות תזונתיות של ויטמין C הן הכרח בגיל המבוגר. רשימת הוויטמינים והמינרלים הדרושים לאדם המבוגר היא ארוכה והבאנו דוגמאות ספורות בלבד להוכחת חשיבותם. לא ציינו מינון של כל אחד מהם והסיבה פשוטה - כל אדם וצרכיו שלו בעניין זה, בהתאם למצבו הבריאותי, פעילותו וכו'. הצורך והמינון של תוספות תזונתיות בגיל המבוגר הם בסמכותו של איש המקצוע המוסמך ואין ללכת שולל אחר מוכרים או פרסומות המבטיחות הבטחות סרק ותרופות פלא.