משקאות ספורט - מתי?

הפופולריות של משקאות הספורט גדלה משנה לשנה, אבל האם נכון לצרוך אותם בכל מצב ובכל תנאי? התשובה היא לא. השימוש בהם מוצדק כאשר הספורטאי אינו מודע לצורך בשתייה מוגברת, וכאשר פעילותו נמשכת מעבר ל-90 דקות. המאמר מציע גם מרשם ביתי להכנת משקה ספורט.

 

יובל קסוטו, .M.Sc,
בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת
סמינר הקיבוצים.
יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

תפקידם של משקאות הספורט

מבין המרכיבים של תזונת הספורטאי, נראה שהשניים המהווים את "עקב אכילס" בפעילות הגופנית הם:

  • צריכת נוזלים מועטה מדי, שאינה מספקת את דרישות הגוף.
  • התרוקנות מאגרי הפחמימות בשרירים (הרמנסן וחב', 1967ן וולברג ורנקין, 1995; קוסטיל, 1984).

השילוב של שני גורמים אלו יחד הוליד את המשקאות המיועדים לספורטאים כגון "פורמולה" הישראלי, "איזוסטאר" האירופי ו"גטוראייד" האמריקני. משקאות אלה ואחרים הפכו למרכיב בלתי נפרד מהפעילות הספורטיבית. משתמשים בהם בענפי הכדורסל, הכדורגל, האתלטיקה-הקלה, קרב המגע, בפעילות אירובית, בחדר כושר ועוד, ונראה כי השימוש בהם הולך ומתרחב משנה לשנה.

משקה-הספורט הטיפוסי מכיל את המרכיבים הבאים:

  • 5-7 אחוז פחמימות (5-7 גר' פחמימות לכל 100 מ"ל מים)
  • מלחים (אלקטרוליטים) שונים, בעיקר מלח שולחן (נתרן+כלור).

ישנם יצרנים המוסיפים למשקה ויטמינים ומינרלים, המשמשים בעיקר כמקדמי מכירות.

אם כן, משקאות הספורט אמורים:

  • לטפל במחסור בנוזלים, דהיינו לעודד שתייה מוגברת.
  • למלא את מאגרי הפחמימות ובכך לדחות עייפות.
  • לעודד ספיגה מהירה של נוזלים.

יעילותם של משקאות הספורט הוכחה אמנם בתנאים או במצבים ספציפיים (שנעמוד עליהם בהמשך) (בר-אור וחב', 1998; דיוויס וחב', 1988; מוריי וחב', 1987). אך האם ניתן לומר שמשקאות אלו מתאימים לכל הספורטאים והפעילים גופנית ובכל תנאי (אימון או תחרות, משך הפעילות, הסוג וכד')? התשובה היא חד משמעית - לא! מאמר זה יפרט באילו מקרים משקאות הספורט אכן עשויים להוות פתרון לבעיות שלשמן הם נוצרו ובאילו לא. כמו כן, המאמר יסייע לספורטאי ולמאמן לבחור במשקה הנכון והמתאים לכל מצב.

1. עידוד לשתייה מוגברת

כפי שצוין במאמר הקודם, אובדן נוזלים כתוצאה מפעילות ספורטיבית פוגע ביכולת הגופנית. כמו כן צוין שהספורטאים נוהגים לשתות כמות קטנה יותר של נוזלים לעומת הכמות שהם מאבדים במהלך הפעילות. תופעה זו נקראת התייבשות מרצון. אחת הסיבות להמלצה על משקאות ספורט היא יכולתם לעודד צריכה מוגברת של נוזלים (ארמסטרונג, 1989; בר-אור וחב', 1998; ווילק ובר-אור, 1996). במחקרים אלו נמדדה צריכת הנוזלים של כל נבדק פעמיים, בתנאים זהים של עומס (באופניים או בריצה) ותנאי אקלים: פעם אחת ניתנה לנבדקים יד חופשית לשתיית מים ובפעם השנייה - לשתיית משקה ספורט. התברר שהם שתו יותר משקה ספורט, מכיוון שהוא היה טעים יותר. לנבדקים לא הייתה מודעות לחשיבות הצורך בשתייה, והחוקרים אף לא עודדו אותם לצרוך נוזלים.

במצב שבו גם הספורטאי וגם המאמן מודעים לצורכי הגוף ומקפידים על שתייה בכמות מספקת (על-פי האומדנים שצוינו במאמר הקודם), יש להניח שלא היה נמצא הבדל מובהק בין כמות צריכת המים לבין כמות צריכת משקה הספורט. גם בספרות המחקר הוכח שכאשר האדם מודע לדרישות הגוף, כמות הנוזלים הנצרכת גדלה, גם כשמדובר במים פשוטים (נלסון וחב', 1945; סיידמן, שפירא, רוטשטיין וחב', 1991).

2. דחיית עייפות

כאמור, משקאות הספורט מכילים פחמימות, ולכן הם אמורים לסייע לדחות עייפות או כישלון הנובעים מדלדול מאגרי הפחמימות בשרירים (האקדמיה האמריקנית לרפואת ספורט, 1996). מנגד, חוסר הצלחה בתחרויות או חוסר יכולת לעמוד במאמצים גופניים אינם תמיד תוצאה של התרוקנות מאגרי הפחמימות. הדבר תלוי לעתים במשך המאמץ. סקירת-ספרות נרחבת בנושא זה מצביעה על כך שבפעילות הנמשכת פחות מ-90 דקות, הוספת פחמימות למשקה היא בעלת חשיבות מזערית. לעומת זאת, חשיבותן של הפחמימות במשקה מוכחת בפעילות הנמשכת שעתיים ויותר (וולינסקי והיקסון, 1994).

ראוי להדגיש כאן שמשקאות המכילים 8% פחמימות ויותר, כמו המשקאות הקלים הקיימים בשוק והמכילים 11%-13% פחמימות, אינם מומלצים בכל מקרה. וזאת משום, שמשקאות מרוכזים אלו נספגים לאט מדי (ברטולי וחב', 1995), וגורמים לעתים לכאבי בטן (צינזאס וחב', 1995)

3. ספיגת נוזלים בעת מאמץ גופני

במחקרים שבהם הושווה משך הזמן של ספיגת משקאות ספורט לזה של ספיגת המים נמצא שמשקאות הספורט נספגים בקצב איטי מעט יותר מאשר כמות מקבילה של מים, אולם ההבדלים הם מזעריים (הורסוויל, 1998). יצרנים של משקאות ספורט המתהדרים בכך שספיגת משקאות אלו דווקא מהירה יותר, "שכחו" כמה פרטים חשובים: לספיגת נוזלים - מים או משקה ספורט - ישנם שני שלבים:

  1. משך הזמן של התרוקנות הנוזל מתוך הקיבה אל המעי.
  2. משך הזמן של ספיגת הנוזלים דרך דפנות המעי הדק.

גם אם הספיגה של משקה הספורט במעי מהירה במקצת ממים, הרי זמן התרוקנותו של המשקה מהקיבה אל המעי ארוך יותר. לכן, בסיכום שני השלבים א ו-ב עולה כי ספיגת המים קצת יותר מהירה.

פעילות להפחתת משקל וצריכת משקה ספורט

אדם העוסק בפעילות גופנית לשם הפחתת משקל, ושותה במהלך האימון ולאחריו משקה ספורט, צורך כ-280 קלוריות במשקה. מספר זה מהווה כשליש מסך כל הקלוריות שאותו אדם עמל ויגע לשרוף בשעה אחת של אימון, שכולל ריצה ופעילות בחדר כושר (ברוקס ופאהי, 1985). לכן, כאשר המטרה העיקרית של הפעילות היא ירידה במשקל הגוף או לפחות שמירה עליו, הרי עדיפים מים רגילים, נטולי קלוריות.

תפקיד האלקטרוליטים במשקה

ריכוז האלקטרוליטים בזיעה נמוך יותר מאשר ריכוזם בפלזמה או בשריר. ריכוז הזיעה הוא כ- 80-150 מילי אוסמול לליטר, לעומת 290 בשריר ובפלזמה. הטווח הרחב של ריכוזי הזיעה נובע ממידת ההתאקלמות של הנבדק לחום. ככול שהנבדק מאוקלם יותר, ריכוז זיעתו פוחתת.

בסביבה החוץ-תאית ובזיעה בולטים בעיקר האלקטרוליטים נתרן וכלור. בסביבה התוך-תאית בולטים האשלגן והמגנזיום. שני אלקטרוליטים אלו נמצאים בזיעה בכמויות מזעריות בלבד (וולינסקי והיקסון, 1994).

הזיעה מכילה בעיקר נתרן כלורי (מלח שולחן רגיל). האם יש צורך להשלים את כמות המלח שהלכה לאיבוד בזיעה במהלך הפעילות הגופנית, על-פי אפשטיין וזוהר (1985), כלל וכלל לא. מכיוון שהאוסמולריות (ריכוז המלחים) של הזיעה נמוכה כל כך, הרי היפונתרמיה (מחסור בנתרן) עלולה להתפתח רק לאחר כעשר שעות של פעילות רציפה. המזון שאנו אוכלים עשיר דיו במלח, ולמעשה הוא מכפר על אובדן המלח בזיעה. בספרות אמנם מתועדים מקרים שבהם ספורטאים, לאחר כמה שעות של תחרות, סבלו ממחסור בנתרן, אך זאת בדרך כלל משום שהם התחילו את הפעילות הגופנית כשמאגרי הנתרן בגופם נמוכים (אולי כתוצאה מצריכת מזון "בריא", הדל במזון מעובד ודל על-פי רוב גם במלח). במהלך שעות הפעילות הספורטאים שתו כמויות גדולות של מים, מעבר לכמות שאיבדו בזיעה. רק שילוב של כל הגורמים הללו גרם להיפונתרמיה. לפיכך, כדי למנוע כל אפשרות למחסור בנתרן מומלץ לספורטאים, במהלך אימון או תחרות הנמשכים כמה שעות, להוסיף גרם אחד של מלח לליטר אחד של מי שתייה.

ראוי לציין שהוספת מלח למשקה חשובה גם בתחומים שאינם קשורים כלל למניעת היפונתרמיה (הורסוויל, 1998):

  • שתיית משקה "מלוח", לעומת מים בלבד, מעלה את ריכוז המלחים הדם ומגרה את מרכז השתייה במוח לצריכת נוזלים רבה יותר.
  • המלחים מסייעים בספיגת הפחמימות.
  • משקה המכיל גם פחמימות וגם מלח טעים יותר מאשר זה המכיל פחמימות בלבד.
  • המלח מסייע לשמור את המים בגוף, ולכן פחות מים מופרשים בשתן. נקודה זו חשובהבמיוחד לגבי הרכב הנוזלים הנצרכים בתום הפעילות הגופנית (גונואלס-אלונזו וחב', 1992). משום כך אין לכלול במשקה חומרים משתנים כאלכוהול או קפאין.

סוג הפחמימות המומלץ במשקאות הספורט

כפי שצוין מקודם, צריכת פחמימות תוך כדי הפעילות הגופנית תתרום להצלחתה, אך רק כשמדובר בפעילות הנמשכת 90 דקות ויותר. אם בעבר היה מקור הפחמימות המומלץ גלוקוז פולימר (שרשראות קצרות של גלוקוז), הרי היום מוסכם שגם החד-סוכרים גלוקוז ופרוקטוז וגם הדו-סוכר סוכרוז (סוכר רגיל), המשלב גלוקוז ופרוקטוז יחד, כשרים לשימוש (הורסוויל, 1998; וולינסקי והיקסון, 1994). אם נעשה שימוש בפרוקטוז, מומלץ שהוא יוגבל ל-50% מסך הפחמימות. באחוזים גבוהים מדי הוא עלול לגרום למיחושי בטן (אריקסון וחב', 1987). יש הממליצים במיוחד על שימוש ביחסים שווים של גלוקוז ופרוקטוז, כפי שמופיע בסוכר הפשוט סוכרוז (אדולפו וחב', 1994).

הכנת משקה ספורט "בבית"

חיסרון בולט של משקאות הספורט הוא מחירם הגבוה יחסית. הם נמכרים לעתים תמורת 7 שקלים ויותרלחצי ליטר, ומכיוון שהוצאה כספית של עשרות שקלים בשבוע עשויה להיות גבוהה מדי עבור ספורטאים רבים, מובאת להלן הצעה להכנת משקה ספורט "בבית". עם זאת יש להביא בחשבון שיתרון המשקה הקנוי - שאי אפשר לחקותו במשקה הביתי - הוא היוקרתיות וה"הילה" הנלוות אליו.

אופן ההכנה של משקה ספורט ביתי:

יש לערבב בקבוק מיץ (לא מוגז) בכמות זהה של מים. כפי שהוזכר מקודם, ריכוז הפחמימות (סוכר) במיצים הוא כ-12 גרם לליטר. הוספת מידה שווה של מים תדלל את המיץ ל-6 גרם הרצויים. אם המשקה אינו טעים דיו, ניתן להוסיף תרכיז קל (דיאט) על בסיס אספרטיים (ללא סוכר או פרוקטוז), עד לקבלת המתיקות הרצויה. יש להוסיף למשקה זה גרם אחד של מלח רגיל לכל ליטר, דהיינו רבע כפית. אם אפשר, רצוי לשתות את המשקה כשהוא צונן.

סיכום

משקאות הספורט אכן מסייעים לספורטאים במצבים הבאים:

  • העדר מודעות או פיקוח על נמות הנוזלים הנדרשת בזמן פעילות גופנית. במצב כזה, משקה הספורט יעודד את הספורטאי לצרוך כמות רבה יותר של נוזלים. בסיום הפעילות, אם הספורטאי התייבש, משקה הספורט יסייע לו להחזיר נוזלים חיוניים לגוף. כללית, מומלץ לצרוך פחמימות מיד לאחר הפעילות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים. לעניין זה יעילים גם פירות, סנדוויץ או חטיף ספורט, אך לעתים בקבוק משקה הוא המצרך הנוח.
  • שמירה על ביצועים גופניים אופטימליים לאורך זמן. הפחמימות במשקה הספורט עשויות לסייע לספורטאי לשמור על רמת פעילות אופטימלית גם לאחר פעילות של 90 דקות ויותר.

רשימת מקורות

  1. Adolfpo, E.F. et al. (1994). Respective Oxidation of
       Exogeunous Glucose and Fructose Given in the Same Drink
       During Exercise. J. Appl. Physiol., 76, 1014-1019.
  2. American College of Sports Medicine (1996). Position Stand
       on Exercise and Fluid Replacement. Med. Sci. Sports.
       Exerc.
    , 28, 10-16.
  3. Armstrong, L. E. (1989). Effects of Water Temperature and
       Flavoring on Voluntary Dehydration in Men. Physiol.
       Behav.
    , 45, 639-647.
  4. Armstrong, L. E. et al. (1993). Symptomatic Hyponatremia
       During Prolonged Exercise in the Heat. .Med. Sci. Sports.
       Exerc.
    , 25, 543-549
  5. Bar-Or, O. et al. (1998). Consistency in Preventing
       Voluntary Dehydration in Boys Who Drink a Flavored
       Carbohydrate-NaCl Beverage During Exercise in the Heat.
       Int. J. Sports Nut., 8, 1-9.
  6. Bartoli. W. P. et al. (1994). Delayed Gastric Empting During
       Exercise with Repeated Ingestion of 8% Carbohydrate
       Solution. Med. Sci. Sports. Exerc., 27, S13.
  7. Brooks G. A., Fahey, T. D. (1985). Energy Expenditure in
       Activities, Exercise Physiology
    . Coller Mcmillian
       Publishers, NY.

מתוך "החינוך הגופני והספורט"
כרך נ"ד 6, אלול תשנ"ט
, אוגוסט 1999
בהוצאת מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט