שינויים בהרגלי האכילה

 ד"ר רות קרייצר-רביב,

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

הדרך הטובה ביותר לרזות היא לאמץ הרגלי אכילה נכונים


"התראפיה ההתנהגותית" כשיטה לטיפול בהשמנה, מקילה על  הירידה במשקל, מאפשרת שמירת המשקל התקין לאורך זמן, וכמובן משפרת את מצב רוחו של המטופל.

הטיפול ההתנהגותי מלמד את האדם אכילה נכונה מהי, ומשנה את הרפלקסים הדוחפים אותו לאכול. הטיפול מקנה הרגלי אכילה חדשים, שיש בהם כדי להקל על האדם את ביצוע הדיאטה וכדי לשחרר אותו מן ההרגלים שהיו בעבר חלק בלתי נפרד מהבעיה שלו.

תוכנית הטיפול נחלקת לארבעה פרקים:

  1. מדידה ותיאור של תהליך האכילה קיים.
  2. תיאור האירועים היוצרים את הצורך לאכול.
  3. למידה כיצד לשלוט באכילה.
  4. ביטול הרגלי האכילה הקודמים והקניית הרגלי אכילה חדשים ונכונים.

לא להגיב ל"איתותים"

למעשה, רק בחלק מהמקרים מהווה הרעב הסיבה לאכילה, ואילו במקרים הנותרים הסיבה לאכילה היא ה"איתותים" שמגיעים מבחוץ (עגלת המזון העוברת במסדרון המשרד, חברים שיצאו להפסקת צהריים, הגשת כיבוד, צפייה בטלוויזיה ועוד). יש הרצים אל המקרר עם כל תחושה של מתח, פחד, תסכול או אכזבה - ומחפשים בו את הפיצוי.

הטיפול ההתנהגותי בא ללמד את האדם שלא להגיב ל"איתותים" אלה, ולאכול רק במועדים שקבע לעצמו - שלוש הארוחות העיקריות ביום ושלוש ארוחות הביניים (בעשר בבוקר, בארבע אחר הצהריים ובלילה).

התהליך הוא של סובלימציה: הפניית תשומת הלב מהרעב אל פעילויות אחרות (ספורט, מקלחת, פטפוט בטלפון, סריגה), שאינן קשורות באוכל. די שתשומת הלב תוסט מהנושא למשך זמן קצר כדי שתחושת הרעב תפחת. המטופל מתבקש לרשום מה היה מצב רוחו כשרצה לאכול: חרדה, דיכאון, שעמום, תסכול, ואולי עייפות? השליטה בתהליך - מן הדחף אל התוצאה - מסייעת לנטרל את הגורם שעורר לאכילה, ולפיכך מפחיתה את כמויות האוכל.

השלבים הבאים

מעבר לכל אלה מקבלים על עצמם המטופלים סדרת כללים ואיסורים:

  1. אין להחזיק בבית ממתקים, חטיפים או פיצוחים. רחוק מהעין - רחוק מהבטן.
  2. גם אורחים יכולים להתכבד במזון דל קלוריות. היעדרה של עוגת קצפת מהשולחן אינו צריך להעיק על מצפונו של איש.
  3. יש לצמצם ככול הניתן את משך הכנת האוכל. ככול שנעסוק פחות בנושא - נחשוב עליו פחות.
  4. יש לשתות הרבה תה, קפה (עם ממתיק מלאכותי) ומשקאות קרים דיאטטיים.

פרק חשוב לא פחות הוא השליטה בקצב האכילה: לומדים לאכול לאט, להסתכל בשעון בזמן האכילה, לעשות הפסקה בין הנגיסות ובין המנות, לשבת בנוח ולהתרכז בטעם. אכילה איטית ומסודרת מאפשרת ספיגה יסודית וטובה של המזון בקיבה, ומקטינה את תחושת הרעב. ולהפך, אכילה מהירה אינה מאפשרת למזון להיספג היטב, ומעוררת את האדם לאכול יותר, מפני שהוא אינו מרגיש שובע. באכילה נכונה יש להפסיק לאכול לפני שמרגישים שבעים ממש. תחושת השובע תגיע אחרי עשרים דקות בערך. אם עדיין חשים רעב, אפשר לשתות משקה דיאטטי, או לקנח בפרי.

    • אין לאכול במקום אקראי אלא במקום קבוע.
    • לערוך את השולחן כיאות.
    • לקחת אל הצלחת כמות מזון קטנה בכל פעם.
    • לתכנן את הארוחה כך, שבתחילה אוכלים את המזונות האהובים יותר.
    • לצאת לקניות רק כאשר שבעים.
    • לקנות על פי רשימה שהוכנה מראש, בבית.

בשלב הבא בתוכנית מקבל המטופל סדרת הוראות חדשה: ההוראה הראשונה היא, שלא לוותר על אירועים חברתיים, לצאת לבילויים, ולא לחשוש מחשיפה לאוכל. שכן, רוב העושים דיאטה אינם מתקשים להימנע מלאכול בזמן אירועים, ואולם עצם מראה האוכל שנחרט בתת-ההכרה שלהם יגרום להם לזלול ברגע שיפתחו את דלת ביתם. על האוכלים באירועים להמשיך בדיאטה למחרת בלי רגשות אשם, בלי להקטין את מנת האוכל, כדי שלא לסטות מיום דיאטה נורמלי ורגיל ובלי לשבשו. עונש עצמי הוא מסוכן ומביא לידי אכילה לא נכונה. תוספת למשקל באירוע יכולה להסתכם לכל היותר בחצי קילו, משקל שיירד בהמשך, עם האכילה המתוכננת.

הוראות נוספות

  • לחפש שותף לדיאטה: חברה טובה, בן משפחה, בן זוג.
  • להשתמש בצלחות קטנות, ולשים בהן כמויות מזון בהתאם.
  • לשוות למזון מראה אסתטי ומעורר תיאבון.
  • לשמור על אופטימיות ועל מצב רוח מרומם, גם אם נעשו "חטאים" פה ושם, והירידה במשקל לא היתה כצפוי.
  • לשלב בסדר היום חצי שעה של פעילות גופנית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור).

כללי יסוד - פשוטים

הדרגתיות: חשוב לקבוע יעדים קלים, הניתנים להשגה. למשל, ירידה במשקל של חצי ק"ג בשבוע. כל הישג קטן יראה על התקדמות, אל תאיצו בעצמכם. מוטב ללכת צעד אחר צעד מאשר לרדת ירידה דרסטית במשקל, ולעלות אחר כך שוב.

חשוב שכל המרכיבים - דיאטה, שינוי התנהגות ופעילות גופנית - ייכללו בסדר היום ובמסגרת מאורגנת.

גיוון: אין כל כוונה לכפות על האדם משטר נוקשה. יש לאפשר גיוון בחיים - השתתפות באירועים, יציאה מהבית, אירוח חברים, אכילה במסעדות (עם העדפה ברורה למסעדות דגים או אוכל סיני, שתפריטיהן דלי קלוריות). תמיד אפשר לווסת את כמות המזון היומית, אם יודעים שבערב יוצאים למסעדה.

כך למשל, אם מוזמנים לארוחת ערב, יש להקפיד להקטין באותו יום את כמויות המזון, או לאכול מזונות דלי קלוריות, ולא להעכיר את מצב הרוח בייסורי מצפון, שיפגמו בהנאה שבארוחה.

פינוק: אל תגזרו על עצמכם משטר סגפני. פנקו את עצמכם. קנו פירות מיוחדים, או דברי מתיקה דלי קלוריות. יש כיום בשוק גרנולה, קטשופ, צנימים, פלאן וקינוחי מוס מתוקים ודיאטטיים, וכמובן מגוון משקאות דלי קלוריות, מוגזים ושאינם מוגזים. דאגו לשעות מנוחה והרפיה. המנוחה היא חלק מדרך חיים נכונה. אם יש אפשרות, מבחינת המשפחה או התקציב, צאו לנופש, לטיולים על שפת הים.

גמישות: אין טעם להיכנס למצבי דיכאון בגלל סטיות מההנחיות, או כאשר הירידה במשקל נעצרת. נהגו בגמישות, והיצמדו לקו הכללי, מתוך ידיעה שייתכנו סטיות ושגיאות, ושאת המעוות יש בידכם.

בחירה: במקום לומר לעצמכם "אסור לי", אמצו את דרך החשיבה הבאה: "בידי הבחירה. האם אני באמת זקוק לאותו חטיף?" בחשיבה מעין זו אפשר גם להגיע לתשובה הרצויה. הוויתור מתוך רצון ומתוך בחירה חופשית הוא רגע של ניצחון על תהליך ההשמנה.