ספורטאית אינה

ספורטאי ממין זכר

במהלך התבגרותה המינית של הנערה חלים בגופה שינויים הורמונליים, אצל ספורטאית צעירה, הלחצים הנובעים מכך עלולים להוביל להפרעות אכילה וליצור מערכת משובשת גופנית ונפשית כאחד. איתור הצרכים התזונתיים והגברת המודעות לשינויים אלה ולצרכים הייחודיים של הספורטאית ישפרו את מצבה הגופני-בריאותי ובטווח הארוך - גם את הישגיה.

 איילת וינשטיין

 תזונאית קלינית וספורט,
 המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין - מכון וינגייט

 ד"ר יצחק וינשטיין

 ראש המעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ, 
 המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין - מכון וינגייט

מהיבטים שונים, אין דומה ההתייחסות המקצועית אל האשה הספורטאית להתייחסות כלפי הגבר הספורטאי, משום ייחודיותה בהיבטים שונים שיפורטו במאמר זה. ככלל, בשנים האחרונות גוברת המודעות לצורך בהתאמה אישית של אימונים ותמיכה תזונתית לספורטאים על-פי גיל ומין, ובכל הרמות. ואכן, אנו עדים להתייחסות מיוחדת והשמת דגשים ספציפיים לצרכים המיוחדים של הילד-הספורטאי, וזאת בשל ההבדל בין יכולתו של הילד לבין זו של המבוגר. בעקבות מחקרים רבים קיימת מודעות של הילדים הספורטאים, ההורים והמאמנים לכך ש"הילד איננו מבוגר צעיר" (בר-אור, 1983). וכך הותאמו אימונים ותמיכה מקצועית, כולל טיפול תזונתי, לצרכים הספציפיים של הספורטאי הצעיר.

כאמור, גם אוכלוסיית הנשים הספורטאיות מהווה קבוצת אוכלוסייה מיוחדת, והמאמר יתמקד בצרכים פיזיולוגיים מיוחדים של הספורטאית, המחייבים התייחסות תזונתית מתאימה. זאת כדי להעלות את המודעות של הספורטאיות עצמן ושל הצוות המקצועי לשינויים ולצרכים המיוחדים הנובעים מהשוני בין גברים לנשים בספורט.

השינויים בעקבות הפרעות אכילה אצל ספורטאיות

מזון הוא המקור היחיד לאנרגיה בגופנו, ולכן הוא מהווה צורך פיזיולוגי בסיסי. אולם בשל חינוך, סוציאליזציה וחשיפה תקשורתית רחבה הופך המזון (האכילה) לכלי של סיפוק צרכים נוספים. צרכים אלה כוללים "דרישות" חברתיות ורגשיות (מצבי רוח, דימוי עצמי ועוד). הצורך הקיומי במזון הוא בעל משמעות רבה במיוחד לגבי ספורטאים, בשל החשיפה לעבודה אינטנסיבית עם הגוף. מנגד, מתח והתרגשות המלווים תחרויות, מחנות אימונים ולחצים חברתיים שונים מגבירים גם את הצרכים החברתיים והרגשיים (קונסטנטיני, 1995).

האשה הספורטאית מתמודדת לעתים קרובות עם קשיים באשר למזון ולאיזון תפריטה ביחס לצרכים האופטימליים. המדובר במיוחד בספורטאיות העוסקות בענפי ספורט על-פי קטיגוריות (כגון ג'ודו, טקוואנדו ועוד), או בענפים "אסתטיים" (שחייה צורנית, התעמלות, מחול וכד'). יתר על כן, במהלך ההתבגרות המינית התקינה מתרחשים שינויים במבנה גופה של האשה, והמעבר מגוף הילדה לגוף הנערה מלווה בהגדלת מסת השומן. שינויים אלה מביאים ללחצים שונים (שם), שעלולים להוביל להפרעות באכילה וליצור מערכת משובשת הן ביכולת הגופנית-ספורטיבית של הנערת המתבגרת והן במצבה הנפשי (סקולניק, 1993; קלארק, 1994) (ראה איור 1).



איור 1

שינוים המתקבלים כתוצאה מאכילה לא תקינה
(הפרעות אכילה) אצל ספורטאיות

אי שביעות הרצון מהרכב הגוף, הן מהיבט הסובייקטיבי והן מההיבט האובייקטיבי, עשוי לנבוע ישירות מתחושת הביקורת הפנימית של הספורטאית, או מהביקורת מצד גורמים שונים בצוות המקצועי. הרגשה זו עלולה לגרור הגבלה תזונתית לשם ירידה במשקל, בעקבות זאת - יצירת מחסורים תזונתיים (ראה בהמשך), ובמצבים קיצוניים - שיבוש הורמונלי שעלול להחמיר את הפגיעה כתוצאה מהמחסור התזונתי (דיוויס וקולס, 1989; וורסטר, 1998; לוהלין ושות', 1998). מצב זה עלול לגרום גם לעלייה בצבירת נוזלים, תשוקה לפחמימות ובעיות של עצירות עד למצב שבו, למרות הניסיונות לרדת במשקל והירידה באחוזי השומן, תתפתח עלייה במשקל שתלווה בתסכול ותחמיר את מעגל השיבוש בהרגלי האכילה (קלארק, 1994) (איור 1).

שינויים הורמונליים לפני המחזור החודשי

אחד התפקודים (התופעות) הטבעיים המופיעים אצל ספורטאיות והמצריכים התייחסות מיוחדת הוא המחזור החודשי. במהלכו חלים שינויים הורמונליים טבעיים אצל הספורטאית, וחלק מהנשים אף סובלות מהתסמונת הטרום וסתית (Pre Menstrual Synarome- P.M.S). כעשרה ימים עד שבועיים לפני קבלת הווסת מתרחשים שינויים טבעיים בריכוזי ההורמונים הנקביים אסטרוגן ופרוגסטרון (וורסטר, 1998), הגורמים לירידה בריכוזי הסרוטונין (הורמון "מצב הרוח" והשינה). מצב זה עלול להתבטא במחסור בחומצות שומן ספציפיות כמו הסרוטונין, שאחראי לוויסות מנגנוני הרעב. כתוצאה מהירידה בחומר זה נגרמת עלייה בתשוקה לפחמימות, המעוררת התקפי אכילה ומביאה להתפתחות של מעגלי אכילה בלתי נשלטים (אימפולסיביים), המלווים גם בתחושת דכדוך. כתוצאה מכך ישנן נשים הסובלות בתקופה זו מעלייה במשקל (פרי וקריין, 1996; קלארק, 1994).

חשוב לחנך את הספורטאית להיות מודעת לשינויים אלו ולהשפעותיהם, וזאת כדי לספק לה את הכלים המתאימים ואת התמיכה התזונתית המתאימה לאותן תקופות ולהקל עליה בכך לעבור את פרק הזמן הזה.

דגשים תזונתיים למניעת חסרים תזונתיים

תופעות השכיחות אצל ספורטאיות ברמה גבוהה, כגון אי סדירות הווסת לאורך זמן (חודשים או שנים) עלולות להשפיע על כמה תפקודים פיזיולוגיים כגון המטבוליזם של העצם (יצירת עצם וצפיפות העצם). כתוצאה מכך, ובמיוחד במקרים של תזונה לא מאוזנת (חוסר בסידן, בברזל, במגנזיום ובחלבונים), עלול להתפתח חוסר בהורמונים שונים כגון אסטרדיול (וורסטר, 1998). אצל הספורטאית התחרותית, פגיעה בצפיפות העצם מהווה גורם סיכון להיווצרות שברי מאמץ שעלולים לגרום להפרעה חמורה בתכנית האימונים ואף להפסקה מוקדמת של קריירה פוטנציאלית (וורסטר, 1998; לוסלי ורוד, 1998).

1. ברזל, חומצה פולית וויטמין B12

המטבוליזם של רכיבי מזון אלו נפגע כתוצאה מדפוסי אכילה לא מאוזנים, במיוחד בשל הנטייה של הספורטאית (הצעירה) לעבור לתפריט צמחוני מבלי לדאוג לאיזונו (לוסלי ורוד, 1998). נערות ונשים צעירות העוסקות בספורט עלולות לפתח דפוסי אכילה "צמחוניים" כדי להוריד את אחוז השומן בגופן - ובכך את משקל גופן. בדרך זו הן מסכנות עצמן, כיוון שהן עלולות לפתח חסרים בברזל, בחלבון ובמגנזיום (שם). מחסור בברזל ובחומצה פולית, ו/או בוויטמין B12 עלול להוביל:

  • לאנמיה הפוגעת ביכולת האירובית והמנטלית וביכולת הריכוז.
  • להפרעות במטבוליזם של העצם (שם).

כדי למנוע מחסורים אלו יש צורך:

  • במעקב חצי שנתי באמצעות תשאול תזונתי להגדרה של מרכיבי המזון ולכימותם (אנמנזה-תזונתית).
  • בבדיקות דם הכוללות המטולוגיה כללית (ספירת דם), מצב מאגרי הברזל, ריכוז ויטמין B12 וחומצה פולית. התפריט של הספורטאית צריך להיות מורכב ממזונות עשירים ברכיבי המזון אלה.

טבלה 1

מזונות העשירים בברזל ובוויטמין B12

2. סידן

הסידן הוא אחד המינרלים החשובים בתהליך בניית העצם. מחסור מתמשך בסידן בתפריט עלול ליצור פגיעה בתהליך זה. כשהמחסור מלווה גם בליקוי הורמונלי (כגון העדר וסת או אי סדירות הווסת), המצב עלול להחמיר בשל חשיבותו של האסטרוגן בתהליכי בניית עצם. כתוצאה מכך עלולים להופיע סימנים של אוסטיאופורוזיס כבר בגיל צעיר, ואם הספורטאית נחשפת למכות ולנפילות שהם חלק מעיסוקה בספורט, עלולים להופיע שברים שימנעו ממנה יכולת לתפקד, לעתים לתקופות ארוכות וקריטיות.

מובן שכאשר מטפלים במניעת מחסורים בסידן יש לשים דגש על אכילת מזונות עשירים בסידן, ובמידת הצורך להשלים את המחסור בעזרת תוספים מתאימים.

ראוי לציין כי לצורך שיפור של ספיגת הסידן במעי מומלץ לאכול במקביל מזונות עשירים בוויטמין C (ראה טבלה 2).


טבלה 2

מזונות העשירים בסידן ובוויטמין C

המלצות לתמיכה תזונתית למניעת התקפי רעב

ותשוקה למתוק בתקופה הקדם-ויסתית

להלן כמה המלצות שאמורות לסייע במניעת התקפי רעב ותשוקה למזון מתוק בתקופה הקדם-וסתית:

  1. תפריט המורכב מארוחות קטנות ותכופות (שש ארוחות הפזורות לאורך היום, בהתאם לזמני האימונים והפעילות).
  2. הפחתה של כמויות הסוכר הפשוט בתפריט (סוכר, דבש, ממתקים, שתייה מתוקה) ושילוב של פחמימות מורכבות (עמילן: חיטה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אורז) עם אכילה של מזונות עשירים בסיבים (דגנים מלאים וירקות: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, כרוב, סלרי, חסה, פלפל ועוד).
  3. שילוב של שמנים בכבישה קרה עם ארוחת פחמימות - בכמות מוגבלת. במיוחד מומלצים שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שמן זית ושקדים (לא קלויים).
  4. שילוב של ויטמין B6 ממקורות מזון שונים קיטניות: סויה, עדשים, חומוס, שעועית; דגנים: לחם, פסטה, סולת, קוסקוס, שיבולת שועל, תירס, אורז, תפוחי אדמה ובננות.
  5. שילוב של מקורות למגנזיום: דגנים, קיטניות ומוצרי חלב.
  6. שימוש בתוספי מזון, בייעוץ עם תזונאי/ת.

סיכום

במאמר זה הובאו כמה דוגמאות המתארות מצבים אפשריים שעלולים להופיע אצל ספורטאיות, וכן התגובות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות בעקבות מצבים אלה. על התזונאים העובדים עם ספורטאיות מוטלת האחריות לאתר את הצרכים התזונתיים המיוחדים ולהדריך את הספורטאיות, את המאמנים שלהן ואת הצוותים המקצועיים בטיפול מתאים למניעה ולהקלה של הסימפטומים הנובעים מהשינויים ההורמונליים שמתרחשים בכל השנה, ובמיוחד בתקופת המחזור החודשי. יש להיות רגישים במיוחד לאכילה לא מאוזנת המתמשכת לאורך זמן.

באמצעות הגברת המודעות ואיזון התפריט בהתאם לצרכים הייחודיים של הספורטאית ניתן לשפר את מצבה הגופני בריאותי בטווח הקצר, ובכך להביא לשיפור בהישגיה בטווח הארוך.

רשימת מקורות

  1. קינסטנסיני, נ. (1995). מחזור הוסת ותזונה אצל ספורטאיות עילית. מכון וינגייט: נשים בספורט הישגי.
  2. Bar-or, O. (1983). Pediatric Sports Medicine for the
        Practitioner, From Physiologic Principles to Clinical
        Applications
    . Springer Verlag, NY, 376 pp.
  3. Clark, N. (1994). Counseling the Athlete with an Eating
        Disorder: Case Study. J. Amer. Diet. Assoc. 94: 656-659.
  4. Davis, C. & Cowles, M. (1989). A Comparison of Weight
        and Diet Concerns and Personality Factors among Female
        Athletes and Non-Athletes. J. Psychosom. Res. 33:527-
        536.
  5. Dueck, C. A. et al. (1996). Treatment of Athletic
        Amenorrhea with Diet and Training Intervension Program.
        Int. J. Sport Nutr. 6: 24-40.
  6. Laughlin, G. A., Dominguez, C. E. & Yen, S. S. (1998).
        Nutritional and Endocrine-Metabolic Aberrations in Women
        with Functional Hypothalamic Amenorrhea. J. Clim.
        Endocrinol. Metab.
    83: 25-32.
  7. Loosli, H. R. & Ruud. J. S. (1998). Meatless Diets in Female
        Athletes: A Red Flag. Physic. SportMed. 26: 45-48.
  8. Moore D. C. (1988). Body Image and Eating Disorder in
        Adolescent Girls. Am. J. Dis. Child. 142: 1114-1118.
  9. Perry, A. C. Crane, L. S., Applegate, B. et al. (1996).
        Nutrient In Take and Psychological and Physiological
        Assessment in Eumenorrheic and Amenorrheic Female
        Athletes: A Preliminary Study. Int. J. Sport Nutr. 6: 3-13.
  10. Skolnik, A. A. (1993). Female Athlete Triad Risk for
        Women. JAMA, 270: 921-924.
  11. Wurster K.G. (1998). Menstrual Disorders in Athletes.
        Ther. Umsch.
    55: 256-261.

מתוך "החינוך הגופני והספורט", כרך נ"ד 4, אייר-סיון תשנ"ט, אפריל 1999
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט