עקרונות תזונה לכדורגלנים

משחק הכדורגל מציב דרישות מוגברות לאנרגיה. ההמלצות התזונתיות לשחקנים הן בעיקר צריכה מוגברת של פחמימות והקפדה יתרה על שתייה מספקת, ובמיוחד בקרב צעירים.


תרגם וערך: עמוס גלעד

מזונות, תזונה וביצועים בכדורגל

לפני שנים אחדות פרסם כתב-העת הבריטי היוקרתי למדעי הספורט Journal of Sports Sciences חוברת מיוחדת, שיועדה כולה לבעיות תזונה של שחקני כדורגל. שמונת המאמרים שעסקו בנושא זה מסוכמים ב"הצהרת הסכמה סופית", המובאת להלן.

כדורגל הוא משחק חובק עולם. העוסקים בו כוללים צעירים וזקנים, גברים ונשים, חובבים ומקצוענים, בריאים ובריאים פחות. כולם משחקים במטרה משותפת להיות טובים במשחק שהם מעריכים כל-כך. ברור שגורמים תרבותיים, טקטיים ואחרים עשויים להשפיע על המלצות תזונתיות לכל אחד מהשחקנים באופן אישי.

אימון ומשחק כדורגל גורמים לדרישות מוגברות לאנרגיה. אי לכך, חייבת להתלוות אליהן הספקה רבה יותר של אנרגיה כדי לקיים ביצועים ולשמור על משקל גוף אידיאלי. בקרב שחקני צמרת, קצב העבודה הממוצע מקביל לכ-70% מצריכת החמצן המרבית. זה שקול לעלות אנרגטית של 1000-1500 קילוקלוריות (kJ4000-6000) עבור שחקן במשקל 70 ק"ג. גם מערכות האנרגיה הלא-אווירניות מועמסות מאוד תוך כדי המשחק. פרצים חוזרים ונשנים של פעילות עצימה בעת אימון או משחק ידלדלו את מצבורי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

צריכת פחמימות

דלדול של פחמימות עשוי לתרום לעייפות ולהפחתה ביכולת הביצוע במהלך המשחק. לכן יש לעודד שחקני כדורגל לצרוך מזון עשיר יחסית בפחמימות (לפחות 55% מכלל האנרגיה). אם אספקת האנרגיה נמוכה, או אם הדרישה לפחמימות גבוהה (למשל, בעת תקופות של פעילות עצימה), יש להגדיל את חלקן של הפחמימות אף מעבר לכך. במציאות, שחקני כדורגל נתקלים לעתים קרובות בקשיים בהשגת כמות מספקת של פחמימות. יש לעודדם לצרוך מגוון רחב של מזונות הכוללים פחמימות פשוטות ומורכבות, בצורת נוזל ומוצק, בעת ההכנה לקראת אימון ותחרות ובעת ההתאוששות מהם.

צריכת נוזלים

הקצבים הגבוהים של הפקת חום מטבולי בעת אימון ותחרות כדורגל יובילו להפסדי זיעה ניכרים. התייבשות תפגע בביצועים ועלולה לגרום למחלה הקשורה בחום. צריכת נוזלים לפני המשחק ובמהלכו תפחית את מידת ההתייבשות ועשויה גם לספק פחמימות להשלמת מצבורי הפחמימות המוגבלים של הגוף. כמו כן, הכללת אלקטרוליטים ובמיוחד נתרן ופחמימות ובמזונות מוצקים הנצרכים לאחר אימון או תחרות כדורגל, תתרום להתאוששות.

צריכת חלבון

משחק כדורגל מציב דרישות גבוהות הן באשר לסבולת והן להספק השרירים. צריכת החלבון היומית של שחקני כדורגל צריכה לנוע בין 1.4 ל-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. מרבית השחקנים הצורכים מגוון רחב של מזונות בכמות המספיקה לצרכים האנרגטיים היומיים שלהם, עשויים למלא המלצה זו בנקל, ללא תוספים.

נשים ובני-נוער במשחקי כדור

שחקניות: ספורטאיות מגבילות לעתים את צריכת האנרגיה שלהן עקב שאיפתן להפחית משקל או לפחות לשמרו. במקרים קיצוניים, שאיפה זו עלולה לגרום להפרעות אכילה, אך אין עדות לכך שבעיה זו נפוצה דווקא בקרב שחקניות כדורגל. למרות אספקת אנרגיה מוגבלת, ועקב כך אספקת מינרלים ירודה בקרב קבוצות שונות של שחקניות כדור, אין סימן לשיפור ביצועים כתוצאה מתוספי מזונות-קורט. על-אף זאת, ייתכן שתוספת ברזל עשויה להועיל למי שכמות הברזל בגופה נמוכה.

לספורטאיות שהמחזור החודשי אצלן אינו סדיר, תוספת סידן עשויה לסייע בשמירה על צפיפות העצם.

שחקנים צעירים - ילדים ומתבגרים: כללית, צורכי התזונה שלהם דומים לאלה של המבוגרים. ואף-על-פי כן קיים לפחות הבדל חשוב אחד: בעת התייבשות, טמפרטורת פנים-הגוף של ילדים עולה במהירות רבה מזו של מבוגרים, תופעה המחייבת הקפדה רבה יותר על החזרת נוזלים לגוף.

ייעוץ תזונתי: כדי לקיים מאזן עקבי בין הדרישות ובין הספקת אנרגיה ואבות המזון, שחקנים צריכים להסתייע בייעוץ תזונתי של בעל מקצוע מוסמך במהלך כל עונות השנה ולא רק בתקופת התחרויות.


מתוך "החינוך הגופני והספורט", כרך נ"ו 1
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט