חיזוק שרירי רגליים וירכיים

במכשירי כושר

מאת: ארז כהן,
מאמן כושר אישי, בוגר המדרשה לתרבות הגוף אמריקה - ישראל

כפיפות רגליים במתקן

מטרת התרגיל

חיזוק שרירי רגליים עליונים (ארבע ראשי) וחיזוק שרירי ירכיים ואגן. חיזוק וחיטוב האגן חשובים ליציבה והליכה נכונים. מתקן כפיפות רגליים משלב עבודה נכונה, אימון שרירי הרגליים, עכוז וירכיים ובטיחות ללא חשש של נפילת משקולת ועומס יתר על חוליות הצוואר והגב.

אופן הביצוע

אימון רגליים ייעשה בצורת פירמידה קטומה (עולה ויורדת).

לפני ביצוע התרגיל יש להקפיד להתאים, באופן אישי, את העומס הרצוי במשקולות המתקן.

מצב התחלתי - עמידה ונשיאת המשקל על הכתפיים בתמיכת הכריות, ירידה כלפי מטה עד למצב של 90 מעלות וקצת למטה מכך. עלייה כלפי מעלה (תוך כדי נשיפת אוויר) אל נקודת המוצא בזריזות ונחישות ושוב ירידה כלפי מטה במהירות איטית.

יש לבצע 3 עד 5 סטים בני 10 עד 15 חזרות בכל סט.

  
 

כפיפות ברכיים הפוך בישיבה (מלמעלה כלפי מטה)

מטרת התרגיל

אימון שרירי הרגליים האחוריים (דו ראשי ירכי) ושרירי רגליים קדמיים (ארבע ירכי ראשי).

קיימת חשיבות לשלב באימון אחד חיזוק וחיטוב של שרירי הירכיים והרגליים. התרגיל של בידוד בישיבה מקנה יכולת עבודה נכונה בכל שלב של מאמץ.

אופן הביצוע

עמדת המוצא היא בישיבה על מושב המתקן ויישור הרגליים כלפי מעלה עלשתי הכריות. שילוב כריות נוספות נעשה תוך כדי סיבוב הכריות והידוקן על הברכיים. כפיפת ברכיים כלפי מטה בעוצמה ונשיפת אוויר תוך כדי כיווץ שרירי הירכיים, הרמת רגליים כלפי מעלה לאט והורדתן שוב כלפי מטה.

יש לבצע 3 עד 5 סטים בני 15 חזרות בכל סט.


מתוך "חיטובים" - מגזין לדיאטה, בריאות וחיטוב הגוף, גיליון 6