פעילות גופנית

והפחתת אחוזי השומן בגוף


 ד"ר אריה רוטשטיין,
 מרצה בנושאי פיזיולוגיה וביוכימיה של המאמץ במכללה לחינוך גופני
 ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט ובאוניברסיטת חיפה

מדוע מומלץ לשלב פעילות גופנית עם תכנית דיאטה כדי להפחית במשקל?

ישנם כמה יתרונות עיקריים בשילוב של פעילות גופנית בתכנית הרזיה:

  1. שילוב של פעילות גופנית מתאימה יחד עם תכנית של דיאטת רזון מאפשר לבנות תפריט שיהיה פחות מוגבל ולכן גם קל יותר לשמירה לאורך זמן.
  2. הירידה במשקל תכלול פחות איבוד של מסת שרירים ויותר איבוד של רקמת שומן.
  3. הוצאת האנרגיה תגדל גם בזמני ההתאוששות (בין האימונים), ובכך תסייע לשמירת מאזן קלוריות שלילי.
  4. הירידה שעשויה לחול בקצב חילוף החומרים הבסיסי עם ההפחתה במשקל עשויה להימנע או להצטמצם. על-ידי כך יהיה קל יותר להמשיך לשמור על מאזן קלוריות שלילי.

מדוע כאשר אני מתחיל דיאטה, הירידה במשקל מהירה בשבוע-שבועיים הראשונים, אבל לאחר מכן היא נעשית איטית יותר, על-אף שאני ממשיך להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית?

המשקל המופחת בימים הראשונים של הדיאטה מורכב בעיקר ממים ומעט חלבון ושומן, ולכן הערך הקלורי של כל ק''ג משקל הוא נמוך. בחלוף הזמן, אחוז השומן מן המשקל המופחת עולה, ולכן עולה גם הערך הקלורי של כל ק''ג גוף שמופחת. מסיבה זו, כאשר חוסכים כמות קלוריות קבועה בכל יום (מאזן קלוריות שלילי קבוע במשך תקופת דיאטת הרזון), קצב הירידה במשקל פוחת עם הזמן. אך כאמור, ככל שאנו מתמידים בדיאטת הרזון ובפעילות הגופנית, אחוז השומן במשקל שאנו מורידים עולה, אף-על-פי שהמשקל המופחת בכל שבוע נוטה לרדת.

סיבה נוספת לירידה בקצב הפחתת המשקל היא העובדה שעם חלוף הזמן וירידת משקל הגוף פוחתת ההוצאה הקלורית לפעילות גופנית נתונה. כמו כן, במהלך דיאטת רזון יש לקצב חילוף החומרים הבסיסי נטייה לרדת מעט. עובדות אלו מקטינות במשך הזמן את גודל המאזן השלילי ותורמות בכך להפחתה בקצב הירידה במשקל.

מדוע שהייה בסאונה אינה שיטה טובה להפחתת כמות השומן בגוף?

בשהייה בסאונה ניתן אומנם לרדת במשקל, אך איבוד המשקל נובע כמעט כולו מהתייבשות הגוף. עקב החום השורר בסאונה מופעל מנגנון ההזעה שמטרתו לקרר את הגוף. מי ששוהה בסאונה מאבד מים בכמויות גדולות, ולכן ביציאה ממנה משקלו נמוך יותר.

את המים שהגוף מאבד בסאונה קולטים בחזרה במהירות מן המזון ומהמשקאות ששותים לאחר מכן. לפיכך, אם המטרה היא להפחית את כמות השומן בגוף, אי אפשר להשיגה על-ידי שהייה בסאונה או בכל דרך אחרת הגורמת לגוף להזיע או לאבד מים, כגון חליפות הזעה וסמים משלשלים.

יש לי הצטברות של שומן באזור הבטן. האם תרגילי בטן יסייעו לפרק שומנים אלו ביעילות רבה יותר מאשר עבודת רגליים (כמו למשל ברכיבה על אופניים)?

כלל וכלל לא. לרוע המזל אין אפשרות לכוון הפחתת שומן מקומית על-ידי ביצוע תרגילים מסוימים. אימון של יד ימין עשוי להגדיל בה את מסת השריר וכוח השריר, אך לא יפחית את עובי רקמת השומן ביד ימין יותר מאשר ביד שמאל. כך גם עבודה על שרירי בטן: זו לא תגרום להפחתת השומן דווקא באזור הבטן.

השומן ברקמת השומן מתפרק לחומצות שומן המועברות לזרם הדם, ודרכו יכולות חומצות השומן להגיע לכל השרירים בגוף ולספק להם אנרגיה. לכן, אפשרי בהחלט שאדם מתאמן בהליכה, ותוך כדי כך תאי שומן מאזורים אחרים בגוף, ולאו דווקא הרגליים, משחררים חומצות שומן לדם המועברות לשרירי הרגליים. יוצא מזה שפעילות גופנית גורמת לפירוק שומנים מאזורים שונים בגוף, ואין לנו אפשרות לכוון את הפירוק דווקא לאזור זה או אחר.

כאשר מתמידים בפעילות לאורך זמן ומפחיתים את אחוז השומן בגוף בצורה משמעותית, הדבר יבוא לידי ביטוי בכל אזורי הגוף.

האם נובע מכך שאין אפשרות לשפר את מראה הגוף או את יציבתו באמצעות פעילות גופנית ותרגילים ייחודיים?

יש בהחלט אפשרות כזו. אף-על-פי שתרגילים ייחודיים אינם יכולים להפחית את כמות רקמת השומן המקומית, הם עשויים להשפיע השפעה רבה על כוח השרירים בצורה ייחודית ומכאן להשפיע רבות על המראה החיצוני של הגוף ועל היציבה. חיזוק שרירי הגב והבטן עשויים למשל להקטין את המידה שבה הכרס בולטת (על-אף שהדבר לא ישפיע דווקא על הפחתת כמות השומן בכרס), ובדרך זו לשפר באופן משמעותי את היציבה ומראה הגוף. לפיכך, אין ספק שלתרגילים ייחודיים המכוונים לחזק קבוצות שרירים מסוימות יש חשיבות רבה בטיפוח מראה הגוף ויציבתו.

כדי לסייע בהפחתת אחוז השומן בגוף, האם יש להקפיד על פעילות מתונה אך ממושכת?

כלל וכלל לא! בזמן פעילות מתונה מאוד וממושכת, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים, אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי. ראוי לזכור שמטרת הפעילות הגופנית (בשילוב דיאטת הרזון) היא לסייע ביצירת מאזן קלוריות שלילי. פחות חשוב מה מתפרק (מה "שורפים") בזמן הפעילות הגופנית, כל זמן שבחישוב הכללי (היומי או השבועי) יוצרים מאזן קלוריות שלילי. גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים (הוא ינוצל, למשל, בשעות ההתאוששות).

בתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, שבו מנוצלים מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, מתחדשים מאגרים אלו מן הפחמימות הנאכלות במזון. יוצא מזה שהפחמימות שנאכלות במזון לאחר ביצוע המאמץ מנוצלות כעת לחידוש המאגר שלהן במקום להוות חומר גלם לייצור שומן.

בסופו של התהליך כמות השומן בגוף לאורך זמן פוחתת, גם אם רק חלק קטן ממנה התפרק דווקא בעת ביצוע הפעילות הגופנית.

אם כן, האם נכון לומר שלא כל כך משנה מה מתפרק ("נשרף") בזמן ביצוע הפעילות הגופנית?

אכן כן. כל זמן שהפעילות הגופנית גורמת להוצאת קלוריות משמעותית ותורמת, יחד עם דיאטת הרזון, ליצירת מאזן קלוריות שלילי לאורך תקופת הטיפול, לא כל כך חשוב מה "נשרף" בזמן הפעילות.

יש מי שנמנעים בכוונה מלהעלות את עומס העבודה בזמן האימון כדי להישאר ב"טווח שריפת השומנים". האם הם נוהגים נכון?

לפי הנאמר לעיל אין בכך כל צורך. ההימנעות מהעלאת העומס משמעותה הורדת סך-כל הקלוריות המוצאות בזמן עבודה נתון. הגברת קצב העבודה רק תתרום להגדלת קצב הוצאת הקלוריות. ככל שעומס עבודה גדול יותר יווצר מאזן קלורי שלילי גדול יותר. בכל מקרה, הגורמים המכריעים בקביעת עומס העבודה צריכים להיות שיקולים פיזיולוגיים ובריאותיים, ובכל מקרה ראוי להיוועץ במומחה או במדריך מתאים לבניית תכנית האימונים. מובן שמומלץ להיבדק ולקבל אישור מרופא לפני תחילת הפעילות.


מתוך "החינוך הגופני והספורט", כרך נ"ו 1
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט