הדיאטה הנכונה והמאוזנת

 ד"ר רות קרייצר-רביב,

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

כשאדם אומר בלבו "דיאטה", מיד עולות בו אסוציאציות של רעב, סגפנות וסבל. אנשים רבים, הסובלים ממשקל יתר, נרתעים מעשיית דיאטה בגלל החשש מפני הסבל, כביכול, הכרוך בדבר; ויש גם רבים הסובלים מתחלואים שונים, שאפשר היה לפתרם על ידי תזונה נכונה, והם אינם עושים זאת. הדיאטה הנכונה והמאוזנת אינה כרוכה בסגפנות ואף לא בהכרח בסבל. האכילה היא לא רק מקור לאנרגיה לגוף, היא גם הנאה מהנאות החיים, ואין ליטול אותה מהאדם. הדיאטה הנכונה והמאוזנת היא משטר אכילה מותאם לפרט, שאפשר לחיות עמו שנים בלי לאבד את "טעם החיים".

שלושה תחומים

הדיאטה הנכונה והמאוזנת, גם זו שמטרתה להפחית מהמשקל, או לשמור על משקל תקין, וגם זו שבאה לסייע לאדם להתגבר גל תחלואים שונים, מתפרסת על שלושה תחומים:

  • תזונה נכונה.
  • פעילות גופנית.
  • שינוי הרגלי אכילה.

שלושה אלה שלובים זה בזה, ובשילוב הנכון טמון הפתרון.

קביעת דיאטה נכונה לאדם הזקוק להפחתה במשקלו ולזה המעוניין לשמור על משקל תקין לאורך זמן מבוססת על כמה עקרונות:

  • קביעת מספר הקלוריות שהאדם זקוק להן, בהתאם לגובהו, למינו, למשקלו הנוכחי ולמשקלו הרצוי, לאורח חייו, לעבודתו, למידת המתח שבו הוא שרוי ועוד.
  • בהתאם לסעיף הקודם קביעת תפריט מגוון, שיש בו איזון נכון בין אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים לפי הצורך, ובכלל זה השלמות של סיבים דיאטטיים בהתאם לצורך ושתייה במידה הדרושה.
  • חלוקת התפריט היומי לשלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. כך האדם לא יחוש ברעב.

האיזון הרצוי

בדיאטה המעניקה לאדם תחושת שובע ומאפשרת לו להתמיד בה לאורך זמן אפשר להשיג תוצאות בקצב שהגוף יכול להסתגל אליו; כי כל ירידה מהירה במשקל כרוכה בזעזועים פיזיולוגיים, ולעתים גם נפשיים. הירידה האיטית וההסתגלות הפיזיולוגית מאפשרת לאדם לשנות בהדרגה גם את הרגלי האכילה שלו, שברוב המקרים הם המקור לבעיית ההשמנה שלו או לתחלואיו. בדרך כלל, נקבע האיזון שבין אבות המזון בתפריט על פי החלוקה הבאה:

כ-30% מהקלוריות שאדם זקוק להן ביום יבואו מהשומנים. אלה נחלקים לשלוש קבוצות:

כשליש (10%) - שומנים רוויים, שמקורם בחי.

כשליש (10%) - שומנים רב-בלתי-רוויים, שמקורם בגרעינים שונים.

כשליש (10%) - שומנים חד-בלתי-רוויים, שמקורם בזית ובאבוקדו.

כ-12% מהקלוריות היומיות יבואו מהחלבונים.

כ-58% מהקלוריות יבואו מהפחמימות למיניהן.

יחס כמותי זה אינו קבוע, והוא משתנה בהתאם לגיל האדם, לסוג פעילותו, למצב בריאותו ולעוד שיקולים אחרים.

הכול במידה

הדיאטה המאוזנת מונעת איבוד חלבון, ויטמינים ומינרלים. היא נועדה לשפר את הבריאות, לחנך את האדם להרגלי אכילה נכונים, להפחתה במשקל ולשמירה על יציבותו של המשקל התקין במשך תקופה ארוכה. בהיות השיטה מותאמת לצרכיו האישיים של האדם וכוללת הרכב מאוזן וראוי של גורמי המזון השונים, היא מבטיחה הצלחה. ירידה במשקל לאורך זמן אינה תהליך קל. ההצלחה מותנית בגורמים רבים, ובהם מידת המוטיבציה של האדם, צורכי גופו באנרגיה ויכולתו להבין ולהשתמש בייעוץ המקצועי הניתן לו.

הגישה המומלצת ביותר כיום להורדה במשקל היא זו הכוללת מנות מופחתות של שומן מן החי, הפחתה במינון הסוכר הפשוט והמלח, לעומת הגדלה של מנות הדגנים, הפירות והירקות המכילים סיבים תזונתיים. בכל הקשור בבשר מומלץ להעדיף בשר עוף, הודו ודגים מאשר סוגי בשר שמנים, ובמוצרי חלב להעדיף את אלה שהם דלי שומן.

בדיאטה זו מגיעות פחות קלוריות לגוף, משום שמזון עתיר קלוריות מוחלף במזון מזין, רב נפח, סותם רעב, אך דל יותר בקלוריות. לכל אלה נוספות השלמות תזונתיות, כגון ויטמינים ומינרלים, בהתאם לנתוניו האישיים של האדם.

התזונה הנכונה מאופיינת גם בגורמים הבאים:

  • גיוון בתפריט. כדי שלא לפגום בהנאה שבאכילה, וגיוון אתני, היוצר תפריטים והרגלי אכילה שונים מאוד מעדה לעדה.
  • הכול במידה. הגישה הנכונה אינה גורסת הכול או לא כלום, אלא שינויים בדגשים: יותר מזונות מסוגים מסוימים ופחות מזונות מסוגים אחרים.
  • שינוי הדרגתי. כל שינוי בתפריט ובהרגלי האכילה נעשה באיטיות ובהדרגה כדי ליצור, כאמור, את ההסתגלות הדרושה.

תנאים להצלחה

כל החפץ באמת ובתמים להגיע למשקל הנאות ולשמור על רמתו לאורך זמן, חייב לוותר מראש על נוסחאות פלא ועל תרופות מחץ, ולהשלים עם שלושה תנאים:

  • תנאי ראשון: יש להכיר בעובדה, שאי אפשר להפחית במשקל בשיטת ה"זבנג וגמרנו", באותה מידה שגם העלייה במשקל לא אירעה בין-לילה. אמנם את חגורות השומן שעל גופו לא יצר האדם בדם וביזע, אלא בארוחות "שחיתות" במסיבות ליל שבת, במסעדות ובסטייקיות, בפיצוחים ובהתענגויות. ההשמנה נוצרה בעקבות הרגלי אכילה שאימץ לעצמו האדם במרוצת השנים, אך ההפחתה במשקל תבוא מתוך סיגול הרגלי אכילה חדשים, שנועדו ליצור איזון בין הקלוריות הנכנסות לבין אלה היוצאות.
  • תנאי שני: דרושה מוטיבציה, מניע פנימי ואישי, שבעקבותיו מחליט האדם להפחית ממשקלו, למשל ההחלטה להיות בריא ולהיראות טוב, ולא רק בגלל מניע חולף כלשהו. אדם חייב להחליט להפחית ממשקלו ולשמר את המשקל הרצוי משום שזה הדבר שהוא רוצה בו. מדובר בהחלטה לכל החיים.
  • תנאי שלישי: יש להפסיק לחשוב על דיאטה במונחים של פתרון ארעי וקצר טווח, אלא כעל משטר אכילה חדש לכל החיים; תפריט שאוכלים היום, ובשינויים מסוימים גם בעוד שנה, בעוד חמש ובעוד עשר שנים; תפריט שיש בו אולי ויתורים על כמה דברים אהובים, אך יש בו גם תחליפים מפצים. והעיקר - יש בו תרומה חשובה לבריאות, להרגשה הטובה ולאיכות החיים.