חום יולי-אוגוסט:

שתייה, הזעה וצינון מוקדם

מחקרים שנערכו באחרונה, בדקו את ההשפעות של שתיית מים בטמפרטורות שונות, על ספורטאים במזג-אוויר חם. בנוסף, נבדקה מידת ההשפעה של צינון מוקדם של הגוף, בטרם פעילות. הממצאים מעניינים, אבל השאלה החשובה מכולן עדיין פתוחה: האם נכון לבצע פעילות ספורטיבית במזג-אוויר חם במיוחד?

עמוס גלעד,

מכון וינגייט

במזג האוויר הקייצי, מעניין לקרוא שני מחקרים על חום ופעילות גופנית. הראשון מתייחס לשתייה. כולנו יודעים שבמזג אוויר חם חשוב לשתות, ולשתות הרבה. בקנדה ערכו ניסוי שמטרתו לענות על השאלה: מה היא הטמפרטורה הרצויה לשתייה הזו? שבעה ספורטאים מאומנים נדרשו להפעיל אופניים ארגומטריים: 4 פעמים למשך שעתיים בכל פעם, ב-51% מצריכת החמצן המרבית שלהם, בטמפרטורה של 26 מעלות צלזיוס ו-40% לחות; בפעם החמישית הועלתה הטמפרטורה ל-31 מעלות צלזיוס. חלק שתו מים (אחרי מעט יותר ממחצית זמן המאמץ): טמפרטורת המים הייתה 0.5 מעלות צלזיוס, או 19 מעלות צלזיוס, או 38 מעלות צלזיוס.

התוצאה הראשונה: ספורטאי שלא שתה מים, ירד בביצועיו במידה ניכרת בשעה השנייה. המסקנות באשר לטמפרטורה היו פחות ברורות: ככל שהשתייה היתה קרה יותר, היא קררה יותר את הגוף מבפנים; אך ככל שהיא היתה חמה יותר, היא הגבירה את ההזעה, ועל-ידי כך את הצינון החיצון. נראה שמשקה בטמפרטורה של 19 מעלות נתן את השילוב הטוב ביותר: כדאי לשתות משקה קריר, אך לא קר מדי.

החוקרים הקנדים מתכוונים להמשיך במחקר, בעומסים גבוהים יותר (אולי גם בטמפרטורות יותר רלוונטיות למזרח התיכון?).

המחקר השני נערך בארצות-הברית. הפעם נתנו לשמונה רצים מנוסים (5 גברים, 3 נשים) לרוץ על מסילה, בטמפרטורה של 31.6 מעלות צלזיוס, 60% לחות: 5 דקות חימום ב-10 קמ"ש, לאחר מכן 13 קמ"ש, כשהשיפוע מוגדל ב-2% בכל דקה, עד שהרץ מגיע לאפיסת כוחות. הניסוי נערך פעמיים תוך שבוע אחד.

לפני הריצה, צונן חלק מהרצים במשך שעה באמבט קריר: ראשיתו בטמפרטורה של 29 מעלות, כשהטמפרטורה יורדת במעלה אחת מדי 10 דקות עד ל-24-23 מעלות צלזיוס. 3 דקות אחרי שנוגבו – התחילו לרוץ.

הרצים אשר עברו את תהליך הצינון, הציגו ביצועים טובים יותר (הם עברו מרחק רב יותר). טמפרטורת הגוף שלהם היתה נמוכה יותר, וקצב הלב - לפחות ב-10 הדקות הראשונות - נמוך יותר. הם הזיעו פחות, וההסבר של החוקרים הוא שבשל הצינון המוקדם, הם לא נזקקו להזעה באותה מידה, ולכן גם קצב הלב היה נמוך יותר.

ובכן, הרי לכם רעיון: לפני מאמצי סבולת (כגון ריצה ממושכת) בטמפרטורת הקיץ שלנו, צינון במקום חימום עשוי להועיל!

אך גם כאן: לפני שנוכל להציג זאת כהמלצה מהימנה, יש עוד צורך לחקור: האם, עד כמה (זמן וטמפרטורה), כיצד (מקלחת? אמבט? חדר קירור?) – וכמובן, עד כמה ראוי בכלל לקיים פעילות תחרותית במזג אוויר חם.


מכון וינגייט מספק שירותים מקצועיים לקהילת הספורט התחרותי, וכן מקדם את הפעילות הגופנית של כלל האזרחים: חובבי ספורט וכושר גופני, אורח חיים בריא, תזונה נכונה והרזייה.

אתר וינגייט - www.wingate.org.il - מוקדש לציבור כולו: ספורטאים, אנשי מקצוע, חובבי ספורט וגולשים מן השורה.