אימון והתאוששות

תהליכי האימון וההתאוששות מעסיקים רבים מן המעורבים בפעילות גופנית בכל תחומי הספורט.  על פי רוב זוכה תהליך האימון למירב תשומת הלב וזאת בשל האמונה שדי בתכנון נכון של האימון על כל היבטיו להשגת כל מטרה ספורטיבית

 אבי פפו M.A, מאמן אישי ויועץ מקצועי

כל תהליך אימון ופעילות גופנית מתחילים סדרה של תהליכי התאוששות (Recovery) שמטרתם שיקום והכנת מערכות הגוף למאמץ הבא.

תהליך ההתאוששות מבוסס על שני מרכיבים עיקריים:

  1. מנוחה - הנחוצה לקיום תהליכי הבנייה והשיקום של רקמות הגוף שניזוקו במהלך הפעילות.
  2. תזונה - המרכיב ממנו מפיק הגוף אנרגיה וחומרי גלם לבניית רקמות השרירים. כל מרכיב הוא נושא בפני עצמו, ש"משקלו" בהשגת יעדי האימון שווה ל"משקל" האימון עצמו. כך שהדרך הנכונה והיחידה להשגת יעדי האימון היא בעמידה בשלושת הקריטריונים: אימון, מנוחה ותזונה מתאימה. שלושת המרכיבים הללו נקראים בפי אנשי המקצוע "משולש הברזל" להמחשת התלות של כל המרכיבים האחד בשני.


אמונות רבות רווחות בקרב אנשים פעילים בכל הקשור לחשיבות/אי-חשיבות ההתאוששות מהאימון. להלן כמה מן האמונות ובצדן העובדות המדעיות:

אמונה: "בכל זמן שבו אני לא מתאמן - אני מתאושש..."

עובדה: התאוששות יעילה מאימון יכולה להתקיים רק כאשר המערכת השרירית נמצאת במנוחה מוחלטת, כלומר בעת השינה. כל התאוששות בעת שהגוף ער או פעיל הנה התאוששות חלקית ואי לכך לא יעילה.


אמונה:
"אני ישן 4 שעות בלילה ועוד 4 שעות בצהריים וזה מספיק להתאוששות..."

עובדה: מספר שעות השינה הנחוצות להתאוששות מאימון משתנה בהתאם לאופי האימון ,רמת המתאמן, אך ככלל, נע טווח השעות הרצוי בין 7-9 שעות רציפות להתאוששות בקרב אנשים פעילים. חלוקת השינה ל"שתי מנות" אינה עונה על הדרישות כיוון שהיא גורמת לעצירת תהליך ההתאוששות בטרם הושלם.


אמונה: כאשר רוצים להשיג את מטרת האימון מהר יותר, יש להעלות אתתדירות האימונים השבועית.

עובדה: ברוב המקרים דווקא צמצום הכמות (Quantity)שיפור האיכות (Quality)יביאו להשגת תוצאות אימון טובות יותר. הורדת תדירות האימונים תגרום להגברת תהליך ההתאוששות, כך שניתן לצפות לשיקום טוב יותר של מערכות הגוף שניזוק, בתהליך האימון.


אמונה: "אימוני לב-ריאה ניתן לבצע יום-יום כיוון שההתאוששות מהם מהירה מאוד..."

עובדה: באימוני לב-ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס- טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשית תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב-ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.


אמונה: "לאחר אימון בשעות הערב עדיף לא לאכול כיוון שכל הקלוריות הופכות להיות "עודפות" ומנותבות למאגרי השומן בגוף..."

עובדה: תהליך ההתאוששות, כפי שכבר ראינו, מבוסס על שני מרכיבים חשובים - מנוחה ותזונה. לאחר אימון, בין אם הוא מתבצע בשעות הערב אי הבוקר, מתחיל תהליך ההתאוששות הדורש מרכיבים תזונתיים לבנייה ואנרגיה. תהליכים אלו לא יתקיימו בצורה הטובה ביותר מבלי שנספק לגוף את הדרוש לו מבחינה תזונתית (פחמימות וחלבונים בעיקר). נכון הדבר, שאם נאכל יותר ממה שנחוץ לגוף למילוי, משימותיו, קיימת סבירות גבוהה שהעודפים ייאגרו, אך זוהי תופעה העלולה להתרחש בכל ארוחה ולאו דווקא כשאוכלים לאחר אימון. עובדה חשובה נוספת, עליה יש לשים דגש, היא שדווקא בעת מנוחה שרירית מוחלטת (שינה) מוגברת פעילותן של מערכות העיכול והקיבה, כלומר, תהליך העיכול יעיל יותר בעת שהמערכת השרירית נחה. זו הסיבה שתהליך ההתאוששות אפקטיבי יותר בעת השינה.


אמונה: "אני מרגיש ירידה בכוח השרירי בעת האימון וכאבים במפרקים השונים, וזו כנראה, תוצאה של מחלה..."

עובדה: יכול מאוד להיות שאתם אכן חולים, אך סביר יותר להניח שאתם סובלים מחוסר התאוששות מספקת של מערכות השריר והעצב בגופכם. שני התהליכים המרכזיים בגוף האדם, האנאבילי (בנייה) והקטאבולי (פירוק), מתרחשים כל העת ומתגברים בעת פעילות גופנית ובעקבותיה. אם תהליך ההתאוששות אינו יעיל דיו, נפגע התהליך האנאבילי, ובעקבות זאת, נוצר מצב שבו התהליך הקטאבולי הנו הדומיננטי. אם מצב זה ,ימשך לאורך זמן, הוא יגרום לירידה בתפקוד השרירי (חולשה) ולהיחלשות העצמות (כאבי מפרקים ושברי מאמץ).

בכל מקרה, אם אתם מבחינים בנסיגה ביכולתכם בעת האימון - הוסיפו ימי התאוששות. זכרו: עדיף לאפשר עוד יום מנוחה והתאוששות לגוף מאשר לפגוע בסיכויים להשיג את יעדי האימון שהצבתם.


אמונה: "תהליך האימון הוא החשוב ביותר לבניית מסה שרירית"

עובדה: תהליך האימון מהווה את הגירוי לבניית מסה שרירית בכך שהוא מגביר את תהליך הפירוק של הרקמות השריריות. התגובה, חידוש ובניית רקמות השריר במקום אלי שניזוקו בתהליך האימון מתקיימת בעת ההתאוששות. במילים אחרות ניתן לקבוע שעיקר הבנייה של רקמות השריר אינה מתרחשת בחדר הכושר ובאולמות האימון אלא בבית, בעזרת תמיכה תזונתית ומנוחה מתחייבת.


אמונה: "כל עוד הכאב בשרירים לאחר האימון אינו נמוג,ההתאוששות אינה מושלמת..."

עובדה: הכאב בשרירים המופיע לאחר האימון (Post Exercise Soreness) נובע ברוב המקרים מהצטברות חומצת החלב (Lactic-Acid) בשרירים הפועלים במהלך האימון. שחרור דינמי בסיומו של האימון כמי גם עיסוי שריר עשויים לעזור בצמצום התופעה.

הקשר בין כאב השרירים לבין ההתאוששות אינו תמיד מוכח. לעתים אימון נוסף לאחר 48 שעית יעזור להפגת הכאב בשרירים מבלי לפגוע בתהליך ההתאוששות.


לסיכום, תהליך ההתאוששות לאחר פעילות גופנית מהווה מרכיב חשוב מאוד בדרך להשגת יעדי האימון של כל ספורטאי בכל תחום ספורטיבי קיים. כל אדם פעיל צריך לבחון את הרמה בה הוא מבצע את פעילותו, ולהתאים מנוחה ותזונה נאותים שיביאו לחידוש ובנייה של מערכות הגוף לאחר האימון. ההתאוששות חשובה לעיתים מן האימון עצמו, שכן גם אימון פחות טוב יביא לגירוי כלשהו למערכות השרירים בגוף, בעוד שהתאוששות לקויה עלולה לגרום לפציעה ולאי- השגת יעדי האימון.


מתוך "חיטובים" - מגזין לתזונה, בריאות וסגנון חיים, גליון 12