עשו לכם גוף

"Body Pump"

חיה הלפרין

המכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט

המיכשור במחול האירובי

בתחילת שנות התשעים נפתח אפיק חדש בהתעמלות ובמחול האירובי - פיתוח הגוף ועיצובו באמצעות איבזור ומיכשור עזר. אפיק חדש זה מהווה חידוש מרענן ומסקרן, מושך קהל רב אל הפעילות, ומטבע הדברים אף מספק תעסוקה למייצרי האביזרים ולמשווקיהם.

בתחילה היתה זו המדרגה האירובית (Aerobic Step), שהוסיפה כיוון חדשני לשיעורי האירוביקה בכך ששילבה סגנון פעילות פשוט אך מעניין: פשוט - בפעולת העלייה על המדרגה והירידה ממנה, ומעניין ומתוחכם - משום התוספת של הדגשת הקואורדינציה, הכוריאוגרפיה וההתאמה למוזיקה. המדרגה זכתה להצלחה בלתי רגילה ושווקה בכמויות עצומות. נוספו לה גם מוצרים נלווים כמו נעליים מיוחדות, מוזיקה קצבית, קלטות הדרכה וכיו"ב.

להברקה מוצלחת כזו ניסו להידמות אביזרים נוספים כמו ה"סלייד" - משטח החלקה שעליו מתרגלים "על יבש" את מיומנות ההחלקה על גלגליות, ה"רולר בליידס" וה"ספיד סקייטינג" - אביזרים שבעזרתם ניתן לפתח את שרירי הרגליים ואת הכושר האירובין והכדור הגדול (Fit-Ball) הפועל בייצוב הגוף על בסיס נע.

תופעה נוספת היא העתקתם של מכשירי כושר אישיים מחדרי הכושר אל האימון הקבוצתי באולם, בדרך כלל בליווי מוזיקה. דוגמה לכך היא אופני הכושר הנייחים - ה"ספינינג", המשמשים לדיווש קבוצתי וכך גם מכונות ההליכה (והריצה) והחתירה. כל אלה נועדו לשפר את הכושר האירובי באמצעות תרגול במיומנויות מוכרות - הליכה, ריצה, רכיבת אופניים וחתירה.

שיטת ה-"בודי פאמפ"

בחמש השנים האחרונות הולכים וכובשים את אולמות ההתעמלות בארה"ב, באוסטרליה ובניו-זילנד שיעורים קבוצתיים בהרמת משקולות. בכנס הארגון הבין-לאומי לכושר ולמחול אירובי (I.D.E.A) שנערך ביולי בארה"ב, ושבו הוצגו גישות עדכניות לפיתוח הכושר, הוצגה שיטת האימון החדשנית ביותר שהועברה מתחום האימון האישי אל האימון הקבוצתי ה-"בודי פאמפ" (Body Pump). גם הפעם משתמשים באביזר הלקוח מחדר הכושר, למעשה מתחום הרמת המשקולות המבוצע בדרך כלל על-ידי גברים.

אם כן, אימון ה"בודי פאמפ" משמש לאימון קבוצתי. הוא מבוצע באולם, בליווי מוזיקה, ומיועד לגברים ולנשים כאחד. צורת הרמת המשקולות, סדר התרגילים, משכו של כל תרגיל ומשך ההפוגות ביניהם - קבועים. לעומת זאת, הכובד של המשקולות נקבע על-פי היכולת האישית של המתאמן/ת ובהתאם לקבוצת השרירים שאותה מעוניינים לאמן. אורך המוט הוא 1.20 מ', ועליו ניתן להרכיב משקולות ("פלטות") במשקל של 2.5-20 ק"ג.

כל תרגיל מתבצע בקצב איטי, במשך 3.5-4 דקות. המנוחה בין התרגילים קצרה ומיועדת לשינוי (התאמה) של כובד המשקולות. התרגילים עצמם פשוטים ומוכרים. המוזיקה המלווה את השיעור היא במפעם של 122-128 פעימות בדקה. היא איננה מכוונת לפעול בקצב מסוים, אלא מסייעת ליצירת אווירה מתאימה ולהתרכזות בפעילות השריר במאמץ.

המונח Body Pump לקוח מספורט ה-Body Building (פיתוח הגוף), שקנה לו אוהדים רבים ברחבי העולם בקרב גברים ונשים המעוניינים לחטב את שריריהם ולשפר את מבנה גופם. האימון לפיתוח הגוף שם דגש על מסת השריר, הצורה (Shape), המתאר (Definition) והיחסיות בין איברי הגוף (Proportion).

מאמני פיתוח הגוף מכנים את הגדלת מסת השריר בשם "ניפוח" השריר (Muscle Pump), וזאת באמצעות הגדלת מספר החזרות (10-15 פעמים) והסדרות (5-10), מנוחה קצרה בלבד בין התרגילים והפעלת התנגדות תת-מרבית (40-70 אחוז מהכוח המרבי).

מלבד השיפור בסבולת-הכוח של השריר בצורת עבודה זו, קיימת גם ירידה באחוז השומן התת-עורי בשרירים, וזאת מבלי לפגוע במסה שלהם [קניץ מ. (1988). כוח הגוף].

פעילות השריר במכשיר ה"בודי פאמפ" מכוונת לכיווץ דינמי איזוטוני (בתנועה) סטטי איזומטרי (ללא תנועה). במסלולי התנועה קיימת התייחסות משמעותית לכיווץ הקונצנטרי, האקצנטרי ולזוויות תנועה במישורים שונים. ולכך מתוסף ה"פימפום", שנועד לזרז ולהמריץ את זרימת הדם לעבר השריר הספציפי, תוך הקטנה או הגדלה של זוויות התנועה במיפרק, בחזרות ובמערכות המתוכננות בקפידה.

העבודה בשיטת ה"בודי פאמפ" מחייבת דיוק בהדגמה ובביצוע, ידע והבנה של מבנה השלד והשרירים, של הפעילות במאמץ ושל תורת האימון, שליטה ביציבת הגוף בזוויות היישום ותשומת-לב מרבית לבטיחות.

לסיכום: שיטת ה"בודי פאמפ" נועדה לפתח את הכוח וסבולת השרירים ובדרך זו - את עיצוב שרירי הגוף וחיטובם בקווי המתאר שלהם.

תרגילים לדוגמא

  1. הרמת המוט ("Power Clean" - מונח הלקוח מענף הרמת המשקולות). ההרמה נעשית בארבעה שלבים:
    • הרמת המוט בברכיים כפופות עד לגובה הברכיים. הגו נטוי מעט לפנים והידיים אוחזות במוט באחיזה עילית ברוחב הכתפיים (תמונה 1א).
    • הזדקפות, כפיפת הידיים, המרפקים כלפי חוץ, והרמת המוט עד לגובה החזה (תמונה 1ב).
    • דחיפת המוט כלפי מעלה עד יישור הידיים (תמונה 1ג).

  1. תרגילים 2 ו-3 נועדו לפיתוח שרירי הרגליים באמצעות עבודה נגד משקל הגוף והמשקולות.

    עמידת פישוק, הידיים אוחזות במוט הנמצא מתחת לעורף. ירידה לכריעה (תמונה 2) ועלייה, תוך דחיקת המוט כלפי מעלה. הפעולה נעשית באיטיות, במשך 3.5-4 דקות.


  1. עמידת פישוק רחבה, כפות הרגליים כלפי חוץ, אחיזת המוט כמו בתרגיל 2: כפיפת רגליים ("פלייה"), תוך הפניית הברכיים חוצה (תמונה 3).

  1. תרגיל לפיתוח השריר הדו-ראשי: עמידת פישוק, אחיזה תחתית של המוט בידיים כפופות (תמונה 4): הבאת המוט לכיוון החזה בזוויות שונות, תוך כפיפת הידיים ויישורן. הפעולה (כיווץ קונצנטרי ואקצנטרי) נעשית באיטיות, תוך כדי שינויים בחלוקת התנועה. התרגיל מתבצע גם בכיווץ איזומטרי ובתוספת "פימפום" - ניעות קלות בזוויות תנועה משתנות.

  1. תרגיל לפיתוח השריר התלת-ראשי: שכיבת פרקדן בקירוס, אחיזת המוט בידיים ישרות לפני החזה: הבאת המוט אל מאחורי הראש תוך כפיפה במרפקים (תמונה 5א) ובחזרה. אפשר לבצע את התרגיל באחיזה צרה (תמונה 5ב).



מתוך "החינוך הגופני והספורט", כרך נ"ד 2, כסלו-טבת תשנ"ט, דצמ' 1998
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט

מדגימה: טל שחם, מדריכה מוסמכת ל"מאסל פאמפ"
צילומים: דייב הלפמן