אורח חיים בריא

(קחי אחריות על עצמך...)

פרופ' דרורית הוכנר,

מחלקת נשים, בי"ח הדסה הר הצופים, ירושלים.

תזונה נכונה ומאוזנת

עם ההזדקנות, הגוף נוטה לעכל מזון שלא כבעבר; הוא שורף פחות קלוריות ונוטה להפיק שומן רב יותר מהמזון ופחות חומרים החיוניים לבניית השרירים והעצמות. הסיכון לחלות במחלות לב, כמו גם לחץ דם עולים. לכן חשוב להימנע ככל האפשר מצריכת מלח וקפאין. גם יעילות כיס המרה בהפרשת מלחי מרה פוחתת עם הגיל, ולכן מתגלים קשיים בעיכול חומרי מזון שומניים. כלומר, עלינו לשנות את הרגלי האכילה שלנו עם העלייה בגיל, ולהגביר את תצרוכת הוויטמינים ומוצרי המזון האחרים:

סידן- הסידן חשוב לשמירת מסת העצם. תצרוכת הסידן היומית הרצויה היא כ- 1,000-1,500 מ"ג ליום.

חלבון- תצרוכת החלבון היומית הרצויה היא כ-200 גרם. רובנו צורכים יותר חלבון מהדרוש. כדאי לוותר על בשרים המכילים כמות רבה של שומנים רוויים וכולסטרול. המקור הטוב ביותר לחלבונים מצוי בעוף ובדג.

עמילן- רצוי להימנע מאכילת סוכרים פשוטים. הם אמנם טעימים, אבל מספקים רק קלוריות בלתי נחוצות. יש להעלות את צריכת הסוכרים המורכבים, המצויים למשל באורז מלא, בתפוחי אדמה, בפסטה העשויה קמח מלא ובדגנים (המכילים תאית בכמות רבה). עמילן נמצא גם בירקות ובפירות. רצוי לצרוך ירקות בכמות רבה.

ויטמינים ומינרלים- בדיאטה מאוזנת תהיה תכולת הוויטמינים והמינרלים במזון מספקת על פי רוב. ואולם רובנו איננו אוכלים באורח סדיר, ולכן כדאי להיוועץ ברופא/ה המטפל/ת בנוגע לתוספות מינרלים וויטמינים לדיאטה.


המצרך סידן מ"ג קלוריות
גביע לבן 200 100
גביע יוגורט 200 109
100 ג"ר גבינה כחושה 115 77
100 ג"ר גבינת קוטג' 105 147
כוס חלב 200 112
כוס חלב דל שומן 200 82
כוס ריוויון 229 96
100 ג"ר אבקת חלב 909 594
100 ג"ר שומשום (בלי קליפה) 100 594
100 ג"ר בוטנים 74 582
100 ג"ר שקדים 254 629
100 ג"ר תאנים יבשות 126 272
100ג"ר ברוקולי מבושל 75 47
100 ג"ר פולי סויה יבשים 226 403
100 ג"ר סרדינים 354 311

בעיה קשה המוחמרת בתקופה הבלות היא שמירה על משקלו היציב של הגוף. אם את משתייכת לאלו הנאבקות כל חייהן לשמור על יציבותו של משקל הגוף, תמצאי שהמאבק בתקופה זו קשה שבעתיים. בתקופת הפוריות, ההורמונים השונים (לא רק הורמוני המין) מאפשרים לשמור על משקל גוף פחות או יותר קבוע, ותרגילי התעמלות מסייעים לבניית השרירים. זה עדיין אפשרי עם ההזדקנות, אבל הופך לקשה יותר ויותר. הגוף נוטה לרפד את עצמו בשומן, ופעילות גופנית אינה מסייעת עוד להיפטר מעודפי שומן אלו כבעבר.

לאכול מה שאת רוצה, מתי שאת רוצה וכמה שאת רוצה, זה פשוט בלתי אפשרי בגיל הבלות, במיוחד בקרב אותן נשים שאינן פעילות גופנית. זו כמובן עובדה מעציבה; לוותר על חטיפי צ'יפס ולהסתפק במלפפונים יכול להיות קשה, מכאיב ולעתים בלתי אפשרי בעבור נשים רבות. קשה מאוד לשנות הרגלי אכילה, שכן חלק גדול מההווי ומחיי המשפחה שלנו, סובבים סביב שולחן האוכל. אך עם זאת, מכל הנאמר לעיל לא חייב להשתמע שמיד עם הגיעך לגיל הבלות עלייך לוותר על כל מאכלי התאווה, על כל הארוחות המשפחתיות ועל כל ההנאות הקשורות באוכל, אבל את חייבת לשנות הרבה מהרגלי האכילה שלך, ולדעת, שכל מה שאת מכניסה לפה, חייב להיות מזין ומכוון לצרכים המטאבוליים של גופך.

הכללים הבאים יסייעו בידך לגבש עקרונות בעניין גישתך לאוכל:

  • קצצי במאכלים המכילים שומנים רוויים: מלח, סוכרים, קפאין, בשר אדום ואלכוהול.
  • נסי לאכול יותר מאכלים דלי מלח, דלי כולסטרול, עשירים בתאית ובעמילן.
  • העלי את תצרוכת הסידן בדיאטה לכ-1,500 מ"ג סידן ביום.
  • אכלי יותר ארוחות קטנות - עדיף לאכול 6 ארוחות קטנות מ-3 גדולות.
  • אל תתפתי לדיאטות מטורפות להורדה מהירה במשקל; הגוף מגיב באגרסיביות לשינויים חדים במשקל הגוף. נסי לשמור על משקל קבוע.
  • הרבי בשתיית מים: זה ממלא, מעניק תחושת שובע ומיטיב עם העור.
  • אל תתנזרי לחלוטין מתענוגות האוכל. מותר לאכול גלידה או עוגה טובה פה ושם, אבל מעט ולעתים רחוקות.

אם את נמצאת בסיכון גבוה ללקות באוסטאופורוזיס או במחלות לב, או שאת זקוקה לדיאטה של ממש להפחתת משקל גופך, התייעצי עם דיאטן/ית מוסמך/ת, אשר מתמצא/ת בדרישות התזונה של הגיל. אל תתפתי לדיאטות שאינן מאוזנות, המבטיחות "הרים וגבעות" אבל אינן מביאות בחשבון את כל צרכייך.

פעילות גופנית

פעילות גופנית הכרחית לפני גיל הבלות ובתקופת הבלות, שכן היא מעניקה הרגשה טובה, שומרת על הטונוס השרירי ומאפשרת לך לצרוך יותר קלוריות בלי להשמין.

פעילות גופנית מאומצת חשובה לשמירת כושר הריאות והלב ולעיצוב הגוף כולו. אין הכרח להתעייף בריצת מרתון או בפעילות אירובית מאומצת מאוד. הליכה מהירה של כחמישה ק"מ ביום תשמור על כושרך היטב. תרגילים של פעילות נגד התנגדות נמצאו יעילים ביותר במניעת אוסטאופורוזיס. במסגרת זו נכללים הליכה מהירה, ג'וגינג, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל. שחייה מצוינת לשיפור הכושר הכללי וכושר פעילות הלב והריאות, אבל לא הוכחה כיעילה למניעת אוסטאופורוזיס, שכן כשאת שוחה אינך נושאת את משקל גופך.

את יכולה לבנות לעצמך תוכנית לפעילות גופנית המורכבת מכמה מרכיבים: מהם המיועדים להעלאת כושרך הכללי, כושר תפקוד הלב והריאות, ואחרים המכוונים למניעת אוסטאופורוזיס. עצמות חזקות חשובות בגילך, אך לא פחות חשוב לשמור על השרירים ועל הגידים העוטפים את העצמות. אם את פחות ופחות פעילה מבחינה גופנית, ונוטה לשבת רוב הזמן, מסת השרירים והגידים תקטן בהרבה. טונוס שרירי טוב וגמישות גידים מתפתחים רק באמצעות פעילות גופנית סדירה.

אחת התלונות השכיחות של נשים בבלות היא עייפות מתמדת. עייפות מגלי החום ומנדודי השינה. הן מתקשות לקום בבוקר, עייפות מדי לפעילות מינית, עייפות מדי ללכת לעבודה או אפילו לבילויים. העייפות יכולה להיות שילוב של גורמים נפשיים וגופניים. אחת הדרכים להתגבר על כך היא לבנות תוכנית לפעילות גופנית יומית קבועה. אם את עייפה, אל תשקעי בכורסה מול הטלוויזיה; צאי לצעדה, קחי את בן זוגך או חברה וצאו לדרך. פעילות גופנית סדירה מעלה את קצב הלב, משפרת את תפקודן של הריאות, מעניקה תחושה של BeingWell, פיסי ונפשי גם יחד, הדומה לתחושת ה-Highשיש לאצנים. הבסיס הביולוגי לתחושה זו הוא ההורמון המופרש מיותרת הכליה - האדרנלין - וחומרים כימיים המופרשים מהמוח - אנדורפינים - המעניקים תחושה טובה המלווה את הפעילות הגופנית. כדי להפיק תוצאות טובות נדרשת פעילות גופנית סדירה לפחות במשך חצי שעה ביום, חמש עד שש פעמים בשבוע.

עם זאת, עלייך לנהוג כללי זהירות אחדים באשר לפעילות הגופנית:

  • קבלי תחילה אישור מהרופא להתחיל בפעילות גופנית סדירה.
  • בעת הפעילות נעלי נעליים נוחות ולבשי בגדים אווריריים. הצטרפי לקבוצה בהשגחה מקצועית - הדבר אף יסייע לך להתמיד בפעילות ולהיות בטוחה שאכן בחרת בפעילות נכונה ומתאימה.
  • התחילי בפעילות הגופנית בהדרגה, אל תעייפי את עצמך יתר על המידה. הדבר יסייע בידך להתמיד בפעילות ולהרכיב בהדרגה תוכנית התואמת את יכולתך.
  • אם את מרגישה קוצר נשימה או כאב - הפסיקי את הפעילות! פני לרופא/ה ובררי מה מצבך; פעילות גופנית אסור שתהיה מלווה בכאבים או בקוצר נשימה.
  • אם סוג מסוים של פעילות גופנית משעמם אותך או קשה לך, עברי לתוכנית אחרת. אל תחדלי לחלוטין מפעילות גופנית עקב כך. מצאי לך פעילות גופנית המתאימה לך ולאופייך, והתמידי בה לתמיד.

טיפולים חלופיים

פרק זה מיועד לנשים הזקוקות לטיפולים חלופיים שאינם הורמונליים. כאמור, לא כל הנשים יכולות או מעוניינות להיות מטופלות באסטרוגן. כמו כן, כפי שכבר פורט לעיל, לטיפול ההורמונלי החלופי נודעים יתרונות אבל גם חסרונות. הבעייתיות שבטיפולים החלופיים היא, שלא הוכחה יעילותם באופן מדעי, אף על פי שלא מעט נשים משוכנעות לחלוטין ביעילותם. על כל פנים, בכל טיפול שתבחרי עלייך להיוועץ תחילה ברופא/ה המטפל/ת, כדי שהטיפול החלופי יסייע כמרכיב בטיפול הרפואי הכולל, ולא יסתור אותו או יפגע בו. במסגרת הטיפול החלופי נמצאים בראש וראשונה תזונה נכונה ופעילות גופנית. כל השיטות הבאות דווחו כמסוגלות להקל במידה ניכרת את תסמיני גיל המעבר:

תזונה עשירה באסטרוגנים ממקור צמחי- נמצא שנשים המרבות באכילת מזונות המכילים אסטרוגנים ממקור צמחי, בעיקר פולי סויה, ממעטות להתלונן על תופעות גיל המעבר. לאחרונה נעשים ניסויים קליניים שמטרתם לבדוק האם לדיאטה עשירה בפולי סויה השפעה מקילה על תופעות גיל המעבר, בדומה לטיפול בהורמוני המין הנשיים.

ביופידבק- מטרת שיטה זו היא ללמד אותך, בעזרת מכשיר ניטור, לשנות פעילות גופנית בלתי רצונית של גופך.

הומאופתיה- על פי שיטה זו ניתן לרפא תחלואים שונים של הגוף על ידי שימוש בחומרים מן הטבע, כגון צמחים ותמציות של בלוטות הורמונליות. השיטה מאמינה בקשר הבלתי ניתן להפרדה בין המוח לגוף ומדגישה במיוחד את חשיבות השפעת הנפש על בריאות הגוף.

כירופרקטיקה- מניפולציה ידנית של חוליות עמוד השדרה מתוך מטרה לאזן את האנרגיה העצמית בגוף. היא חייבת להיעשות בידי כירופרקטור/ית בעל/ת רשיון לעבודה, שהכשרתו/ה המקצועית גבוהה.

אקופונקטורה- שיטה שלפיה בהחדרת מחטים המגורות בזרם חשמלי אל כ-500 נקודות אנרגיה טבעית בגוף ניתן להרפות כאבים ואי נוחות, לתקן מצבים האחראים לתסמינים אלו ולשנות אורחות חיים, כגון עישון והרגלי אכילה.

מדיטציה- ניסיון להקטין את הגירויים החיצוניים על ידי התרכזות בנקודה אחת, לרוב חפץ או קול, במטרה לרוקן את המוח ובכך להשקיט ולהרגיע את הגוף.

יוגה- שיטה עתיקת יומין, המציעה שקט פנימי ומשמעת עצמית. מדובר בסדרת יציבות, הנשמרות לפרקי זמן שונים, ובהן מבוצעים תרגילי נשימה עמוקים. על פי השיטה, מביאים תרגיליה לייצוב האנרגיות בין המוח לגוף.

מסז'- נועד לשחרר מתחים בחלקים שונים בגוף. נשים מדווחות על הקלה ניכרת בגלי החום בגופן בזכות המסז'ים.

המראה החיצוני

המראה החיצוני שלנו משתנה עם הגיל, ולאו דווקא לטובה, או ליתר דיוק - לאו דווקא לפי ציפיותינו. הופעת קמטים היא אחד הדברים המטרידים ביותר. בעיני רבים מאתנו זו ההוכחה לנצחון הגיל עלינו. כיום, נשים בגיל 50 הן בריאות ועדיין מרגישות צעירות למדי, מלאות אנרגיה, במקרים רבים עדיין אימהות לילדים קטנים, והנה מופיעים הסימנים הראשונים להזדקנות, לרוב מלווים בהופעת שיער שיבה. אישה ששיערה האפיר ופניה מקומטים היא אישה זקנה בעיני רבים מאתנו. ואולם את שיער השיבה אפשר להעלים בקלות; את הקמטים אפשר להסתיר חלקית בעזרת איפור, ובמקרים אחרים להתייעץ עם רופא/ה פלסטיקאי/ת.

גם האיפור חייב להיות מותאם - דברשאינו כה חשוב בגיל צעיר הופך לחשוב יותר ויותר בגיל המעבר. אחד הדברים החשובים לשמירה על בריאות העור הוא נקיטת אמצעי זהירות למניעת חשיפת העור לשמש. החשיפה המוגברת לשמש מזקינה את העור, גורמת הופעת קמטים ומעלה את הסיכון ללקות בסרטן העור.

אחת השאלות היא כיצד להתלבש? האם עלינו להתלבש "בהתאם לגילנו", כפי שגרסו האימהות שלנו? והתשובה היא שגם סבתות יכולות ללבוש ג'ינס ונעלי התעמלות, בתנאי שיש להן גוף מתאים לכך. אמנם ברור שאין הגבלות גיל על לבוש, אך רצוי שהוא יתאים לגופך, ואת תיראי ותרגישי בו טוב ונוח.

בחירת רופא מתאים

נשים רבות המגיעות לגיל המעבר מוצאות את עצמן בלא רופא/ת נשים, שכן מאז הלידה האחרונה לא נזקקו לגניקולוג/ית, ועל כן גם לא ביקרו אצלו/ה. ואולם הוכח מעל לכל ספק, שהבדיקות השגרתיות המבוצעות אחת לשנה יעילות מאוד באבחון מחלות ובמניעתן בטרם עת. בדיקות אלה חשובות עוד יותר בגיל המעבר, כשהמערך ההורמונלי יוצא מכלל שליטה. עלייך למצוא רופא/ה שעמו/ה את יכולה לשוחח, ושעל דעתו/ה את סומכת. הרופא/ה המטפל/ת בך חייב/ת להיות מעודכן/ת בבריאות האישה במחצית השנייה של חייה, בתקופת גיל המעבר והבלות. יש גם אפשרות לפנות למרפאות גיל המעבר, הנמצאות בכל בתי החולים בארץ. הרופאים במרפאות הללו התמחו במיוחד בבעיות הגופניות והנפשיות האופייניות בתקופה זו.

עלייך למצוא מסגרת רפואית שבה תבקרי אחת לשנה לבדיקה שגרתית, הכוללת בדיקה גניקולוגית ידנית, נטילת משטח מצוואר הרחם ובדיקה ציטולוגית של התאים (Pap Smear), בדיקת לחץ דם, משקל וגובה. בדיקת שדיים חייבת להתבצע אחת לשישה חודשים. בגילאים 35-40 שנה מומלצת בדיקת ממוגרפיה ראשונה שתשמש כבסיס להשוואה. בגילאים 40-50 שנה מומלצת בדיקת ממוגרפיה אחת לשנתיים-שלוש, והחל מגיל 50 מומלצת בדיקה שגרתית זו אחת לשנה. רוב הרופאים הגניקולוגים גורסים שיש לבצע בדיקת על-קול (אולטרה-סאונד) של האגן אחת לשנה. בדיקה זו נעשתה כיום כחלק בלתי נפרד מהבדיקה הגניקולוגית.

כשמתחילים להופיע תסמיני גיל המעבר או מופיעים שיבושים במחזור הווסת, מועלית שאלת הטיפול ההורמונלי החלופי. לצורך החלטה על טיפול זה יש לבצע כמה בדיקות להערכת מצב:

  • אבחנה רפואית מדוקדקת, הכוללת בדיקת מקור תורשתי למחלות, כגון מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסרטן השד, לצורך הערכת הסיכון האישי שלך לחלות במחלות אלו. בדיקות דם: תפקודי כבד, רמת שומנים בדם ובדיקות הורמונליות לקביעת רמת תפקוד השחלה.
  • בדיקה גניקולוגית ובדיקת על-קול של האגן.
  • בדיקת שד ידנית וממוגרפיה.
  • הערכת מצב העצם - צילום רנטגן של עמוד השדרה ובדיקת צפיפות העצם בחוליות ובעצם הירך.

על סמך ממצאי הבדיקות הללו אפשר לצייר תמונת מצב מפורטת שעל פיה תכריעו יחד - הרופא/ה המטפל/ת שלך ואת - בשאלת הטיפול ההורמונלי החלופי.