תרומת הפעילות הגופנית

לירידה במשקל

מהי הפעילות הגופנית המומלצת להורדת אחוזי שומן ולהפחתת משקל? מהו משך האימון הרצוי, ובאיזו עצימות יש לבצעו? מהי חשיבותה של הפעילות בחדר הכושר לחילוף החומרים היומי? סוגיות אלו מעסיקות היום את הציבור הרחב, שניזון לעתים ממידע לא מדויק ואף מבלבל.

יובל קסוטו, .M.Sc,

בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת
סמינר הקיבוצים.
יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

פחמימות ושומנים הם סוגי הדלק העיקריים בפעילות גופנית. תזונאים ופיזיולוגים של הספורט מדגישים במיוחד את צריכת הפחמימות בתזונת הספורטאי. מאגרי הפחמימות בגוף דלים מאוד בהשוואה למאגרי השומן, ולכן יכולתו של הספורטאי להמשיך ולהתאמן או להתחרות תלויה במידה רבה בהספקה סדירה של פחמימות לשרירים הפועלים. הדבר נעשה,למשל, באמצעות צריכת פחמימות באחוזים גבוהים מהסך הקלורי היומי, או צריכת פחמימות לפני הפעילות או במהלכה. כך ניתן "לשרוד" זמן רב יותר בעת פעילות גופנית (הלטמן, 1989).

אך מה כאשר מטרת המתאמן איננה הצלחה בספורט או ביצוע אופטימלי של פעילות גופנית מסוימת? הרי רבים פונים לספורט ולפעילות גופנית מסיבה שונה לחלוטין - סיוע בירידה במשקל. מאמר זה מציע דרכים לפעילות הגופנית הנכונה ביותר למטרה זו.

הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות:

  • הגברת חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
  • הוצאה אנרגטית מוגברת (שריפת קלוריות) באמצעות הפעילות הגופנית.

תרומת הפעילות בונה שריר

בספר "הנחיות לאימון ולמבדקי מאמץ" של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) (1991), בפרק הדן בפעילות להפחתת משקל, מובאת ההמלצה לעסוק בפעילות אירובית. יתרונה של הפעילות האירובית (דוגמת הליכה, ריצה קלה, מחול אירובי, רכיבת אופניים וכד'), לעומת פעילות אנאירובית כפיתוח גוף, הוא ההוצאה האנרגטית הגדולה יותר (מק'רדל, 1996). אך גם ספר זה, כמחקרים נוספים, ממליץ על פעילות לפיתוח שריר בתכנית הירידה במשקל כגון פעילות בחדר הכושר (סטפניק, 1993; פאבלו והב', 1989). לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף בפיתוחו.

חילוף החומרים היומי (השריפה הקלורית היומית) הוא תולדה של היקף הפעילות הגופנית וחילוף החומרים הבסיסי (BMR). זה האחרון תלוי במסת הגוף הרזה (LBM), ומבין מרכיבי ה-LBM, מסת השרירים מהווה מרכיב חשוב הניתן לפיתוח (דולזל ופוטיגר, 1998). במילים אחרות: באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר (הדבר נכון גם בעבודה משרדית, בישיבה או בשינה). העלייה במסת השריר תגרע אמנם מהירידה הכללית במשקל, אך תעודד את השגת המטרה האמיתית - הפחתה במסת השומן העודף. דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לעתים לפגיעה במסת השריר ומכאן גם לפגיעה בחילוף החומרים היומי (סאריס, 1989).

תרומת הפעילות האירובית

כאמור, תרגילי הכוח משמרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני משתנים יקבעו את ההוצאה האנרגטית: משך הפעילות ועוצמתה.

א. משך הפעילות

ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר כך גדלה ההוצאה האנרגטית: ב-30 דקות במאמץ נתון (כגון הליכה על מסילה נעה במהירות ובשיפוע קבועים), תישרף כמות כפולה של קלוריות מזו שב-15 דקות של הליכה ומחצית הקלוריות לעומת הכמות שתוצא בשעה של הליכה. אך עם זאת, אין להתייחס בביטול לפעילות שמשכה קצר מ-20 דקות (פרק זמן החוזר על עצמו בהוראות לפעילות במקומות שונים). לאנשים בעלי כושר גופני נמוך במיוחד, ה-ACSM ממליץ על פעילות בת חמש דקות, שיש לחזור עליה כמה פעמים בתדירות של 3-5 אימונים בשבוע.

כללית, ה-ACSM ממליץ על פעילות גופנית שמשכה בין 25 דקות ליותר משעה. מובן שיש להביא בחשבון שזמנו החופשי של האדם מהווה שיקול חשוב בקביעת פרק הזמן שיוקדש לפעילות האירובית.

ב. עוצמת הפעילות

מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות (ACSM, 1991), ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק. אנו נתקלים לעתים בדפי מידע המופצים על-ידי חברות שונות, ובהם מפורט מהו העומס (או דרגת הקושי) האופטימלי לצורכי הרזיה, על-פי בקרת הדופק. לפי פרסומים אלו, הדופק המומלץ לתכנית הרזיה לאדם בן עשרים הוא בין 125 ל-135 פעימות לדקה. המלצה זו מתבססת על ממצאים המראים שבעומס זה - פחות מ-50% מצריכת החמצן המרבית בממוצע - הגוף שורף את כמות השומן הגבוהה ביותר (מק'רדל, 1996). נראה שתפיסה פשטנית זו היא השלטת במכוני בריאות למיניהם. מבחינת סך ההוצאה האנרגטית או שריפת הקלוריות הכוללת, התפיסה הזו מטעה את המתאמן. לאומדן איכות האימון ותרומתו לירידה במשקל - סך ההוצאה האנרגית הכוללת גם את כמות הפחמימות שנשרפו היא זו החייבת לבוא בחשבון (ראה להלן).

כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם, להתאמן בדופק או בעומס מרבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה (ACSM, 1991). הספרות הפיזיולוגית מגדירה נקודה זו כסף האנאירובי: המצב שבו קצב סילוקה של חומצת החלב משתווה עדיין לקצב ייצורה (מק'רדל, 1996). לדוגמה - בחורה בת עשרים שמשקלה 60 ק"ג, הצועדת במשך חצי שעה על מסילה נעה בדופק של 130 פעימות לדקה, תוציא כ-180 קלוריות. אך אם היא תגביר את העומס (באמצעות הגדלת השיפוע או הגברת המהירות), עד למצב שבו תרגיש שכל עלייה מזערית נוספת בעומס תגרום לה להפסיק את הפעילות בטרם עת, היא עשויה להגיע להוצאה אנרגטית של כ-220 קלוריות; כמובן, בדופק גבוה יותר, של כ- 150-160 פעימות לדקה. אימון כזה יהיה בוודאי קשה יותר, אך ייתן מענה טוב יותר למטרתה המוגדרת של המתאמנת - הורדה במשקל.

יתרון ברור נוסף לאימון העצים יותר הוא השפעתו לטווח הארוך (מק'רדל, 1996). שלא כבאימון קל, אימון זה ישפר בצורה ניכרת את כושרה הגופני של הבחורה, שיפור שיאפשר באותו פרק זמן להגביר את דרגת הקושי ולהגיע להוצאה אנרגטית גבוהה עוד יותר.

השימוש בפחמימות לעומת שומנים

כפי שנאמר מקודם, לצורך הפעילות הגופנית השריר ניזון בעיקר מתערובת של פחמימות ושומנים, [השימוש בחלבון כבמקור אנרגיה הוא בדרך כלל מזערי (למון ונייג'ל, 1981)]. תרומתם היחסית של הפחמימות והשומנים אינה קבועה, ותלויה בכמה גורמים:

  • משך הפעילות: ככל שהפעילות ממושכת יותר כך גובר השימוש בשומן. אדם הרץ בקצב קבוע ובתוואי שטח (שיפוע) קבוע, יוציא בדקה הראשונה של הפעילות את אותה כמות קלוריות כמו בדקה האחרונה, אך כמות הפחמימות שתישרף תלך ותקטן במשך הריצה, לעומת תרומת השומן שתלך ותגדל (אוקאנו וחב', 1988).
  • עצימות הפעילות: לעצימות תפקיד מכריע בקביעת יחסי הגומלין בין פחמימות לשומנים: בעומסים שבין 30% עד כ-70% מצריכת החמצן המרבית, כמות השומן שנשרפת אינה משתנה כמעט, אך השימוש בפחמימות הולך וגובר. בעומסים של כ-70% ומעלה, השימוש בשומנים כמקור אנרגיה מתחיל אפילו לרדת (ברוקס ומרסיה, 1994).
  • אימון: ככל שהאדם מאומן יותר כך יש ניצול יחסי רב יותר של השומנים (מקרדל, 1996).

אגב, נציין כאן שהקפאין אינו מגביר את ההוצאה האנרגטית של הפעילות, אלא תורם לשימוש יחסי גבוה יותר בשומנים (וויליאמס, 1995).

תרומת העצימות להוצאה האנרגטית לאחר הפעילות

תרומת הפעילות הגופנית להוצאה האנרגטית אינה מסתכמת רק למשך הפעילות עצמה. חילוף החומרים במנוחה שלאחר הפעילות עדיין גבוה מה-BMR (אסקנדון, 1991; באהר וחב', 1987, קווין וחב', 1994). חילוף החומרים עשוי להישאר גבוה גם 12 שעות מתום הפעילות (באהר וחב', 1987), והשומן הוא חומר הבעירה העיקרי בפרק זמן זה (אסקנדון וחב', 1991; קווין וחב', 1994).

במחקרים שבדקו את השפעת האימון בעומסים שונים על חילוף החומרים שלאחר האימון, נמצא כי אימון עצים תרם תרומה משמעותית יותר מאימון בעצימות נמוכה להמשך חילוף חומרים גבוה, כלומר להוצאה קלורית נוספת. לדוגמה, טרות' וחב' (1996) בדקו רוכבות אופניים בעלות אנרגטית זהה אך בעומסים שונים (אלה שרכבו בעומס הקל יותר עשו זאת לזמן ממושך יותר). התברר שב-24 השעות שלאחר הפעילות, חילוף החומרים של הרוכבות בעומס העצים היה גבוה משמעותית מאלו שרכבו בעומס קל יחסית, וההוצאה הקלורית של הראשונות היתה גדולה בכ-140 קלוריות. גם בהתייחסות לשומן בלבד, סך השומן שנשרף כתוצאה מהפעילות ומההתאוששות המתלווה לה היה גבוה משמעותית בפעילות בעצימות גבוהה לעומת זו שבעצימות נמוכה.

ובאשר לפחמימות: לגוף יכולת מוגבלת לאגירה של מקור אנרגיה זה ולאכסונו. אצל האדם הבוגר, מאגר הפחמימות מסתכם בכ-100 גר' בכבד וב- 150-400 גר' בשרירים. כ- 6-8 גר' נוספים של פחמימות נמצאיםבמחזור הדם (שילס ויאנג, 1993). לעומת מאגר זה, יכולת אגירת השומן בגוף עשויה להגיע לעשרות רבות של קילוגרמים, ובמקרים קיצוניים של השמנה אף ל-100 ק"ג ויותר. כבר משנת 1852 ידוע שלגוף יכולת להפוך פחמימות לשומן (לוס וגילברט, 1852). אם כן, שריפת פחמימות מוגברת ממאגרי הפחמימות בשריר ובכבד כתוצאה מפעילות גופנית עצימה תגרום לכך שבארוחה שלאחר האימון, אחוז ניכר מהפחמימות שבמזון ינוצל למילוי מאגרי הפחמימות המדוללים שבשריר, ולכן פחות פחמימות יעברו המרה לשומן!

סיכום

כדי להגביר את סיכויי ההצלחה לירידה באחוז השומן ולהפחתה במשקל מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מגוונת: תרגילי כוח למיניהם ישמרו את כוח השריר ואת חילוף החומרים; פעילות אירובית, על גוניה הרבים, עשויה לתרום להוצאה קלורית ניכרת, ויש לבצעה בעומס הגבוה האפשרי על-ידי המתאמן בפרק-הזמן האפשרי, כדי להביא להוצאת אנרגיה מרבית וכדי לשמור על חילוף חומרים גבוה לזמן ממושך גם לאחר סיום הפעילות.

רשימת מקורות

  1. American College of Sports Medicine. (1991). Guidelines
       for Exercise Testing and Prescription
    . Lea & Febiger,
       4th ed.
  2. Bahr, R. et. al. (1987). Effect of Duration of Exercise on
       Excess Post Exercise O2 Consumption. J. Appl. Physiol.,
       62, 485-490.
  3. Brooks, G.A. Mercier, J. (1994). Balance of Carbohydrate
       and Lipid Utilization During Exercise: The "Crossover
       Concept". J. Appl. Physiol., 76, 2253-2261.
  4. Dolezal, B.F., Potteiger, J.A. (1998). Concurrent Resistance
       and Endurance Training Influence Basal Metabolic Rate in
       Nondieting Individuals. J. App. Physiol., 85, 695-700.
  5. Escandon, J. et. al. (1991). Pre Exercise Feeding does not
       Affect Endurance Cycle Exercise but Attenuates Post
       Exercise Starvation Like Response. Med. Sci. Sports Exerc.,
       23, 818-824.
  6. Hultman, E. (1989). Nutritional Effects on Work
       Performance. Am. J. Clin. Nut., 49, 949-957.
  7. Lawes, J.B., Gilbert, J.H. (1952). Br. Assoc. Adv. Sci.
       Rep
    ., 323.
  8. Lemon, P.W., Nagle, F.J. (1981). Effects of Exercise on
       Protein and Amino Acid Metabolism. Med. Sci. Sports
       Exerc
    ., 13, 141-149.
  9. McArdle, D. (1996). Exercise Physiology. Williams &
       Wilkins, 4th .ed
  10. Okano, G. et. al. (1988). Effect of Pre Exercise Fructose
       Ingestion on Endurance Performance in Fed Men. Med. Sci.
       Sports Exerc
    ., 20, 105-109.
  11. Pavlou, K.N. et. al. (1989). Exercise as an Adjust to Weight
       Loss and Maintenance in Moderately Obese subjects. Am. J.
       Clin. Nut
    ., 49, 15-23.
  12. Quinn, T.J., Vroman, N.B., Kertzer, R. (1994). Post
       Exercise Oxygen Consumption in Trained Females: Effect of
       Exercise Duration. Med. Sci. Sports Exerc., 26, 908-913.
  13. Saris, W. (1989). Physiological Aspects of Exercise in
       Weight Cycling. Am. J. Clin. Nut., 49, 1099-104.
  14. Shils, Young, (1993). Modern Nutrition in Health and
       Disease
    . Lea and Febiger.
  15. Stefannick, M.L. (1993). Exercise and Weight Control.
       Exercise and Sport Science Rev., 21, 363-396.
  16. Treuth, M.S., Hunter, G.R. Williams, M. (1996). Effect of
       Exercise Intensity on 24h Energy Expenditure and Substrate
       Oxidation. Med. Sci. Sports Exerc., 28, 1138-1143.
  17. Williams, M.H. (1995). Nutritional Ergogenics in Athletics.
       Journal of Sport Sciences., 13, S63-S74.

מתוך "החינוך הגופני והספורט", כרך נ"ה 2
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט