מינימום זמן מקסימום תוצאות


מאת: רן תמרי,
מנהל מועדון כושר

30 דקות אימון במכשירים

תוכן האימון:

שלב א: 13 דקות רכיבה על אופני ספינינג.

2 דקות התאוששות.

שלב ב: 15 דקות תרגילי חיזוק בעומס של 6-20 חזרות + גמישות ומתיחות.


חתירה בישיבה

עמדת מוצא

כוונו גובה המושב כך שהכתפיים תהיינה בגובה אחד עם ידיות המכשיר, הישענו על כרית תמיכת החזה בעוד הישבן ממוקם מעט מאחור, אחז בידיות המכשיר בידיים ישרות.

ביצוע התרגיל

בצעו משיכת זרועות לאחור (כפיפה במרפק ופשיטה בכתף - חתירה) בפרקי יד ישרים, מבלי לנתק מגע מכרית תמיכת החזה, הקפידו על מרפקים קרובים לגוף.


לחיצת רגליים

עמדת מוצא

כוונו את המושב כך שהברכיים תהיינה כפופות ב- 90-100 מעלות בעוד כפות הרגליים מונחות במלואן על המדרכים כשהן מקבילות זו לזו.

ביצוע התרגיל

לחצו רגליים לפנים והרימו את ידיות הבלם במהלך התרגיל כולו. הימנעו מניתוק הישבן מהמושב בעת השלב האקסצנטרי (בכפיפת הברכיים חזרה) והקפידו כי נקודות לחיצת המדרכים ממוקדות בעקבים ולא בכרית כף הרגל והאצבעות.


לחיצת חזה בישיבה

עמדת מוצא

כוונו את גובה המושב כך שהאמות מקבילות לקרקע בעת אחיזת הידיות ופרקי כפות הידיים מצויים בקו אחד עם אמותיכם.

ביצוע התרגיל

לחצו זרועותיכם לפנים אך הימנעו מכפיפת פרקי הידיים ומניתוק הגב מהמשענת.


פשיטת ברך בישיבה

עמדת מוצא

כוונו את המשענת כך שהברכיים תהיינה בקו אחד עם ציר זרוע התנועה של המכשיר. כוונו את כרית הדחיקה לתחתית השוקיים כך שתתאפשר תנועה חופשית בקרסול.

ביצוע התרגיל

פשטו את הברכיים לפנים, הימנעו מניתוק הגב מהמשענת.


משיכה עליונה

עמדת מוצא

כוונו את המושב כך שהידיים תהיינה ישרות בעת אחיזת הידיות.

התרגיל

משכו זרועות מטה (קירוב זרועות חזיתי) עד שמרפקיכם יתקרבו לצלעות (משיכה מטה), הימנעו מתנועות מרפקים לאחור ומכפיפת פרקי הידיים.


כפיפת ברך בישיבה

עמדת מוצא

כוונו את המשענת כך שהברכיים תהיינה בקו אחד עם ציר זרוע התנועה של המכשיר, כוונו את כרית הדחיקה לתחתית השוקיים כך שתאפשר תנועה חופשית בקרסול.

התרגיל

כופפו את הברכיים ל-90 מעלות (קרסול מתחת לברך), הימנעו מניתוק הגב מהמשענת.

הערה: כפיפה גבית בקרסול בעת ביצוע התרגיל תאפשר גיוס כוח נוסף משריר התאומים המשמש כמסייע.


למי מתאום האימון?

  1. למתאמנים מתחילים.
  2. למתאמנים בינוניים המבקשים לשפר יכולת אירובית וסיבולת שרירים גם יחד בזמן קצר יחסית.
  3. למתאמנים מתקדמים הפועלים בשיטת "המשברים" (הפחתת התנגדות לאחר "כישלון חיובי" והמשך בהתנגדות נמוכה יותר), המבקשים לשפר את סיבולת הכוח.

האימון מבוסס על מחקר של ברברה גייל ומריאליס קרן, המחלקה לקיניזיולוגיה אוניברסיטת סן פרנסיסקו, ארה"ב.

הנחקרים: 19 משתתפים בגילאי: 30-54, אשר התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות, בעומס של 80% מ-RM1.

תוצאות המחקר

שיפור של 21-30 אחוזים בכוח פלג גוף עליון. שיפור של 22-44 אחוזים בכוח פלג גוף תחתון. שיפור של 7 אחוזים בסיבולת האירובית.

שיפור של 5 אחוזים בגמישות.

שיפור של 2 אחוזים במדדים אנטרופומטריים (הרכב גוף).

הנחיות כלליות

  1. מספר החזרות הנדרש יקבע את ההתנגדות (ולא להפך).
  2. בתרגילי פלג גוף עליון האחיזה עילית, כך שהאגודלים מופנים זה מול זה.
  3. בתרגילים חד-מפרקיים יש להקפיד על ציר מפרק וציר מכונה מקבילים.
  4. הקפידו על סימטריה ביציבה ובתנועות בכל התרגילים וכן על נשימה נכונה.
  5. תרגילי מתיחה מתאימים אפשר לבצע לאחר כל תרגיל או לאחר האימון כולו בהתאם למטרות המתאמן.
  6. מתאמנים מתחילים יבצעו סבב תרגילים אחד; בינוניים ומתקדמים יכולים לבצע 2-3 סבבים בהתאמה.

מתוך "חיטובים" - מגזין לתזונה, בריאות וסגנון חיים, גליון 8