זהירות, מאחורייך !

לא הייתם רוצים עכוז כמו שיש לכוכבי הסרטים ולדוגמניות הצמרת? רבים מאיתנו מחפשים את הדרך לחזק את העכוז ולעצבו, אך רוב התרגילים המוכרים בתחום זה משעממים.  חיפשנו עבורכם בשורה רעננה ומצאנו. השימוש בעכוז ובשרירי הבטן לייצוב הגוף יוביל אתכם לשיווי משקל טוב יותר ויגן על הגב התחתון מפני פגיעה.

מאת: אייל אהרון

חמישה תרגילים (יעילים וכיפיים) לחיזוק צידי הגב והתוצאה: תנועות המשלבות את תרגילי השגרה לפלג הגוף התחתון עם תרגילים מבודדים. שמשתמשים בהם לרוב בתחום ריקודי הבלט, החלקה (רולרבליידס/קרח) ואומניות לחימה.

השימוש בעכוז ובשרירי הבטן לייצוב הגוף יוביל אתכם לשיווי משקל טוב יותר, ויגן על הגב התחתון מפני פגיעה. חיזוק העכוז יכול להביא גם לידי הגברת המהירות וטווח התנועה בתרגילים, כולל ריצה וטניס.

בתרגילים אלו לא נדרש ציוד מיוחד וניתן לבצעם בבית, בחצר, בחוף הים או בכל מקום אחר שעולה על דעתכם.

עצות לאימון

  1. אם אתם לא מרגישים מספיק יציבים בתרגילים הבאים, זכרו להשתמש בשרירי הבטן והעכוז כדי לייצב טוב יותר את הגוף וכן השגיחו שאגן הירכיים יימצא במצב של יציבה נורמלית.
  2. לכל תרגיל יש להקצות זמן, אל תאיצו בעצמכם כדי לסיים מהר.
  3. בצעו את כל התנועות עד סופן, דמיינו את התנועות מהחיים, וזרמו עמן.
  4. צרו קשר בין המוח לשריר, כלומר התרכזו בשריר הספציפי שאתם מפעילים בכל תרגיל.

לוח פעילות

בחירת רמת פתיחה

התחילו עם רמה 1 במידה ולא התאמנתם כלל בשלושת החודשים האחרונים. רמה 2 מיועדת לאלו שהתאמנו בצורה לא סדירה (עד פעמיים בשבוע) בשלושת החודשים האחרונים.

במידה והתאמנתם לפחות 3 פעמים בשבוע בשלושת החודשים האחרונים, הרי שאתם יכולים להתחיל ברמה 3.

תדירות

על מנת להגיע לתוצאות טובות יש לבצע את התרגילים 3 פעמים בשבוע בימים מתחלפים. רצוי מאוד להשלים את האימון ב- 2-3 תרגילי כוח של חלק הגוף העליון בחדר כושר ושלושה תרגילי סיבולת לב-ריאה.

חימום

התחילו את האימון ב-10 דקות סיבולת (הליכה/רכיבה על אופני כושר או צעידה במקום). השלימו על ידי מתיחת שריר הירך הארבע ראשי, גב תחתון והשוק (כל מתיחה לפחות 10 שניות).

שחרור

סיימו את האימון בתרגילי החימום שערכתם בתחילה. הישארו מתוחים למשך 15 שניות, חיזרו על כך פעמיים. (את המתיחות, הפעם. יש לבצע חוק יותר ורחוק יותר).

התכנית

תרגילים 4 ,3 ,1 הם תרגילי מצב, 2, 1, 5 הם תרגילי בעיטה.

רמה 1

תרגילי מצב יש לבצע 2 סטים של 12 חזרות בכל סט.
תרגילי בעיטות יש לבצע 3 סטים של 8 חזרות בכל סט.
מנוחה עד 45 שניות בין הסטים.
כאשר זמן המנוחה מתקצר בין הסטים לכ-30 שניות ניתן לעבור לרמה 2.

רמה 2

תרגילי מצב יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות בכל פעם.
תרגילי בעיטות יש לבצע 3 סטים של 12 חזרות בכל סט.
מנוחה 20-30 שניות בין הסטים.
כאשר זמן המנוחה בין הסטים מתקצר לכ-20 שניות, ניתן לעבור לרמה 3.

רמה 3

תרגולי מצב יש לבצע 3 סטים של 20 חזרות בכל פעם.
תרגילי בעיטות יש לבצע 3 סטים של 16 חזרות בכל סט.
מנוחה של עד 20 שניות בין הסטים.

החלקה על הקרח

  1. עימדו כך שכפות הרגליים שלכם במרווח מותניים אחת מהשניה, שרירי הבטן מכווצים. המרפקים מכופפים 90 מעלות בצמוד למותנכם והזרועות מקבילות. כופפו ברכיים לכדי רבע ישיבה.
  2. בזמן שאתם מיישרים רגליים כדי לחזור למצב עמידה, לחצו את העכוז והעבירו את משקל הגוף לרגל ימין כך שרגל שמאל מורמת מעט לאחור (הברך מופנית מעט כלפי חוץ). הניפו את זרוע ימין קדימה וזרוע שמאל לאחור כאילו אתם מחליקים על הקרח או על רולרבריידס. עצרו כך שהזמן יספיק להידוק העכוז וחזרו למצב ההתחלתי. בצעו שוב את התרגיל כאשר משקל הגוף על רגל שמאל.
 

סקי מים

  1. עמדו בפיסוק הגדול במעט מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ, אגן ירכיים שרוי במצבו הטבעי, עצםהזנב כלפי מטה, וכופפו ברכיים לרבע ישיבה. שמרו על מצב בו הברכיים ממוקמות בדיוק מעל הקרסול, הכתפיים והמותניים בזווית ישרה. החזיקו את הזרועות כשהן בעמידת מוצא לקרב אגרופים (מרפקים כפופים ואגרופים קרובים לפנים).
  2. העבירו משקל לרגל ימין, כופפו ברך שמאל והרימו ברך לכיוון גובה המותן, בעורת העקב המוביל בעטו הצידה. חיזרו לעמידת המוצא ובצעו שוב את התרגיל. לאחר שתסיימו את סט רגל ימין עברו לרגל שמאל.
 

פלייה מורם

  1. רגליים בפיסוק רחב מהמותניים, אצבעות פונות החוצה זרועות פתוחות, כשהן בגובה כתפיים, משקל הגוף מרוכז מעל כפות הרגליים. התרוממו על כריות כף הרגל, שמרו על עצם הזנב שהיא מופנית כלפי מטה.
  2. כשאתם במצב עמידה על קצות האצבעות, כופפו ברכיים, והנמיכו את גופכם ככל שניתן מבלי לשנות את יציבת עמוד השדרה ואגן הירכיים. השארו על קצות האצבעות ולחצו על העכוז. ישרו רגליים לעמדת פתיחה וחיזרו על התרגיל שוב.
 

מתיחה לפנים

  1. עמידת המוצא לתרגיל זה היא פיסוק הרגליים ברוחב המותניים. צעדו צעד ענק לאחור עם רגל ימין, עקב ימין מורם, כופפו ברך שמאל מעט (בקו ישר עם הקרסול), כף רגל שמאל ישרה מונחת על הרצפה, שימו יד על ירך שמאל לתמיכה, והעבירו משקל לרגל שמאל.
  2. שמרו שגופכם יהיה יציב, כופפו ברכיים עד שירך ימין כמעט מקבילה לרצפה, חיזרו לעמדת פתיחה. לאחר סיום הסט לעבור לרגל השניה.
 

בעיטת קרסה אחורית

  1. פיסוק רגליים ברווח מותניים, משקל מוטה לכוון רגל שמאל. הניפו ברך ימין לגובה לחזה, והתכופפו קדימה (מהמותן), בזמן מתיחת שרירי הבטן, כך שעצם הזנב מצביעה לכוון הרצפה, מרפקים כפופים ואגרופים מול הפנים.
  2. לבעוט לאחור עם רגל ימין כאשר יש לשמור על הגב כשהוא ישר. אצבעות וברך רגל ימין מצביעים לכוון הרצפה. כופפו ברך וחזרו לעמידת המוצא (כף הרגל לא נוגעת ברצפה במהלך כל הסט). סיימו את סט התרגילים ועברו לרגל השניה.
 


 מתוך "חיטובים" - מגזין לדיאטה, בריאות וחיטוב הגוף, גיליון 3
 דוגמנית: אביטל לובינסקי   צילום: שירה ורד