אימוני כוח לילדים

הילדים שלנו נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: אלה שאצלם כל הזזת איבר נחשבת למאמץ מיותר, ואחרים שמתכננים עלהאולימפיאדה הבאה.  בניגוד לדעת הרווחת, אימוני כוח מומלצים בהחלט, כמובן כשהם נעשים תחת פיקוח מתאים

רונית הראל,

מערכת ירחון הורים וילדים 

מבוא

ילדים וחדר כושר, נשמע כחיבור לא סביר. יותר מכך, במשך שנים רבות המליצו המומחים חד משמעית לא לאפשר לילדים לעסוק באימוני כוח בטענה שאינם יעילים ואפילו מעכבים את הצמיחה. ד"ר ברקת פלק, מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקך ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מפתיעה וממליצה בחום על אימוני כוח בקרב ילדים, בתנאי שהם נעשים במינון מתאים, עם הדרכה ופיקוח ותוך שמירה על כללי הבטיחות.

העיקר להפעיל שרירים

"חוק מכוני הכושר, שנלווה לחוק הספורט, קובע שקטין שטרם מלאו לו ארבע עשרה שנים לא יתאמן בחדר כושר"', אומרת ד"ר פלק. "מהחוק משתמע שלא טוב לילדים לעסוק באימוני כוח, ומן הסתם טמונה בו כוונה טובה להגן על הילד והמתבגר מפני סכנות אפשריות. אבל חוק זה וההמלצות הנלוות אליו אינם תואמים לידע ולנתונים הקיימים כיום בספרות המקצועית".

לאחר שחוק מכוני הכושר עבר תיקון בכנסת בקריאה ראשונה, מאמינה ד"ר פלק שבקרוב ייפתחו חדרי הכושר גם בפני ילדים. הילדים יוכלו להתאמן בליווי מדריך המתמחה בגיל הצעיר ולהשתמש במכשירים שמתאימים להם.

מבט חטוף בילדינו שמבלים שעות ארוכות מול הטלוויזיה והמחשב, יכול להבהיר את עיקר הבעיה. ילדים שהחל מגיל צעיר מעבירים את שעות הפנאי שלהם בפאסיביות, מגיעים לטיפול פיזיותרפי בגיל ההתבגרות כשהם סובלים מחגורת כתפיים או שרירי בטן לא מפותחים, הגורמים, בין השאר, ליציבה לא נכונה. "ילדים רבים בחברה שלנו נוטים לחולשת שרירים", מבהירה פלק, "ומכאן נובעת החשיבות הרבה של אימוני כוח להתפתחות".

הכוונה באימוני כוח היא לעבודה של השריר מול התנגדות כלשהי, שמסייעת להתפתחות השרירית. אין צורך להגיע לחדר כושר כדי לבצע אימוני כוח, כמו עלייה משכיבה לישיבה, כפיפות בטן, יישור מרפקים או ניתורים. חוגי ילדים ונוער רבים משלבים, בלי שיקראו לילד בשמו, אימוני כוח במסגרת תכנית האימונים הכללית שלהם.

בכפיפות בטן, למשל, עובדים מול ההתנגדות של כוח המשיכה על משקל הגוף. פעולה דומה מתרחשת בעת הדיפת כדור כוח, ועבודה עם גומיות, סולמות וחבלים. "לא צריך להיבהל מהמושג 'אימון כוח"', מרגיעה פלק. "גם עם תינוק שמגיע אל הפיזיותרפיסט מסיבות שונות עושים פעולות של כיפוף ויישור, שהן למעשה 'אימון' המבוסס על התנגדות".

כוח השריר עולה עם הגיל, ללא קשר לאימון גופני, גם בקרב בנים וגם בקרב בנות, ומגיע לשיאו הצי שנה עד שנה משיא הצמיחה לגובה. אימוני כוח מפתחים את השריר מעל ומעבר להתפתחות התלויה בגיל. פלק: "עשרות מחקרים שעסקו בילדים הראו שאימוני כוח מחוץ לחדר כושר או במסגרתו, משפרים את כוח השריר. בעבר היו שטענו נגד יעילות האימון על סמך מחקרים שנערכו בזמנו, אלא שעומס האימונים שהוטל על הילדים באותם מחקרים היה נמוך מאוד, ולכן אין זה מפתיע שלא נצפה שיפור בכוח השריר".

שיפור נראה לעין

על מה בכלל מדברים פה, מקשים המתנגדים. הרי המינון של ההורמונים בוני השריר (כדוגמת הטסטסטורון) נמוך מאוד בקרב ילדים, ולכן הם אינם יכולים לפתח כוח ושרירים. "גם טענה זו אינה נכונה", אומרת פלק. "אם מסתכלים על נשים, לדוגמה, גם להן יש מינונים נמוכים של טסטסטורון, ואיש לא מתווכח עם העובדה שהן יכולות לפתח שרירים". יותר מכך, פלק מגייסת מחקרים שמצביעים על כך שלאחר תשעה שבועות של אימוני כוח בחדר כושר, שלוש פעמים בשבוע, נצפה שיפור ניכר בכוח השרירים הכופפים והפושטים של המרפק והברך אצל ילדים. זאת ועוד, שמונה שבועות של אימוני כוח עם משקולות חופשיות, הביאו לעלייה משמעותית בכוח בעת ביצוע תרגילי שפיפה, כפיפת מרפק ולחיצת חזה. במחקר אחר נמצא ששמונה שבועות של אימונים, שלוש פעמים בשבוע, גרמו לשיפור משמעותי בכוח שרירי כופפי המרפק אצל בנים ובנות לפני גיל ההתבגרות. אצל ילדים, כמו אצל מבוגרים, יעילות האימונים ושיפור כוח השריר תלויים בתדירותם ובעוצמתם.

האם אפקט האימון אצל ילדים דומה לזה של מבוגרים?

"תלוי באופן שבו מתבטא השיפור", אומרת פלק. "יכול להיות שמבוגר ייכנס לחדר כושר וישפר את היכולת שלו להרים משקולת מעשרה לחמישה עשר קילוגרם. ילד, לעומת זאת, ישפר את היכולת שלו משניים לארבעה קילוגרם. לכאורה, הילד שיפר פחות את יכולתו בערכים מוחלטים, אבל אחוז השיפור גבוה יותר אצל ילדים בהשוואה למבוגרים".

על הטענה כי אימוני כוה יכולים גם לשפר את הביצוע בענפי ספורט שונים, לצמצם את הסיכון לפגיעות גופניות בפעילויות אחרות ולקצר את תקופת השיקום לאחר פציעות, אומרת ד"ר פלק, שיתרונות אלו עדיין לא הוכחו בקרב ילדים.

בספורט כמו בספורט

עיקר חששם של ההורים הוא שאימוני כוח או אימוני משקולות לפני גיל ההתבגרות, יפגעו בגדילה של הילד ויגרמו לפציעות. פלק: "אי אפשר לומר שאין סכנת פציעה באימוני כוח, שכן בכל פעילות גופנית קיימת סכנה כזו. השאלה היא, האם הסיכוי להיפצע באימוני כוח גבוה יותר מאשר בפעילויות אחרות. מהספרות המחקרית ידוע שהסיכוי להיפגע מענפי ספורט אחרים, כמו אתלטיקה קלה, כדורגל וכדורעף בגיל ההתבגרות, גבוה יותר. פציעות כתוצאה מאימוני כוח שדווחו בספרות, נגרמו מטכניקה לא נכונה, התנגדות גבוהה מדי או ביצוע תנועות לא מתאימות. פגיעות בגב התחתון, למשל, אותרו בקרב ילדים (כמו במבוגרים) שהתאמנו בהרמת משקולות כספורט תחרותי, כמו גם בענפי ספורט אחרים. עם זאת, אפשר למנוע את הפגיעות אם מבצעים אימון הדרגתי, נכון ובהתאם לכללי הבטיחות".

הרתיעה של הורים מלשלוח ילד לחדר כושר, למשל, נובעת מהדאגה שמא הוא יסבול מבעיות בגדילה. "זו דעה רווחת, ואפשר להבין ממה היא נובעת. אם מסתכלים באולימפיאדה על מרימי המשקולות, מבחינים שכולם נמוכים. אבל הסיבה לכך היא שלספורטאים נמוכים יש יתרון בהרמת משקולות, ולכן הם פונים לתחום הזה, ולא האימונים הם אלה שגורמים להם להישאר נמוכים".

"עד היום לא קיים מידע או אינדיקציה שירמזו על כך שאימוני כוח יכולים להפריע בגדילה, בתנאי שהאימונים מתבצעים כמו שצריך ובהתאם לכללים. כדי לדעת אם יש השפעה על הגדילה, יש צורך בעריכת מחקר שיעקוב אחר ילדים מגיל חמש-שש עד עשר-חמש עשרה שנים, שהוא שלב הפסקת הגדילה. מחקר כזה עדיין לא נעשה. בכל מקרה, המחקרים שלנו בדקו אם יש לאימון השפעה על הגדילה לאורך שלוש שנים, ולא מצאנו כל השפעה כזו".

חדר כושר בבית

"לא חייבים מכשירים מיוחדים כדי לבצע אימוני כוח", אומרת ד"ר פלק. "אפשר לחזק את השרירים בתרגילי התנגדות באמצעות כפיפות בטן, ניתורים, כפיפות מרפקים ושכיבות שמיכה. כבכל עיסוק ספורטיבי יש להימנע מהגזמה בפעילות - מתחילים בתרגילים עם עומס נמוך ומגבירים אותו בהדרגה".

לצורך הדגמה, מציעה ד"ר פלק סדרת תרגילי ניתור לחודש הראשון שמתחילים בדרגת קושי נמוכה:

  • קפיצות בשתי רגליים במקום.
  • קפיצות בשתי רגליים יחד, לפנים ולאחור.
  • ניתורים בצורת פסיעות.
  • ניתורים בצורת פיסוק.
  • שילוב של ניתורי פסיעה ופיסוק לסירוגין, כדי לתרגל קואורדינציה.
  • התקדמות בקפיצות קלות. לדוגמה: עשר לפנים, עשר לאחור, עשר לצד אחד ועשר לצד השני.
  • קפיצות תוך כדי הצלבת רגליים - כל פעם רגל אחרת מצליבה לפנים.
  • קפיצות קלות כמו בתרגיל הראשון, ברביעית ירידה למטה וכפיפת ברכיים. אם רוצים להעלות את דרגת הקושי ניתן לאחר מכן לקפוץ לגובה.
  • קפיצה למקום גבוה כמו מדרגה וסולם, וירידה לא בקפיצה.
  • לתוספת עניין, אפשר לקפוץ מעל חבל מתוח על הרצפה, לצד כדור (לא מעליו!) או מעל גומי מתוח.

תכל'ס

מדוע אימוני כוח מומלצים לילדים?

  • כבר בגיל צעיר ביותר ילדים רבים אינם פעילים מספיק מבחינה פיזית. כתוצאה מכך הם סובלים מחולשת שרירים, הגורמת, בין השאר, ליציבה לא נכונה.
  • במסגרת אימוני הכוח נעשית עבודה של השריר מול התנגדות כלשהי, שמסייעת להתפתחות השרירית.
  • אימוני כוח נעשים לא רק בחדר כושר. תרגילים המפתחים את השרירים, כמו עלייה משכיבה לישיבה, כפיפות בטן, יישור מרפקים או ניתורים, מבוצעים גם בחוגים ובמסגרות שונות אחרות.
  • פציעה באימוני כוח אפשרית כמו בכל פעילות גופנית.