לשרוף 052 קלוריות ב-52 דקות


מאת: יובל ליבלינג,
M.sc בפיזילוגיה של המאמץ, מנהל מועדון כושר

כנגד כל מרכיב כושר ניצב חטא ההזנחה הגופנית, ובעקבותיו הידרדרות ביכולות הגופניות, המוגדרות במרכיבי הכושר הבאים: סיבולת לב-ריאה, כוח וסיבולת שריר, קואורדינציה ותזמון, יציבות ושיווי משקל, גמישות, זריזות ומהירות.

חשיבותם של האימון הגופני ושל שיפור מרכיבי הכושר שמניתי למעלה מתבטאת בראש ובראשונה באיכות חיים גבוהה. התפקוד היומיומי משתפר, הערנות גדלה, היכולת להתמודד עם אתגרים גופניים ומנטליים, מתוכננים ופתאומיים, משתפרת לאין שיעור.

לכולנו אין-ספור תירוצים לכך שאיננו מבצעים פעילות גופנית שגרתית, לדוגמה: פנאי, עלות מנוי במועדון כושר ועוד.

בכתבה זו תוצג תוכנית אימונים יעילה ואפקטיבית המשלבת את רוב מרכיבי הכושר ומיועדת לשריפת קלוריות מרבית, בפחות מחצי שעה.

האימון משלב קפיצה על חבל ותרגילי כוח. למעט חבל קפיצה, לא נדרשים אמצעי עזר נוספים. את האימון אפשר לבצע בכל מקום ובעלות כספית אפסית.

תוכנית האימון

  • חימום: 5 דקות
  • תרגילי כוח וקפיצה בחבל: 18 דקות
  • הרפיה ומתיחות: 5 דקות


חימום (5 דקות)

דקה 1: ריצה קלה במקום (על כריות כף הרגל).

דקה 2: המשך ריצה קלה תוך הרמת עקבים לישבן (רגל שמאל וימין לסירוגין).

דקות 3-4: קפיצות קלות ברגליים צמודות, לפנים ולאחור, ימינה ושמאלה לסירוגין. בצעו את הקפיצות בברכיים מעט כפופות ועל כריות כף הרגל.

דקה 5: המשך ריצה קלה תוך סיבובי כתפיים איטיים לפנים ולאחור (ידיים ישרות וצמודות לגוף), חימום של מפרק המרפק ושורש כף היד על-ידי ביצוע תנועות סיבוביות איטיות של האמה ושל כף היד במקביל (את התרגיל יש לבצע כשכף היד תומכת במרפק היד הנגדית הצמוד לגוף).

תרגילי כוח וקפיצה בחבל (81 דקות)

החלק העיקרי של האימון מורכב משלושה מחזורים, כשכל מחזור כולל שישה תרגילים שונים. כל אחד מהתרגילים יבוצע במשך דקה. מעבר בין התרגילים והמחזורים ייעשה ברצף, ללא מנוחה (סך הכול 18 דקות).

בקפיצת חבל נא הקפידו על הכללים הבאים להבטחת ביצוע איכותי ובטיחותי:

  • כפות ידיים מכוונות מעלה ולפנים, מרפקים קרובים למותניים.
  • קפיצה ברגליים צמודות (למעט תרגילים שבהם נאמר אחרת), לא לנתר גבוה מדי, אך מספיק למעבר החבל.
  • הניתור והנחיתה יבוצעו על כריות כף הרגל ובברכיים מעט כפופות.

קפיצה בחבל ברגליים צמודות


דגשים: ניתור לא גבוה מדי, אך מספיק למעבר החבל. גו ישר, מבט לפנים, ראש בקו ישר עם הגו/עמוד השדרה ובטן מחוזקת. הרפו את הכתפיים, אמות מופנות לצדדים, כאשר סיבוב החבל יבוצע על-ידי הנעת מפרק שורש כף היד.


סקווט מלווה בניתור


עמידת מוצא: רגליים ברוחב כתפיים, מרפקים כפופים, כשכפות הידיים מאוגרפות בגובה החזה. מכווצים את שרירי הבטן איזומטרית ומבצעים 10 כפיפות ברכיים (סקווט). שיעור הכפיפה במפרק הברך - 90 מעלות, כך שהירכיים מקבילות לרצפה (דמייני ישיבה על כיסא).

בסיום יש לבצע 10 סקווטים נוספים, אלא שהפעם ממצב הכפיפה לנתר מעלה בעוצמה ולשקוע חזרה לסקווט הבא וחוזר חלילה.

יש לבצע במשך הדקה הקצובה סקווטים בשני האופנים, לסירוגין.

דגשים: כפות רגליים מקבילות, ברכיים לא עוברות את כפות הרגליים, גו זקוף ונוטה מעט לפנים, משקל גוף על העקבים ולא על כריית כף הרגל, נחיתה מניתור על כריות כף הרגל, כל משך התרגול לשמור על מצב ידיים כמתואר בעמידת המוצא.


קפיצה בחבל בדילוגים


תיאור: עם ביצוע הקפיצה לשלוח את רגל ימין לפנים, כאשר עקב ימין "חודר" לקרקע. רגל שמאל בדומה לתרגיל הראשון (קפיצה בחבל ברגליים צמודות)נשארת מתחת לגוף. בקפיצה הבאה רגל שמאל תישלח לפנים ורגל ימין מתחת לגוף וחוזר חלילה, לסירוגין.

דגשים: גו ישר, מבט לפנים, ראש בקו ישר עם הגו/עמוד השדרה ובטן מחוזקת.


שכיבות סמיכה


עמידת מוצא: הניחו ידיים, ברוחב כתפיים, על משטח מעט מוגבה (מדרגה, מעקה וכדומה), כף היד מצביעה לפנים.

ידיים ישרות (מרפקים נעולים), רגליים פשוטות לאחור על קצות האצבעות (להקלה אפשר לפסק מעט את הרגליים).

תיאור: כווצו איזומטרית את שרירי הבטן והנמיכו את הגו, אנכית על-ידי ביצוע כפיפה במרפק, עד כדי מרחק של כ-3 ס"מ בין החזה לרצפה. חזרה לעמידת מוצא על-ידי פשיטת מרפקים וחוזר חלילה, במשך דקה.

דגשים: גו ישר, ראש וישבן בקו ישר עם הגו/עמוד השדרה.


קפיצות פישוק בחבל


תיאור: קפיצה ראשונה, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים, בקפיצה הבאה להצמיד את הרגליים וחוזר חלילה במשך דקה.

דגשים: כווצו איזומטרית את שרירי הבטן.

הימנעו מקפיצות בפישוק רחב מדי (כדי לאפשר מעבר חופשי של החבל).


שקיעות יד אחורית


עמידת מוצא: שבו על מדרגה, ספסל (וכדומה), כאשר כפות הידיים סמוכות לירכיים והאצבעות פונות לחזית.

החליקו את הישבן מהמדרגה (זוית של 90 מעלות בין שוק לירך), כאשר כל משקל הגוף נסמך, כעת, על ידכם.

תיאור: בצעו כפיפה איטית במפרק המרפק עד לזוית של 90 מעלות. בסיום הכפיפה הקפיאו מצב לשניה והמשיכו מיד בפשיטת מרפק חזרה לעמידת מוצא. בצעו את התרגיל ברצפות במשך דקה.

הרפיה ומתיחות (5 דקות)

  • בסיום התרגיל האחרון (שקיעות יד אחורית) חזרו על התרגילים בסדר זהה פעמיים נוספות.
  • הרפיה (5 דקות).
  • בסיום המחזור השלישי המשיכו ללכת במקום במשך כמה דקות עד להתאוששות.
  • סיימו את האימון במספר מתיחות כדי לשפר את הגמישות ולזרז את התאוששות השרירים.
  • מומלץ לבצע מתיחות סטטיות בישיבה (בעיקר לגפיים התחתונות ולגב).

מתוך "חיטובים" - מגזין לתזונה, בריאות וסגנון חיים (גיליון 9)
מדגימה: רוית ליבלינג    המקום: מלון מרקיור, בת-ים
צילום: שירה ורד    איפור: נמרוד פלד