שיטת פילטס

השיטה לאימון גופני אותה פיתח ג'וזף פילטס, יועדה לשיקום פצועי מלחמת העולם השניה.  השיטה עברה מאז גילגולים רבים ואומצה בבתי חולים ובמרפאות שיקום.

צאלה טמיר,
מנהלת מקצועית, המרכז הישראלי לפילטס

שיטת פילטס מעצבת ומאזנת את הגוף ולמעשה "מחנכת" אותו מחדש בכך שהיא יוצרת איזון בין חיזוק מקסימלי של השריר לבין גמישותו, משפרת את הקואורדינציה, את האיזון והיציבה של הגוף, משחררת את המפרקים וממריצה את מחזור הדם. האימון הגופני מעצב את השרירים ומגדיר אותם (Hard Definition) ומביא לכך שהבטן, הגב התחתון והאגן יהיו למרכז מאוחד התומך בגוף יציב ויפה.

השילוב בין זרימה תנועתית, איזון וחוזק שרירי והגדלת טווח התנועה לבין כוח וגמישות, תורם לבריאות, חוזקו ויציבותו של הגוף תוך שמירה על רקמות השריר והגברת העמידות בפני פציעות ופגיעות. שיטת פילטס עוזרת גם בשיקום גב, צוואר ומפרקים פגועים, בהפגת מתחים ובהקניית הרגלי יציבה נכונים.

שיטת פילטס - הגוף והנפש

שיטות אימון גופני מערביות, כגון: מכוני כושר, פעילות אירובית ותרגילי עיצוב, מחזקות את השרירים אך מזניחות את השליטה בגוף ובתנועה וגורמות, לא אחת, לחוסר איזון ולפגיעות גופניות (כאשר השרירים החזקים ממילא מתחזקים עוד יותר ואלה החלשים ממשיכים להיחלש ואף מתנוונים).

שיטות אימון גופני שמקורן במזרח הרחוק (יוגה, אומנויות לחימה ועוד) מתמקדות בהארכת השריר ובשיפור גמישותו ופחות בחיזוקו. ברמות אימון גבוהות יותר הן עלולות לגרום לכאבים ופציעות עקב חוסר התאמה בין אורך הרצועות לחוזקן - דבר היוצר עודף תנועה למפרקים (תופעה זו שכיחה ביותר בקרב העוסקים במחול).

במאה ה-18 אמר המשורר והפילוסוף פרידריך פון שילר ש"המוח עצמו הוא שבונה את הגוף". ג'וזף פילטס, אתלט שהתנסה גם בשיטות אימון מערביות - כגון: הרמת משקולות, אגרוף וג'וגינג - וגם בשיטות שמקורן במזרח הרחוק נהג לצטט אמרה זו.

בשיטתו המיוחדת שילב פילטס בין שני הזרמים הללו ופיתח דרך אימון שמתמקדת בעבודה גופנית ומנטלית גם יחד ומהווה אימון שלם המאחד את היתרונות הקיימים בשתי הגישות. מאחר ששיטת פילטס מפעילה את השרירים באופן אקטיבי ובו-בזמן מתמקדת ביצירת אחדות ושלמות בין הגוף והנפש, ניתן להשוות את ההרגשה בזמן ואחרי הפעילות לתהליך מדיטטיבי שבו המתאמן אינו "צופה מבחוץ", אלא משתתף אקטיבי בתנועת הגוף.

מטרת השיטה, מלבד חיזוק הגוף ועיצובו, היא יצירת אחדות בין גוף ונפש כך שגם תנועה יומיומית טבעית תהיה ממוקדת, זורמת ומאוזנת. בדרך זו הגוף ינצל את יכולתו ואפשרויותיו האדירות באופן המקסימלי (ניצול שרירים חוקים וחיזוק שרירים חלשים לשם יצירת איזון גופני).

בזמן האימון נדרש ריכוז מקסימלי, מכיוון שכל תנועה של הגוף חייבת להיעשות בשליטה. חוסר מודעות מוביל ל"רישול" בתנועות היומיומיות ועוד יותר בשעת אימון, ותנועה ללא שליטה היא גורם מרכזי לפציעות.

חגורת הבטן והגב נחשבת למרכן הגוף. אחד הרעיונות המרכזיים בשיטה הוא פיתוח מרכן גוף יציב וחזק תוך שמירה על חופש תנועה - התוצאות הישירות של התרגול. פיתוח מרכז הגוף מוביל ליציבה נכונה המפחיתה את כאבי הגב ואת הסיכון להיפצע ומונעת תשישות ועייפות.

פילטס האמין בפעילות הממריצה את מחזור הדם ובכך "מעוררת" את התאים בגוף ומסלקת את הפסולת.

חלק בלתי-נפרד מכל תרגיל הן נשימות ושאיפות עמוקות ומלאות. ברוב המקרים הכלל הוא שאיפת אוויר בשיא המאמץ ונשיפתו עם החזרה למצב מנוחה. נשימה נכונה המאפשרת אספקה טובה של חמצן לדם, היא הרגל הנרכש בתרגול וחשיבותו עצומה בזמן האימון וכמובן גם לאחר מכן. הנשימה, המרכז התומך, היציבה הנכונה, השחרור, התנועה הזורמת וכל יתר העקרונות שעליהם מושם דגש כה חזק בפילטס - הופכים עם הזמן להרגל אצל המתאמנים גם כשאינם באימון, וזו למעשה המטרה החשובה.

בכל שיעור בשיטת פילטס מתאמנים עד חמישה אנשים בהשגחתו הצמודה של מדריך. בדרך זו יכול המדריך להשגיח על כל מתאמן ולהתאים את השיעור לרמתו, יכולתו וצרכיו האישיים. השיעור נמשך כשעה שחלקה הראשון מוקדש לתרגילי חימום והכנה וחלקה האחר לעבודה עם מכשירי הפילטס.

אחד הפתרונות לבעיות פיזיותרפיות, כגון: כאבים כרוניים, שיקום מפציעה ובעיות מפרקים, הוא שילוב בין טיפול פיזיותרפי לבין טיפול בשיטת פילטס, המקנה איזון שרירי והרגלים נכונים.


פילטס שיקומי

בגלגולה הראשון פותחה שיטת פילטס לצרכים שיקומיים. התרגילים מתבצעים בדרך כלל בשכיבה או בתנוחות שתומכות באגן ובעמוד השדרה תוך שימוש במכשירים מיוחדים המותאמים לכך.

מרבית הפתולוגיות בגופנו נוצרות עקב חוסר איזון של השרירים או של המפרקים. לדוגמה: אגן לא מאוזן - אגן מסובב או אגן שצדו האחד גבוה מצדו השני - יוצר לחץ לא שווה על חוליות הגו. לחץ כזה עלול לגרום לפריצת דיסק או למתח ולהשפיע על רקמות רכות המקיפות את עמוד השדרה או קשורות אליו.

חוסר איזון נוצר גם בפעילות השרירים - שרירים ארוכים יותר בצד אחד מתכווצים בתנועה מוקדם יותר מאשר השרירים שבצד השני, שהם קצרים יותר ונכנסים לפעולה מאוחר יותר בזמן הכיווץ. פגיעות רבות נוצרות בגלל חזרה על תנועה אחת פעמים רבות. שיטת פילטס יכולה לאתר את השריר החלש ולחזקו, ובכך ולשמור על האיזון במפרק.

חוסר איזון בשרירים המקיפים את מפרק הברך גורם לבעיות בברכיים (בעיקר בין הפיקה ועצם הירך) שמהן סובלים מרבית האנשים העוסקים בספורט.

שיטת פילטס מאתרת את המגבלות הללו בזמן הפעילות בשיעור: המדריך מתקן ומיישר את האיבר שמבצע את התנועה, גורם לו לעבוד ממקומו האנטומי, ועל-ידי כך מחייב את השרירים החלשים יותר להתכווץ ולהתאמץ.

בדרך כלל, לאחר תקופה של כאב שנבע מבעיות בגב התחתון, בצוואר, בכתפיים, בברכיים או בקרסוליים, הגוף יחלים, יתגבר על הכאבים וילמד לתפקד מחדש ללא כאבים, אולם לא דרך תבנית התנועה הפיזיולוגית הנכונה, אלא על-ידי "פיצוי" - שימוש מעט שונה של השרירים ש"עוקף" את האזור הכואב.

שיטת פילטס "מכריחה" את הגוף להחזיר לפעולה את השרירים הכואבים כדי שלא יגרמו בעתיד לפתולוגיות נוספות או לחזרתם של הסימפטומים מהפציעה הקודמת.

תופעה שכיחה נוספת היא הישנותם של התקפי כאב כמה פעמים בשנה, בדרך כלל לאחר מאמץ חריג או עם חילופי מזג האוויר. הטיפול בשיטת פילטס שובר את המעגל הזה. במהלך האימונים מפעילים את השרירים שאינם מתפקדים, מחזקים את השרירים החלשים ומגדילים את טווחי התנועה במפרקים המוגבלים.

בשיטת פילטס עובדים תחילה על השרירים הפנימיים ומהם עולים כלפי מעלה. באופן זה אפשר לטפל בכל השרירים, אפילו בפנימיים ובקטנים ביותר ובאלה הנמצאים סביב אזור הפגיעה מבלי לגרום לכאבים מיותרים ולבעיות נוספות.


מכשירי הפילטס

  • מכשירי הפילטס בנויים על עיקרון של התנגדות קפיצית המאפשרת שליטה על כמות העומס בכל תרגיל. המכשירים מתוכננים כך שהעומס על השריר אינו ישיר, ובכך נמנע לחץ מיותר על המפרקים.
  • ההתנגדות הקפיצית עובדת על כל טווח התנועה ולא רק על חלק ממנה (כמו בעבודה עם משקולות), ובכך היא מאריכה ומחזקת את השריר לאורך כל טווח התנועה.
  • רוב התרגילים מתבצעים בשכיבה או בישיבה על המכשירים, כך שהגוף נשאר בשליטה מלאה ונתמך באופן מוחלט.
  • המכשור מאפשר את ביצוע התרגיל על כל חלק בגוף תוך שמירה על איזון ויציבה נכונה גם בתנועות יומיומיות.
  • ההתנגדות הקפיצית מפעילה את שכבת השרירים הנמוכה ביותר (הקרובה ביותר לעצם) ובכך מחטבת ומחזקת את הגוף.

בזמן האימון נדרש ריכוז מקסימלי, מכיוון שכל תנועה של הגוף חייבת להיעשות בשליטה. חוסר מודעות מוביל ל"רישול" בתנועות היומיומיות ועוד יותר בשעת אימון, ותנועה ללא שליטה היא גורם מרכזי לפציעות.

רקדנים וספורטאים מקצועיים

עבודתם הגופנית האינטנסיבית של רקדנים וספורטאים, גורמת להיווצרותן של בעיות חוסר איזון שרירי, שחיקה, של מפרקים מסוימים ובעיות גופניות נוספות.

בשיטת פילטס עובדים על כל הגוף לשם החזרת האיזון מבלי לגרום לשרירים להתכווץ יתר על המידה, ובכך שומרים על גוף חזק ועמיד יותר ונהנים מקריירה ארוכה יותר.

הארכת השרירים בד בבד עם חיזוקם מאפשרת את תנועת המפרקים תוך שמירה על גמישות וחוזק השרירים והרצועות שמסביבם, והם נעשים "עמידים" יותר בפני שחיקה של המפרק, כאבים ופציעות מיותרות.

אנשים רבים סובלים מפציעות ומבעיות פיזיות. הרופאים אוסרים עליהם בדרך כלל להתאמן ומורים להם על מנוחה וחוסר פעילות.

חוסר הפעילות מוריד את איכות החיים, גורם להרגשה כללית לא טובה, להשמנה ובמקרים רבים גם אין הקלה בסימפטומים שמהם סובלים. שיטת פילטס דוגלת בהמשך הפעילות הגופנית גם אחרי פציעה או בזמן כאב אך בדרך מבוקרת, מכוונת ומותאמת למצב וליכולת האישיים.


מתוך "חיטובים" - מגזין לתזונה, בריאות וסגנון חיים, גיליון 10