נשים הריון ולידה גברים ילדים ונוער גיל הזהב שיניים רפואה-כללי
ספורט וכושר רפואה ומשפט דיאטה ותזונה מין וזוגיות רפואה משלימה

חלבון: מקורותיו

וצריכה מספקת

מהו חלבון ואיזהו נחשב לחלבון איכותי? מהי הכמות הנדרשת לצריכה יומית ובעת פעילות גופנית? מתברר שבעת פעילות מאומצת - אירובית ואנאירובית - האדם זקוק לכמות רבה יותר של חלבון, ומקורות המזון מספקים לו את כל הדרישה הנוספת ללא צורך בתוספי מזון למיניהם.

יובל קסוטו, .M.Sc,

בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת
סמינר הקיבוצים.
יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

מבוא

לחלבונים (Protein) תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם, ובכללם בניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים, שמירה על לחץ אוסמוטי ועוד. החלבון בנוי משרשראות של חומצות אמינו (Amino Acids), המהוות את אבן היסוד שלו. הסוגים השונים של החלבונים מאובחנים זה מזה עלפי מגוון השילובים של חומצות האמינו (להלן ח"א) ושל מספרן. מספר סוגי הח"א עומד על עשרים, וניתן לסווג אותן על-פי מבנן, כגון ח"א מסועפות, חומציות או בסיסיות. מבחינה תזונתית נהוג לקטלג אותן על-פי מידת החיוניות שלהן [מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989)]: קיימות 9 ח"א הנחשבות לחיוניות ו-11 שאינן חיוניות, אך הגוף זקוק לכל ה-20 כדי לייצר את כל מגוון החלבונים הדרוש לבניית הגוף ולתפקודו התקין. המושג "חיוניות" מצביע על כך שה-9 החיוניות מתקבלות מהמזון בלבד, והגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו, לעומת הלא חיוניות שהגוף מסוגל ליצר בעצמו עלבסיס הח"א החיוניות.

כאשר מערכיים את צריכת החלבון של האדם, יש להתייחס הן לכמות הכוללת של החלבון בתזונה היומית והן לאיכותו – משמע להימצאות מספקת של כל הח"א החיוניות (מאהאן וארלין, 1992).

איכות החלבון

החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם החלבונים מהחי (בקר, עוף, דגים) (שם). גם כמות החלבון המתקבלת מהחי, יחסית לזו המתקבלת מהצומח, גבוהה יותר. אנשים צמחוניים שתזונתם מתבססת בעיקר על חלבונים מהצומח ניזונים מחלבונים שאיכותם ירודה - מבחינת איכות הח"א- לעומת החלבונים מהחי.

המקורות הצמחיים אינם דומים בהרכב הח"א החיוניות שלהם: לאחד מחסור יחסי בח"א חיונית מסוג אחד, ובשני האיכות הפחותה תתבטא במחסור יחסי של אחרת (שם). עפ זאת, אין הכוונה כאן לעודד ויתור על צמחונות אלא להדגיש צריכת חלבון נבונה.

מעניין לראות כיצד תרבויות שונות שתזונתן התבססה בעיקר על חלבון ממקורות צמחיים, פיתחו מאכלים המשלבים חלבונים שונים מהצומח, שילוב היוצר חלבון איכותי אפילו ברמה של חלבון מהחי! למשל: משפחת הקטניות (סויה, חומוס, שעועית) היא ספקית טובה מאוד של חלבון; איכותו עולה כאשר משלבים עם חלבון הקטניות גם חלבון ממשפחת הדגניים. דוגמאות לשילוב כזה המוכרות אצלנו הן חומוס עם פיתה או עדשים עם אורז (מג'דרה). ניתן לשפר את איכות הקטניות בשילובן עם אגוזים, שקדים, צנובר או סומסום - כגון חומוס עם טחינה. גם בסין נהוג לשפר את איכות החלבון שבירקות על-ידי שילובם עם הזרעונים - ירקות עם חופן גרעיני חמניות. עמים שונים במרכז אמריקה עדיין ניזונים מחלבון איכותי בשילוב של תירס וקטניות - "בוריטו" העשוי מקמח תירס וממולא בשעועית שחורה.

כמות החלבון לצריכה יומית מספקת

כמות החלבון הנדרשת עומדת בדרך כלל על 0.8 גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום [מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989)]. צריכה מספקת של חלבון (מבחינת כמות החלבון ואיכותו) חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף. מכיוון שהחלבון הוא המרכיב היחיד (בין אם כרקמה בגוף או כמזון) המכיל את היסוד חנקן, ניתן למדוד את כל כמות החלבון בגוף על-פי כמות החנקן שבגוף. כמו כן, ניתן למדוד את כמות החלבון שנהרס על-פי סך כמות המופרש מהגוף בשתן, בצואה או בתאים המתים מהעור, מהשיער ומהציפורניים (מאהאן וארלין, 1992). משווים את כמות החנקן המופרש מהגוף לזו שבמזון כדי לקבוע מאזן חנקתי או מאזן חלבון. אצל אדם בוגר אנו מצפים שסך החלבון או החנקן הנצרד יהיה שווה לסך המופרש, כלומר, האדם נמצא במאזן חנקתי. אם הוא יצרוך יותר חלבון המכיל יותר חנקן, כמות החנקן שתיכנס אמנם תעלה, אך הכמות המופרשת תעלה גם היא (עודפי החלבון יומרו לפחמימות או לשומן, והחנקן עצמו יופרש). אצל ילדים הנמצאים בשלבי גדילה והתפתחות, או בקרב העוסקים בפיתוח גוף והמגדילים את מסת השריר, נצפה למאזן חנקתי חיובי (יותר חנקן נכנס מאשר יוצא), כלומר - כמות החלבונים בגוף הולכת וגדלה. בעת זקנה נוטים לראות מאזן חנקתי שלילי.

אם כן, על סמך בדיקות של מאזן חנקן, מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989) ממליצה על צריכת חלבון מספקת על-פי גיל, כדלהלן:

  • לתינוקות - 2.2 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף.

דרישה זו יורדת בהדרגה:

  • בגילים 10-7 - גרם אחד ליום לכל ק"ג משקל גוף.
  • בגיל 19 ואילך - 0.8 גרם בלבד.

המלצות אלו הן לאדם בריא שאינו עוסק בפעילות גופנית קשה. לעומת זאת, אדם הסובל מפגיעה קשה כגון כוויה נרחבת או זיהום חמור, זקוק ל- 1.2-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום, כדי למנוע מאזן חנקתי שלילי (בלקבורן, 1989). גם מאזן אנרגטי שלילי (כמות הקלוריות המוצאת גדולה מזו הנצרכת), שעלול לגרום למאזן חנקתי שלילי ולדילול מסת החלבון בגוף, הוא מצב המחייב צריכת חלבון גבוהה מה-RDA– כ-1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום (וולברג, 1999).

דרישת הגוף לחלבון לשם פעילות אירובית

פעילות אירובית עצימה וממושכת מגבירה את דרישת הגוף לחלבון (למון, 1998). במאמצים אלו הגוף משתמש בחלבון כמקור אנרגיה. למון ומולין (1980) מצאו שהחלבון תרם 10.4% מהסך הקלורי במאמץ אירובי בן שעה, אולם שריריהם של הנבדקים בניסוי זה היו מדוללים מפחמימות. כאשר חזרו הנבדקים על אותו מאמץ, אך עם מאגרי פחמימות מלאים, תרומת החלבון פחתה לכדי 4.4%. במחקר אחר נבדקו 16 חותרים בני 17-21 (זדנוביץ וחב', 1997). כל הנבדקים צרכו כמות קלוריות זהה, אך קבוצה אחת קיבלה 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום והשנייה 2.5 ג' חלבון ופחות פחמימות. לאחר ארבעה שבועות של אימונים אירוביים עצימים לא נמצא כל הבדל בין ביצועי שתי הקבוצות. כלומר - בצריכת פחמימות מספקת, צריכה של 1.5 גרם ליום עונה על דרישת הספורטאים לחלבון. גם נציגי הוועידה הבין-לאומית לתזונה ולספורט ממליצים לספורטאים על צריכה של 1.2-1.7 גרם חלבונים ליום לכל ק"ג משקל גוף (וויליאמס, 1995).

דרישת הגוף לחלבון לשם פעילות אנאירובית ופיתוח גוף

אימוני כוח עצימים, הגורמים לעלייה במסת השריר כגון בפיתוח גוף, מגבירים גם הם את דרישת הגוף לחלבון. אם דרישה זו לא תסופק, הגוף עלול להיגרר למאזן חנקתי שלילי (גונטזאה וחב', 1994; טרנופולסקי וחב', 1988, 1990).

כמות החלבון הנדרשת כדי להיות במאזן חנקתי חיובי תלויה בכמה גורמים:

  • ניסיון המתאמן.
  • עצימות האימון.
  • המאזן האנרגטי הכללי.

בימים הראשונים לפעילות כוח עצימה (כגון בחדר כושר) עולה הדרישה לחלבון, אך זו מתמתנת לאחר כמה ימי פעילות (גונטזאה וחב', 1974). נמצא שבימים הראשונים נדרשו 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום למניעת מאזן חנקתי שלילי, וכעבור 5 ימי הסתגלות לעומסים הספיק גם גרם אחד של חלבון כדי להביא את הנבדקים למאזן חנקתי חיובי. במחקר אחר נמצא שמפתחי גוף בעלי שלוש שנות ניסיון נזקקו ל-0.9 גרם חלבון בלבד לכל ק"ג משקל גוף ליום, לעומת מפתחי גוף בראשית דרכם שנזקקו לכמעט פי שתיים (טרנופולסקי וחב', 1988).

ספורטאים העוסקים בפיתוח כוח זקוקים לכמות רבה יותר של חלבון, אם העלות האנרגטית היומית אינה מפוצה במלואה (מאזן אנרגטי שלילי). נמצא שמפתחי גוף שהתאמנו שישה ימים בשבוע, כשעה וחצי בכל פעם, נזקקו ל-1.6 גרם חלבון כדי להיות במאזן חנקתי חיובי (וולברג וחב', 1988). החוקרים מייחסים דרישה גבוהה זו לכך שצריכת המזון של הנבדקים לא כיסתה את דרישתם האנרגטית.

אם כן, חוסר הניסיון של המתאמן ומחסור אנרגטי מגבירים את דרישת הגוף לחלבון.

האם יותר חלבון יגרום למאזן חנקתי חיובי יותר, או במילים אחרות, האם ככול שאוכלים יותר חלבון, מסת השריר מתפתחת בקצב מואץ יותר? מחקר שבדק ספורטאים מאומנים הראה בבירור שצריכת 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ליום תורמת יותר לבניית שריר מאשר צריכת 0.9 גרם בלבד, אך כשספורטאים אלו הגבירו את צריכת החלבון ל-2.4 גרם, לא נצפה כל שיפור נוסף (טרנופולסקי וחב', 1992). דהיינו, דרישת הגוף לחלבון לשם פיתוח הגוף אמנם גבוהה יותר, אך יש גבול לכמות החלבון האופטימלית לבניית מסת השריר.

עיון בכל ירחון עממי המיועד לחובבי ספורט ופיתוח הגוף יעיד שהדרישה הרבה יותר של הספורטאי לחלבון (לעומת זו של האדם הממוצע), משמשת את יצרני תוספי החלבון לדחיפת מרכולתם: 'אם אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית זקוק ל-0.8 גרם, והספורטאי זקוק לכמות כפולה, הרי חובה להשתמש בתוספי חלבון'. סיסמה כזו משמשת כמקדמת מכירות נפלאה, אך היא מטעה. התזונה בארץ, כמו בכל חברה מערבית, מספקת 20%-15 מהצריכה הקלורית היומית כחלבון (זילבר-רוזנברג, 1996 מאהאן וארלין, 1992; מועצת המחקר הלאומית, 1989). גבר ממוצע (בריא אך לא פעיל גופנית), בן 20, שמשקלו 72 ק"ג, ניזון מ-2900 קק"ל ליום (מועצת המחקר הלאומית, 1989). חישוב פשוט יראה שאם 15% מאותן קלוריות מקורן בחלבון, הרי תזונתו מספקת 435 קק"ל מחלבון. כל גרם חלבון מספק 4 קק"ל, מכאן שתזונתו היומית כוללת 109 ג' חלבון. חלוקת מספר זה במשקל גופו תלמד על צריכה יומית של 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ליום! אם הוא יעסוק בפעילות גופנית, ועקב כך תעלה דרישת האנרגיה של גופו, צריכת המזון הנוספת תגביר ממילא את אספקת החלבון. לדוגמה: בהעלאת הדרישה האנרגטית ב-800 קק"ל ליום, הרי גם אם החלבון יספק רק 13% מהקלוריות (481 קק"ל ו-120 גרם חלבון), צריכת החלבון היומית תעמוד על 1.7 גרם לכל ק"ג גוף, נציגי הוועידה הבין-לאומית לתזונה ולספורט המליצו, על כן, לצרוך חלבון בכמות של 12%-15% מהצריכה הקלורית היומית (וויליאמס, 1995). גם לספורטאים העוסקים בפעילות אנאירובית, אחוזים נמוכים אלו מהצריכה האנרגטית הגבוהה יחסית מספקים את הדרישה המוגברת של הגוף לחלבון.

בכל זאת יש מי שצריכים להדגיש את צריכת החלבון במזון: נשים וגברים המנסים להפחית את מסת השומן באמצעות דיאטה, חייבים לשמור על צריכת חלבון מספקת כדי לשמר את מסת השריר שלהם, קל וחומר אם הם עוסקים גם בפעילות גופנית.

במצבים אלו דרוש יותר מ-15% מהצריכה הקלורית היומית כחלבון כדי להגיע לכמות הרצויה בגרמים לכל ק"ג משקל גוף. כאן המקום להדגיש מוצרי חלב ובשר רזים, המספקים חלבון במינימום קלוריות שומן מיותרות.

גם ספורטאים צמחוניים חייבים להדגיש מקורות חלבון חלופיים לאלו שעליהם ויתרו - יותר מוצרי חלב, ביצים ומקורות חלבון מהצומח, בשילובים המבטיחים חלבון איכותי.

סיכום

האימרה הנפוצה "כל המרבה הרי זה משובח" אינה מתייחסת לחלבון. תזונה מערבית טיפוסית מספקת את צורכי הספורטאי לחלבון. ייתכן שתוספי החלבון למיניהם מסייעים לפיתוח הגוף, אך לאו דווקא בתרומת החלבון שבהם כמו בתרומתם לסך צריכה קלורית גבוהה יותר. מאזן קלורי חיובי תורם למאזן חנקתי חיובי. את הדרישה האנרגטית הנוספת בפעילות רצוי לספק על-ידי הפחמימות, שעשויות לסייע לבנייה מהירה יותר של השריר [עקב הפרשת אינסולין רבה יותר (רוי וחב', 1997)] וללא חשש לבעיות בריאותיות המתלוות לצריכת חלבון מוגזמת (מועצת המחקר הלאומית, 1989).

רשימת מקורות

  1. זילבר-רוזנברג, א. (1996). תזונה פרי מחשבה. האוניברסיטה הפתוחה.
  2. Blackburn, G.L. (1989). In Search of the Preferred Fuel.
       Nutr. Clin. Prac. 4, 3.
  3. Gontzea, I.P. et al. (1974). The Influence of Muscular
       Activity on the Nitrogen Balance and on the Need of Man for
       Proteins. Nutr. Rep. Int. 10,35-43.
  4. Granzon, H., Forsum, E. (1985). Effect of Reduced Energy
       Intake Versus Uncreased Physical Activity on the Outcome
       of Nitrogen Balance Experiments in Men. Am. J. Clin. Nutr.
       41, 919-928.
  5. Kleiner, S.M. et al. (1994). Nutritional Status of Nationally
       Ranked Elite Bodybuilders. Int. J. Sport Nut. 4, 54-69.
  6. Lemon, P.W.R. (1998). Effects of Exercise on Dietary
       Protein Requirements. Int. J. Sport Nut. 8, 426-447.
  7. Lemon, P.W.R., Mullin, J.P. (1980). Effect of Initial Muscle
       Glycogen Levels on Protein Catabolism During Exercise. J.
       App
    . Physiol. 48,624-629.
  8. Mahan, L.K., Arlin, M. (1992). Food, Nutrition and diet
       Therapy
    . W.B. Saunders Philadelphia.
  9. National Research Council. (1989). Recommended Dietary
       Allowances
    . National Academy Press. Washington.

מתוך "החינוך הגופני והספורט"
כרך נ"ה 3, אדר א'
-ב', פברואר 2000
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט


מומחים - צוות מקצועי משיב לשאלות

תנאי שימוש הצהרת סודיות תגובות אודות מפרסמים